WOD z masą własnego ciała: Cindy

Cindy jest jednym z najpopularniejszych treningów z masą własnego ciała w Crossficie. Trening ten jest jednym z najpopularniejszych WOD’ów “sprawdzających”, czyli tzw. benchmarków. Całość treningu sprowadza się do 3 prostych ruchów, powtarzanych przez 20 minut w formie AMRAP – czyli tyle rund, ile to możliwe. Jedna runda treningu składa się z:

• 5 Pull Up (podciągnięć)
• 10 Push Ups (pompek)
• 15 Air Squat (przysiad bez obciążenia)

Oczywiście w Crossficie dominują podciągnięcia z wykorzystaniem kippingu, czyli wykorzystania odpowiedniego kołysania ciałem dla uzyskania określonego efektu. W przypadku podciągania, kipping pozwala “oszczędzić” nieco pracy mięśniom górnej połowy naszego ciała.

Jak ułatwić sobie Cindy?

Aby uczynić Cindy nieco łatwiejszą i bardziej przystępną, możemy w podciąganiu skorzystać z pomocy gum powerband lub maszyny z asystą. Innym sposobem ułatwienia tego elementu jest wykonywanie podciągania na sztandze – czyli podciągnięć, w których pomagamy sobie nogami wyjść brodą powyżej sztangi położonej na stojaku.

Pompki możemy z kolei ułatwić wykonując je na podwyższeniu – w oparciu o skrzynię, ławkę lub sztangę, lub też wykonując samą fazę ekscentryczną w pompce. Air Squat jest ćwiczeniem, którego już nie “skalujemy”, co najwyżej ograniczamy zakres ruchu (w mocno uzasadnionych medycznie przypadkach). Ogólnie, jeśli potrzebujemy skalować przysiady z masą własnego ciała, powinniśmy zacząć od mniej intensywnych form treningu funkcjonalnego, które nas przygotują do treningów Crossfitowych.

… oraz ja utrudnić sobie życie w tym treningu

Sposobów na utrudnianie sobie treningów jest wiele, natomiast w przypadku Cindy moim zdaniem sens mają dwa:

• założenie kamizelki obciążeniowej, której użycie utrudni każde ćwiczenie z zestawu.
• zrezygnowanie z kippingu w podciąganiu. To podnosi trudność zadania na zupełnie nowy poziom

Jeśli zainteresował Cię temat Cindy, być może będziesz chcieć też przeczytać o polskich HERO WOD’s – treningach upamiętniających polskich Crossfiterów, którzy zginęli w akcji.