Dorian RochowskiDelayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – opóźniona bolesność mięśni, nazywana też w naszym kraju “zakwasami” – to dolegliwość dobrze znana osobom aktywnie uprawiającym sport. Występuje ona zazwyczaj 24-72 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym i jest efektem mikrouszkodzeń w mięśniach.
Pojawieniu się DOMS’ów towarzyszy ból i sztywność mięśni, a ich natężenie zależy od wielu czynników, takich jak: rodzaj ćwiczeń, stosowane obciążenie, tempo ich wykonywania oraz stopień adaptacji do zadań wykonywanych na treningu. Opóźniona bolesność mięśni może pojawić się zarówno u osoby początkującej, jak i doświadczonych sportowców wprowadzających nowe, bardziej wymagające ćwiczenia do swojego planu treningowego. W tym artykule zajmę się zarówno profilaktyką występowania DOMS’ów, jak i metodami radzenia sobie z nimi gdy już wystąpią.
W artykule:
Profilaktyka DOMS
Odpowiednie rozgrzewanie przed rozpoczęciem treningu to podstawa skutecznego zapobiegania wystąpienia bolesności mięśni. Rozgrzewka nie tylko zwiększa przepływ krwi do mięśni, co poprawia ich elastyczność i odporność na urazy, ale także przygotowuje układ sercowo-naczyniowy do wzmożonej pracy. Rolowanie przed treningiem, dynamiczne rozciąganie oraz ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności (np. trucht, łatwe swingi kettlebell, jazda na rowerku stacjonarnym) wykonywane podczas rozgrzewki mogą zredukować ryzyko mikrouszkodzeń mięśniowych poprzez stopniowe zintensyfikowanie wysiłku fizycznego.
“Zakwasy” lubią błędy techniczne…
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń to kolejny ważny aspekt zapobiegania powstawaniu DOMS’ów. Niezależnie od tego, czy wykonujemy przysiady, martwe ciągi czy bieganie, technika jest fundamentem bezpieczeństwa. Pomijając ryzyko kontuzji związane z większymi błędami technicznymi, to w przypadku gdy rozjeżdżamy się technicznie, często pracę w ćwiczeniu przejmują niewłaściwe grupy mięśniowe. W takim przypadku, przy dużym obciążeniu, łatwo o wystąpienie większej niż zwykle ilości mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. To z kolei będziemy odczuwać jako właśnie wspomniane zakwasy.
… wolne tempo ćwiczeń…
Wolne tempo wykonywania ćwiczeń sprzyja hipertrofii mięśni, ponieważ przy czasie pracy włókna mięśniowe są w większym stopniu uszkadzane. To z jednej strony daje większy bodziec do budowy masy mięśniowej, ale z drugiej – sprzyja powstawaniu wspomnianych DOMS’ów. Trzeba to wziąć pod uwagę szczególnie w sytuacjach, w których planujemy np. dzień czy dwa po treningu siłowym uczestniczyć w zawodach lub chcemy wykonać ambitniejszy trening wytrzymałościowy. W
… oraz brak adaptacji do wysiłku
Gdy nasze ciało wykonuje ruch lub pracuje z ciężarem, do którego nie zdążyło się zaadoptować, szanse na wystąpienie dużej ilości mikrourazów są znaczne. Brak adaptacji do wysiłku w tym przypadku poskutkuje wystąpieniem znacznych “zakwasów” po treningu, nawet jeśli ćwiczenie w trakcie jego wykonywania wydawało nam się łatwe i niepozorne.
Regeneracja po treningu może pomóc zmniejszyć odczuwanie bolesności
Rozciąganie po treningu było łączone ze zmniejszeniem odczuwania “zakwasów”, niemniej jednak badania naukowe dotyczące jego wpływu na występowanie DOMS’ów nie potwierdzają tego działania. Niektóre prace sugerują, że statyczne rozciąganie po wysiłku o ile nie ma znaczącego wpływu na zmniejszenie bólu mięśniowego, to jednak może pomóc w utrzymaniu elastyczności mięśni.
Terapia zimnem przy “zakwasach”
Techniki schładzania mięśni takie jak zimne prysznice czy okłady lodowe mogą być pomocne w redukcji stanu zapalnego oraz obrzęków. To z kolei może przyczynić się do zmniejszenia bólu mięśniowego. Część badań naukowych wskazuje, że krioterapia wpływa korzystnie na proces regeneracji mięśniowej, jednak nie jest to jeszcze metoda jednoznacznie potwierdzona.
Sauna i masaż Twoim przyjacielem
Sauny i masaże również mogą wspierać proces regeneracji mięśniowej. Ciepło z sauny poprawia krążenie krwi i pomaga w redukcji nagromadzonych metabolitów, co sprzyja regeneracji. Masaże natomiast mogą przynieść ulgę dzięki mechanicznemu oddziaływaniu na mięśnie, co pomaga w rozluźnieniu mięśniowym i zmniejszeniu napięcia [1].
Czy suplementy mogą pomóc na odczuwanie DOMS’ów?
Suplementacja około-treningowa jest ważna nie tylko w kontekście budowy masy mięsniowej czy poprawy wyników sportowych. Może też wspomóc regenerację mięśni, ale także może wpłynąć na zmniejszenie odczuwania DOMS. Suplementy takie jak omega-3, ashwagandha oraz magnez są powszechnie zalecane przez trenerów i dietetyków. Badania wskazują, że omega-3 mogą zmniejszyć stan zapalny mięśni po intensywnym wysiłku. Ashwagandha, adaptogen znany ze swoich właściwości antystresowych, pomaga w redukcji zmęczenia mięśni. Magnez natomiast wspiera funkcje mięśni i pomaga w ich regeneracji po wysiłku fizycznym [2].
