Skontaktuj się z nami

Poradniki

Spinning / indoor cycling a odchudzanie

Opublikowane

on

Zajęcia na rowerach stacjonarnych – czy to Spinning® czy też „zwykły” Indoor Cycling należą do jednych z najbardziej obleganych w fitness-clubach. Wśród uczestników znajdziesz osoby o różnym stopniu zaawansowania i sprawności fizycznej – zarówno osoby które zaczynają walkę z nadwagą, te które po prostu dbają o kondycję oraz nawet kolarzy, którzy traktują zajęcia tego typu jako sposób na utrzymanie formy poza sezonem. Ale czy to naprawdę dobry wybór dla każdego kto chce się pozbyć zbędnych kilogramów?

indoor cycling

Trening cardio – strefy „Fat burn” i „Endurance”

Pierwsza zasada odchudzania o której często zapominajmy to „złej diety nie przećwiczysz”. Zajęcia na rowerku stacjonarnym nie są tu wyjątkiem – spalają zdecydowanie zbyt mało kalorii abyśmy mogli tylko dzięki nim w krótkim czasie schudnąć, szczególnie jeśli posłuchamy zaleceń szkoły Spinning i większość treningu będziemy spędzać w strefie spalania tłuszczu lub endurance, czyli przy zakresie tętna 65-75% HR max. Przeciętna, ważąca 65 kg kobieta w ciągu godziny jazdy w tych strefach spali nie więcej niż 500 kalorii. Ważący 80 kg mężczyzna – maksymalnie 600. Dla porównania – spalenie kilograma tłuszczu wymaga wysiłku energetycznego równego 7700 kcal [link], a wypity podczas treningu 0,5 litrowy izotonik dostarczy nam od 100 do 150 kalorii. W skrócie – poleganie na spinningu w strefie endurance/fat burn w odchudzaniu można porównać do jedzenia wielkiego, upieczonego prosiaka pęsetą. Niby można, ale zajmie nam to niesamowicie długo czasu i raczej należy się nastawić na jazdę 2-3 godziny „z rzędu” jeśli chcemy uzyskać widoczne efekty.

Zestawienie danych z prawie 493 przeprowadzonych badań naukowych w latach 1972-1997 nad efektami diety, treningu oraz kombinacji diety oraz treningu opublikowane w International Journal of Obesity wykazało najlepsze efekty w grupach w których jako metodę redukcji wagi wybrano kombinację diety i treningu (średnio: utrata 1,00 kg wagi tygodniowo), przy czym efekty samej diety były niewiele gorsze (utrata średnio 0,98 kg tygodniowo). Trening bez diety przynosił redukcję średnio jedynie 0,2 kg tygodniowo

źródło: International Journal of Obesity – wyniki badań do pobrania: link

Nie oznacza to jednakże że taki trening jest dla osób rozpoczynających przygodę z odchudzaniem bezużyteczny: jazda na rowerze, przy jego poprawnym ustawieniu oraz prawidłowej technice pedałowania i dobrze dobranym oporze jest zdecydowanie mniej obciążająca dla naszych stawów aniżeli bieganie czy nawet chodzenie po bieżni. Zdecydowanie łatwiej jest się także „wkręcić” w takie zajęcia – dynamika grupy dodaje nam motywacji, której może nam zabraknąć po kilku tygodniach przemierzania samotnie taśmy na bieżni 😉
Dodatkowo – jeśli ktoś wraca do aktywności po długiej przerwie, lub jest to – tak naprawdę – pierwsza przygoda z aktywnością fizyczną w życiu, wtedy pierwsze tygodnie warto spędzić pedałując w niskich strefach tętna po to, aby zbudować bazę tlenową oraz przygotować organizm do większego wysiłku.

Na szczęście jednak jazda na rowerkach stacjonarnych nie ogranicza się do tych dwóch stref, i o ile nasz poziom wytrenowania na to pozwala – dobrym wyznacznikiem tu może być tętno spoczynkowe, które dla osób zaczynających trening interwałowy / HIIT nie powinno być wyższe niż 65 uderzeń serca na minutę – możemy trenować również bardziej intensywnie.

Trening interwałowy / HIIT

W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat wielokrotnie udowodniono, że zarówno trening o stałej, wysokiej intensywności (w zakresie 75-85% HR MAX) jak i trening interwałowy są skuteczniejsze od treningu aerobowego o niskim poziomie wysiłku w redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, wiele programów treningu interwałowego przynosi w krótkim czasie lepsze efekty w zakresie budowy bazy tlenowej, dodatkowo poprawiając wydolność beztlenową organizmu. Wyniki badań naukowych stoją w sprzeczności z tezą propagowaną przez program Spinning®, według której to trening Endurance jest najbardziej wartościowy i powinien być wykonywany przez 60-70% czasu treningowego [link]. 2 kwietnia 2015 roku napisałem do centrali Spinning® prośbę o przesłanie wyników badań naukowych potwierdzających przekazywane na stronach Spinning.com informacje, jednakże do dnia dzisiejszego nie doczekałem się odpowiedzi. Jeżeli tylko taka odpowiedź się pojawi – uzupełnię artykuł, ale jakoś w to wątpię 😉

Dlaczego tak się dzieje?

