Dorian RochowskiZajęcia na rowerach stacjonarnych – czy to Spinning® czy też “zwykły” Indoor Cycling należą do jednych z najbardziej obleganych w fitness-clubach. Wśród uczestników znajdziesz osoby o różnym stopniu zaawansowania i sprawności fizycznej – zarówno osoby które zaczynają walkę z nadwagą, te które po prostu dbają o kondycję oraz nawet kolarzy, którzy traktują zajęcia tego typu jako sposób na utrzymanie formy poza sezonem. Ale czy to naprawdę dobry wybór dla każdego kto chce się pozbyć zbędnych kilogramów?
Trening cardio – strefy “Fat burn” i “Endurance”
Pierwsza zasada odchudzania o której często zapominajmy to “złej diety nie przećwiczysz”. Zajęcia na rowerku stacjonarnym nie są tu wyjątkiem – spalają zdecydowanie zbyt mało kalorii abyśmy mogli tylko dzięki nim w krótkim czasie schudnąć, szczególnie jeśli posłuchamy zaleceń szkoły Spinning i większość treningu będziemy spędzać w strefie spalania tłuszczu lub endurance, czyli przy zakresie tętna 65-75% HR max. Przeciętna, ważąca 65 kg kobieta w ciągu godziny jazdy w tych strefach spali nie więcej niż 500 kalorii. Ważący 80 kg mężczyzna – maksymalnie 600. Dla porównania – spalenie kilograma tłuszczu wymaga wysiłku energetycznego równego 7700 kcal [link], a wypity podczas treningu 0,5 litrowy izotonik dostarczy nam od 100 do 150 kalorii. W skrócie – poleganie na spinningu w strefie endurance/fat burn w odchudzaniu można porównać do jedzenia wielkiego, upieczonego prosiaka pęsetą. Niby można, ale zajmie nam to niesamowicie długo czasu i raczej należy się nastawić na jazdę 2-3 godziny “z rzędu” jeśli chcemy uzyskać widoczne efekty.
Zestawienie danych z prawie 493 przeprowadzonych badań naukowych w latach 1972-1997 nad efektami diety, treningu oraz kombinacji diety oraz treningu opublikowane w International Journal of Obesity wykazało najlepsze efekty w grupach w których jako metodę redukcji wagi wybrano kombinację diety i treningu (średnio: utrata 1,00 kg wagi tygodniowo), przy czym efekty samej diety były niewiele gorsze (utrata średnio 0,98 kg tygodniowo). Trening bez diety przynosił redukcję średnio jedynie 0,2 kg tygodniowo
źródło: International Journal of Obesity – wyniki badań do pobrania: link
Nie oznacza to jednakże iż taki trening jest dla osób rozpoczynających przygodę z odchudzaniem bezużyteczny: jazda na rowerze, przy jego poprawnym ustawieniu oraz prawidłowej technice pedałowania i dobrze dobranym oporze jest zdecydowanie mniej obciążająca dla naszych stawów aniżeli bieganie czy nawet chodzenie po bieżni. Zdecydowanie łatwiej jest się także “wkręcić” w takie zajęcia – dynamika grupy dodaje nam motywacji, której może nam zabraknąć po kilku tygodniach przemierzania samotnie taśmy na bieżni 😉
Dodatkowo – jeśli ktoś wraca do aktywności po długiej przerwie, lub jest to – tak naprawdę – pierwsza przygoda z aktywnością fizyczną w życiu, wtedy pierwsze tygodnie warto spędzić pedałując w niskich strefach tętna po to, aby zbudować bazę tlenową oraz przygotować organizm do większego wysiłku.
Na szczęście jednak jazda na rowerkach stacjonarnych nie ogranicza się do tych dwóch stref, i o ile nasz poziom wytrenowania na to pozwala – dobrym wyznacznikiem tu może być tętno spoczynkowe, które dla osób zaczynających trening interwałowy / HIIT nie powinno być wyższe niż 65 uderzeń serca na minutę – możemy trenować również bardziej intensywnie.
