Co jeść po treningu?

Trening to tylko połowa sukcesu. Drugą połowę stanowi odpowiednia dieta, której ważnym elementem jest posiłek spożywany po treningu. To on dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które przyspieszają regenerację i wspierają budowę mięśni. Mimo dostępu do wiedzy, nadal wiele osób nie wie, co najlepiej jeść po treningu siłowym dla najlepszych rezultatów. Ten artykuł ma za zadanie pomóc Ci wybrać odpowiedni posiłek po treningu, oraz pokaże na co zwrócić uwagę by osiągnąć najlepsze rezultaty.

Znaczenie posiłku po treningu

Posiłek po treningu jest niezwykle ważny dla zapewnienia organizmowi optymalnych warunków do regeneracji. W trakcie ćwiczeń – szczególnie o wysokiej intensywności – wykorzystujemy zapasy glikogenu mięśniowego jako główne źródło energii. Podczas wykonywania ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, których naprawa wymaga budulca – białka. Po treningu naszym celem jest uzupełnienie utraconych zasobów energetycznych oraz dostarczenie składników odżywczych niezbędnych do odbudowy i wzrostu mięśni.

Jeszcze do niedawna królowało przekonanie o istnieniu “okna anabolicznego” – okresu tuż po treningu, w którym organizm miał być szczególnie podatny na przyjmowanie składników odżywczych. Obecnie wiemy, że takowe nie istnieje, ale dostarczenie paliwa organizmowi mimo to jest bardzo ważne – szczególnie gdy trenujemy na czczo. Posiłek po treningu powinien być spożyty do 2 godzin po zakończeniu wysiłku.

Komponowanie posiłku po treningu

Idealny posiłek po treningu powinien zawierać przede wszystkim białko i węglowodany. Białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do odbudowy i wzrostu mięśni, natomiast węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego[1]. Ilość tych składników zależy od indywidualnych potrzeb, masy ciała i celów treningowych. Zazwyczaj rekomenduje się spożycie 20-40g białka oraz 40-80g węglowodanów[2].

Oto kilka przykładowych posiłków po treningu siłowym:

1. Owsianka z odżywką białkową, bananem i masłem orzechowym – to doskonałe połączenie węglowodanów złożonych (owsianka), białka (odżywka) oraz zdrowych tłuszczów (masło orzechowe). Banan dostarcza dodatkowo węglowodanów prostych i potasu, który wspiera funkcjonowanie mięśni.
2. Wrap z kurczakiem, warzywami i hummusem – wrap pełnoziarnisty dostarcza węglowodanów złożonych, kurczak jest źródłem pełnowartościowego białka, a warzywa dostarczają witamin, minerałów i błonnika. Hummus to dodatkowo źródło zdrowych tłuszczów i białka roślinnego.
3. Ryż z tuńczykiem, awokado i warzywami – ryż to doskonałe źródło węglowodanów, tuńczyk dostarcza białka o wysokiej wartości biologicznej, a awokado zdrowych tłuszczów. Warzywa to dodatkowa porcja witamin, minerałów i błonnika.
4. Koktajl proteinowy z owocami, płatkami owsianymi i jogurtem greckim – koktajl to wygodna opcja, gdy nie mamy czasu na pełny posiłek. Odżywka białkowa i jogurt grecki dostarczają białka, owoce i płatki owsiane węglowodanów, a jogurt dodatkowo zdrowych bakterii probiotycznych.

Shake białkowy czy białkowo-węglowodanowy?

Wielu ćwiczących zastanawia się, czy lepszym wyborem po treningu będzie shake białkowy czy też białkowo-węglowodanowy. Obie opcje mają swoje zalety. Shake białkowy jest szybkim i wygodnym sposobem na dostarczenie organizmowi porcji białka, które przyspiesza regenerację mięśni. Jednak sama odżywka białkowa nie uzupełni zapasów glikogenu. Z kolei shake białkowo-węglowodanowy zapewnia zarówno białko, jak i węglowodany, co czyni go bardziej kompletnym posiłkiem po treningu[3].

Wybór między tymi dwoma opcjami zależy od indywidualnych preferencji i celów. Jeśli zależy nam na szybkiej regeneracji i budowie mięśni, a kolejny posiłek planujemy niedługo po treningu, shake białkowy może być dobrym wyborem. Natomiast jeśli trenujemy na czczo lub kolejny posiłek zjemy dopiero za jakiś czas, lepszą opcją będzie shake białkowo-węglowodanowy.

Dlaczego sam izolat białka to nie wszystko?

Wiele osób po treningu sięga po odżywkę białkową, najczęściej w formie izolatu. Izolat białka to wysokiej jakości źródło protein, pozbawione tłuszczu i laktozy, dzięki czemu szybko się wchłania. Jednak sam izolat to nie wszystko, czego potrzebujemy po treningu.

Po pierwsze, jak już wspomnieliśmy, ważne jest uzupełnienie zapasów glikogenu, a sam izolat białka nie dostarcza węglowodanów. Po drugie, izolat pozbawiony jest innych ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały czy błonnik pokarmowy. Dlatego warto połączyć odżywkę białkową z innymi składnikami, takimi jak owoce, płatki zbożowe czy jogurt, aby stworzyć pełnowartościowy posiłek[4].

Podsumowanie – co zapamiętać?

Podsumowując, oto kilka kluczowych zasad dotyczących posiłku po treningu, które warto zapamiętać:

1. Spożyj posiłek w ciągu 2 godzin po treningu – to optymalny czas na dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
2. Zadbaj o odpowiednią ilość białka i węglowodanów – białko wspiera regenerację i wzrost mięśni, a węglowodany uzupełniają zapasy energii. Zazwyczaj rekomenduje się 20-40g białka i 40-80g węglowodanów.
3. Komponuj pełnowartościowe posiłki – połącz różne źródła białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników.
4. Dostosuj rodzaj posiłku do swoich preferencji i celów – shake białkowy sprawdzi się, gdy zależy Ci na szybkiej regeneracji, a pełny posiłek lub shake białkowo-węglowodanowy, gdy potrzebujesz uzupełnić zapasy energii.
5. Nie polegaj tylko na odżywkach białkowych – izolat białka to świetne źródło protein, ale warto połączyć go z innymi składnikami, aby stworzyć kompletny posiłek.

Odpowiednio skomponowany posiłek po treningu to klucz do optymalnej regeneracji i postępów. Pamiętaj o tych zasadach, a Twoje wysiłki na siłowni przyniosą jeszcze lepsze efekty!

[1] Kerksick et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.

[2] Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.

[3] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 1-11.

4] Stark et al. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-8.