Trzeba sobie przy tym jednak napisać, że co jemy i jak jemy odgrywa istotną rolę w procesie regeneracji mięśni. Spożywanie posiłków bogatych w białko po treningu wspomaga naprawę uszkodzeń mięśniowych. Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu, tak ważne dla odbudowy naszych zapasów energii. Antyoksydanty dostarczane w owocach i warzywach, pomagają w redukcji stresu oksydacyjnego powstałego podczas intensywnego wysiłku [3].
Sposoby na uciążliwe DOMS’y
Automasaż przy użyciu piłek do masażu czy wałków piankowych może być skuteczną metodą w radzeniu sobie z odczuwalną bolesnością. Świetnie sprawdzają się w tej roli także pistolety do masażu (przeczytaj artykuł jaki pistolet do masażu kupić, jeśli akurat planujesz taki zakup).Tego rodzaju masaże pomagają w rozluźnieniu mięśni, zmniejszeniu napięcia oraz wspomagają krążenie krwi, co przyspiesza proces regeneracji. To całkiem niezła alternatywa do usług profesjonalnych masażystów i fizjoterapeutów, choć lat doświadczenia nawet najlepszy pistolet nie zastąpi.
Ciepłe kąpiele z solą Epsom to kolejny sposób na łagodzenie bólu mięśniowego. Sól Epsom, zawierająca magnez, pomaga w rozluźnieniu mięśni i redukcji stanu zapalnego. Ciepło dodatkowo wspomaga krążenie krwi, co pozwala na szybsze dostarczenie składników odżywczych do zmęczonych mięśni. W naprawdę ciężkich przypadkach możemy chcieć sięgnąć po naturalne środki przeciwbólowe takie jak maści z arniką mogą przynieść ulgę w bólu mięśniowym. Arnika znana jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwbólowych, co może być pomocne w zmniejszeniu intensywności DOMS [4].
“Czym się strułeś, tym się lecz” czyli ćwiczenia wspomagające regenerację
Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności takie jak pływanie czy jazda na rowerze mogą być wyjątkowo pomocne w walce z DOMS’ami. Tego rodzaju ćwiczenia poprawiają krążenie, co z kolei wpływa na szybszą dostawę tlenu i składników odżywczych do zmęczonych mięśni, wspierając ich odbudowę. Jeśli regularnie zmagasz się z opóźnioną bolesnością mięśniową, możesz też chcieć spróbować jogi lub pilatesu. Obie te techniki mogą poprawić elastyczność mięśni i zmniejszyć napięcie mięśniowe. Regularne praktykowanie tych form aktywności może pomóc w redukcji bólu poprzez zwiększenie zakresu i świadomości ruchu oraz wzmocnienie mięśni głębokich.
Ja osobiście korzystam głównie z technik “aktywnego odpoczynku”, czyli właśnie treningów aerobowych o niskiej intensywności. Zwykle jest to jazda na rowerze stacjonarnym przez 30 do 60 minut z tętnem na poziomie 120-130 uderzeń serca na minutę i szybką kadencją.
Co jeśli “zakwasy” utrzymują się kilka dni?
O ile sporadycznie może nam się zdarzyć, że DOMS’y odczuwamy przez 2-3 dni, o tyle ból utrzymujący się przez dłuższy okres czasu powinien być dla Ciebie niepokojący.
Twoją uwagę powinien zwrócić szczególnie nasilający się ból mimo odpoczynku, znaczny obrzęk, trudności w poruszaniu się czy pojawianie się siniaków w bolesnych miejscach. Wszystkie te symptomy mogą wskazywać na poważniejsze problemy, takie jak naderwania mięśni czy ich przeciążenie. W takiej sytuacji powinniśmy zasięgnąć pomocy fizjoterapeuty lub ortopedy, by wykluczyć lub potwierdzić wystąpienie kontuzji.
Podsumowanie i kluczowe wnioski
Ostatecznie należy pamiętać, że profilaktyka i odpowiednia regeneracja są kluczowe w zapobieganiu i łagodzeniu bólu mięśni po treningu. Odpowiednie rozgrzewanie, stopniowe zwiększanie intensywności, korzystanie z metod regeneracyjnych takich jak masaże, suplementacja oraz właściwe odżywianie i nawodnienie mogą znacząco wspomóc proces regeneracji. Regularność treningów przy jednoczesnym dbaniu o technikę i postęp pozwoli nie tylko na osiągnięcie lepszych wyników, ale również na utrzymanie dobrego stanu zdrowia mięśni.
Referencje:
- Weerapong, P., Hume, P. A., & Kolt, G. S. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Medicine, 35(3), 235-256.
- Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of omega-3 supplementation on the inflammatory response to eccentric exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 8(3), 496-500.
- Lemon, P. W. (2000). Beyond the zone: protein needs of active individuals. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup2), 513S-521S.
- Widrig, R., Suter, A., Saller, R., & Melzer, J. (2007). Choosing between NSAID and Arnica for topical treatment of hand osteoarthritis in a randomised, double-blind study. Rheumatology International, 27(6), 585-591.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