Trening interwałowy / HIIT
W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat wielokrotnie udowodniono, że zarówno trening o stałej, wysokiej intensywności (w zakresie 75-85% HR MAX) jak i trening interwałowy są skuteczniejsze od treningu aerobowego o niskim poziomie wysiłku w redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, wiele programów treningu interwałowego przynosi w krótkim czasie lepsze efekty w zakresie poprawy bazy tlenowej, dodatkowo poprawiając wydolność beztlenową organizmu niż trening w niższych strefach tętna. Należy jednak pamiętać tutaj o obowiązującej w każdym sporcie zasadzie adaptacji organizmu do wysiłku.
Zasada działania adaptacji została szczegółowo opisana w tym artykule, jednak w największym skrócie możemy powiedzieć, że lepsze efekty w zakresie poprawy bazy tlenowej interwałami uzyskają osoby które wcześniej budowały bazę tlenową aerobowo. W przypadku osób polegających wyłącznie na interwałach, efekt kolejnych jednostek treningowych tego typu może być zerowy.
Wracajmy jednak do głównego tematu, czyli spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli wiemy, że organizm najlepiej korzysta z tłuszczu jako paliwa w niższych zakresach tętna, dlaczego trening o wyższej intensywności ma dać lepsze rezultaty?
Mimo iż w trakcie wysiłku o niższej intensywności energia jest czerpana w większej części z tłuszczów sumaryczny wydatek energetyczny jest wyższy w przypadku treningu o wysokiej intensywności. Badania naukowe dowiodły że trening interwałowy skutecznie przyspiesza metabolizm, a jednym z czynników adaptacyjnych organizmu było zwiększone spalanie tłuszczów i zmniejszone zużycie energii pochodzącej z węglowodanów u osób stosujących trening interwałowy, co w połączeniu ze zwiększonym wydatkiem energetycznym przekładało się na większą redukcję tkanki tłuszczowej. [link] [link] [link] [link]. Podobnie sprawa się miała w przypadku treningu o stałej, wysokiej intensywności – sumaryczna ilość pobranych kalorii z tłuszczu w trakcie wysiłku, jak i późniejszego działania efektu “afterburn” była wyższa, aniżeli w przypadku treningu w strefach “spalających tłuszcz”.
Jak to się ma do zajęć Spinning / Indoor Cycling?
Mając ograniczony czas do zagospodarowania zdecydowanie lepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej uzyskamy w przypadku treningu interwałowego aniżeli w przypadku treningu o stałej intensywności. Przykładowo, jeśli mamy do zagospodarowania 3 godziny treningowe w tygodniu zysk z treningu endurance / fat loss w tym przypadku będzie marginalny. Zdecydowanie lepsze efekty uzyskamy przeznaczając np. 2 z tych godzin na trening interwałowy na rowerze stacjonarnym, a jedną godzinę na trening siłowy / ogólnorozwojowy który przyczyni się do zwiększenia masy mięśniowej i poprawy sprawności ogólnej.
Niezależnie od tego należy pamiętać o tym, że to dieta będzie najbardziej znaczącym czynnikiem w naszym odchudzaniu. Trening może nam w tym pomóc i pozwolić poprawić ogólną kondycję organizmu, ale nie możemy liczyć wyłącznie na jego skuteczność. Biorąc to pod uwagę, przy ograniczonych zasobach czasowych oraz stosowaniu diety warto zastanowić się, czy nie lepiej poświęcić ten czas na trening siłowy lub też ogólnorozwojowy / funkcjonalny. Tego typu trening wpłynie na budowę bardziej harmonijnej sylwetki aniżeli zajęcia na rowerze stacjonarnym, które ograniczają się do rozwijania dolnej części ciała.
Osoby które trafiły na tą stronę szukały…
- spinning efekty
- skuteczność spinningu
- spinning a dieta
- endurance efekty
Dorian Rochowski
