Dorian RochowskiWszyscy wiemy, że martwy ciąg jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących siłę i masę mięśniową. Ale czy wiesz, że istnieje wiele różnych odmian martwego ciągu, które możesz wykonać, aby lepiej zaangażować konkretne grupy mięśni? W tym artykule przedstawimy sześć różnych odmian martwego ciągu, które możesz wypróbować na swoim treningu.
Każda z tych odmian jest wykorzystuje Twoje mięśnie w nieco inny sposób, budując siłę potrzebną do realizacji różnych zadań. Dzięki temu poradnikowi będziesz w stanie wybrać wariant martwego ciągu najbardziej odpowiedni do realizacji Twoich celów.
Martwy ciąg to złożone ćwiczenie, które celuje w mięśnie pleców, pośladków i nóg. Jest uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę mięśniową [1]. Istnieje wiele różnych sposobów wykonywania martwego ciągu, a w tym artykule omówimy sześć najpopularniejszych odmian wykonywanych obunóż (bilateralnie).
Martwy ciąg klasyczny
Konwencjonalny martwy ciąg jest najczęściej spotykaną, obok ciągu sumo, wariacją martwego ciągu i jest zwykle wykonywany z uchwytem na szerokość ramion i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wariant ten w dużym stopniu angażuje tylną taśmę anatomiczną (mięsnie dwugłowe, pośladkowe, prostowniki).
Prawidłowo wykonywany konwencjonalny martwy ciąg jest bezpiecznym i skutecznym ćwiczeniem, które może pomóc w budowaniu siły i masy mięśniowej. Podobnie jak i w innych wariantach martwego ciągu, i tutaj kluczowe jest opanowanie dobrej techniki zanim przejdziemy do dużych ciężarów. Technikę martwego ciągu klasycznego poznasz w tym poradniku.
Martwy ciąg sumo (Sumo Deadlift)
Wariant sumo jest odmianą martwego ciągu, który można wykorzystać do zbudowania mocnych pośladków i mięśni czworogłowych, a także poprawienia mobilności w obrębie stawu biodrowego. Podczas wykonywania martwego ciągu sumo, stopy są rozstawione szerzej niż szerokość barków, a ręce są umieszczone wewnątrz nóg. Ta pozycja kładzie większy nacisk na mięśnie czworogłowe i pośladkowe, często pozwalając podnieść większe obciążenia aniżeli w przypadku klasycznego martwego ciągu. W tej pozycji zwykle mamy też nieco bardziej spionizowany tułów aniżeli w martwym ciągu klasycznym, co przekłada się na mniejsze obciążenie odcinka lędźwiowego.
Aby skorzystać z benefitów, jakie daje wykonywanie martwego ciągu sumo musimy zadbać o wypracowanie odpowiedniej mobilności oraz poświęcić trochę czasu na naukę tego wariantu martwego ciągu, tak by wykonywać go efektywnie i bezpiecznie. Martwemu ciągowi sumo poświęcony jest na stronie poradnik: Martwy ciąg sumo w szczegółach.
Trap Bar Deadlift
Martwy ciąg z wykorzystaniem sztangi heksagonalnej (trap bar’a) to świetne rozwiązanie dla osób, które potrzebują zbudować moc i siłę w zakresie użytecznym w większości sportów, tak zespołowych jak i indywidualnych. Jest to również wartościowe ćwiczenie akcesoryjne dla osób trenujących trójbój siłowy.
W przypadku wykonywania Trap Bar Deadlift znajdujemy się niejako “w środku” sztangi, trzymając chwyty neutralnym chwytem. Zwykle sztangi Trap Bar pozwalają chwycić sztangę na wysokości podobnej, jak w przypadku “zwykłej” sztangi oraz w pozycji podniesionej – za uchwyty. Ta druga, wyższa pozycja pozwala wykonywać martwy ciąg z dużo większym obciążeniem, aniżeli byłoby to możliwe w przypadku martwego ciągu klasycznego czy sumo. Sama pozycja startowa jest też bardziej spionizowana, co czyni ją bezpieczniejszą dla odcinka lędźwiowego naszego kręgosłupa, i wymaga mniejszej mobilności niż pozycje startowe w pozostałych wariantach martwego ciągu. Wariant ten jest bardzo często wykorzystywany podczas pracy ze sportowcami – trenerzy cenią sobie jego bezpieczeństwo i przełożenie na siłę niezbędną w sporcie [2]
Martwy ciąg chwytem rwaniowym (Snatch Grip Deadlift)
Ciąg rwaniowy to ruch wywodzący się z podnoszenia ciężarów, stanowiący jednak doskonałe uzupełnienie klasycznego treningu siłowego. To ćwiczenie wzmacnia mięsnie czworogłowe ud, siłę chwytu oraz górną część mięśni pleców. Wymaga bardzo dobrej mobilności by uzyskać prawidłową pozycję startową (z prostymi plecami), więc wiele osób powinno zacząć go wykonywać z lekkiego podwyższenia. Więcej informacji o martwym ciągu chwytem rwaniowym, instrukcję wykonania i sposoby wykorzystania w treningu znajdziesz tutaj: martwy ciąg rwaniowy.
Ciąg zarzutowy (Clean Pull)
Martwy ciąg zarzutowy z pozoru wygląda bardzo podobnie do klasycznego martwego ciągu. Na pierwszy rzut oka, jedyną większą różnicą jest niżej ustawione biodro, aniżeli w przypadku klasycznego martwego ciągu. To jednak tylko pozory – w przypadku ćwiczenia “Clean Pull” kluczowe jest utrzymywanie prawidłowych kątów tułowia w trakcie ruchu: od momentu startu “odpychamy się” od ziemi w sposób podobny jak w przysiadach w taki sposób, by utrzymać stały kąt tułowia od oderwania sztangi z ziemi do momentu minięcia kolan. Późniejszy etap ruchu powinien naśladować to, co się dzieje podczas wykonywania zarzutu ze sztangą: kolana powinny wsunąć się pod sztangę, a my powinniśmy przejść do pionizowania tułowia.
Martwy ciąg z deficytu
Każdy z wymienionych powyżej rodzajów martwego ciągu możemy wykonywać z pozycji “deficytowej”, jak popularnie się nazywa sytuację, w której nasze stopy znajdują się w pozycji startowej na podwyższeniu, a sztanga spoczywa na ziemi. W ten sposób zwiększamy wykonywany zakres ruchu, co z kolei pozwala poprawić siłę w pozycji startowej. To szczególnie wartościowa wariacja martwego ciągu dla osób, których problemem numer jeden podczas pracy na dużych ciężarach jest oderwanie sztangi od ziemi.
W przypadku martwego ciągu wykonywanego stojąc na 4-5 centymetrowym podwyższeniu, większość ćwiczących powinna zredukować ciężar o około 20-25% dla danego zakresu powtórzeń w stosunku do martwego ciągu wykonywanego z ziemi.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