Mimo iż w trakcie wysiłku o niższej intensywności energia jest czerpana w większej części z tłuszczów sumaryczny wydatek energetyczny jest wyższy w przypadku treningu o wysokiej intensywności. Badania naukowe dowiodły że trening interwałowy skutecznie przyspiesza metabolizm, a jednym z czynników adaptacyjnych organizmu było zwiększone spalanie tłuszczów i zmniejszone zużycie energii pochodzącej z węglowodanów u osób stosujących trening interwałowy, co w połączeniu ze zwiększonym wydatkiem energetycznym przekładało się na większą redukcję tkanki tłuszczowej. [link] [link] [link] [link]. Podobnie sprawa się miała w przypadku treningu o stałej, wysokiej intensywności – sumaryczna ilość pobranych kalorii z tłuszczu w trakcie wysiłku, jak i późniejszego działania efektu „afterburn” była wyższa, aniżeli w przypadku treningu w strefach „spalających tłuszcz”.

Jak to się ma do zajęć Spinning / Indoor Cycling?

Mając ograniczony czas do zagospodarowania zdecydowanie lepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej uzyskamy w przypadku treningu interwałowego aniżeli w przypadku treningu o stałej intensywności. Przykładowo, jeśli mamy do zagospodarowania 3 godziny treningowe w tygodniu zysk z treningu endurance / fat loss w tym przypadku będzie marginalny. Zdecydowanie lepsze efekty uzyskamy przeznaczając np. 2 z tych godzin na trening interwałowy na rowerze stacjonarnym, a jedną godzinę na trening siłowy / ogólnorozwojowy.

Niezależnie od tego należy pamiętać o tym, że to dieta będzie najbardziej znaczącym czynnikiem w naszym odchudzaniu. Trening może nam w tym pomóc i pozwolić poprawić ogólną kondycję organizmu, ale nie możemy liczyć wyłącznie na jego skuteczność. Biorąc to pod uwagę, przy ograniczonych zasobach czasowych oraz stosowaniu diety warto zastanowić się, czy nie lepiej poświęcić ten czas na trening siłowy lub też ogólnorozwojowy / funkcjonalny. Tego typu trening wpłynie na budowę bardziej harmonijnej sylwetki aniżeli zajęcia na rowerze stacjonarnym, które ograniczają się do rozwijania dolnej części ciała.

Osoby które trafiły na tą stronę szukały…

  • spinning efekty
  • skuteczność spinningu
  • spinning a dieta
  • endurance efekty

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie
Kliknij by skomentować

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Poradniki

Pulsometry Bluetooth i ANT+ do Endomondo, Stravy i Map My Run

Opublikowane

on

Przez

Przez długie lata pulsometry które umożliwiały późniejsze przeanalizowanie przebiegu treningu były koszmarnie drogie. Popularność smartfonów i dostępność aplikacji treningowych zmieniły nieco ten stan rzeczy. Powszechne wprowadzenie obsługi standardów Bluetooth, ANT+ i Bluetooth SMART do nowoczesnych telefonów, i ich obsługa działających za pośrednictwem tych protokołów pulsometrów przez aplikacje treningowe – takie jak Endomondo Map My Run, Runtastic czy Strava pozwalają każdej trenującej osobie na tani i wiarygodny monitoring treningu. (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Poradniki

Trening siłowy / funkcjonalny a kolarstwo

Opublikowane

on

Przez

Kolarstwo jest sportem utożsamianym bezpośrednio ze zdrowym stylem życia, i uważane jest za sport mający duże znaczenie prozdrowotne. W ogromniej większości jest to prawda, jest jednakże kilka przypadków w którym uprawianie kolarstwa osłabia Twój organizm. Często przywoływanym jest wpływ kolarstwa na gęstość kości. Wyniki badań opublikowane w BMC Medicine są bezwzględne: aż 2/3 spośród profesjonalnych lub regularnie ścigających się kolarzy cierpi na obniżoną gęstość kości (osteopenię), która jest wstępem do osteoporozy. Naukowcy wiążą te wyniki z adaptacją organizmu do wysiłku, gdzie lżejsza masa ciała przekłada się na lepsze wyniki, oraz z rodzajem wysiłku jakim jest kolarstwo (tzw. non-weight bearing excercise – ćwiczenia w których nie wykorzystujemy masy ciała).
Kolejnym, nie mniej ważnym aspektem jest negatywny wpływ kolarstwa na postawę, wynikający z długotrwałego przebywania w pozycji zamkniętej – siedzącej.
(więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Poradniki

Dobry kettlebell – jaki wybrać do domu (i do klubu)

Opublikowane

on

Przez

Czy można wykonać źle coś, co tak naprawdę jest tylko kawałkiem „czegoś ciężkiego” z rączką? Oczywiście że można. Mało tego – bardzo trudno – w zalewie wszechobecnej tandety – na rynku trafić na naprawdę dobre odważniki kettlebell które z jednej strony będą bezpieczne dla użytkowników (dobrze wykonane: zarówno sama jakość produkcji i użytych materiałów jak również kształt odważnika)  a z drugiej będą trwałe i nie ulegną zniszczeniu podczas użytkowania. Artykuł skupia się na najpopularniejszych odważnikach żeliwnych i pochodnych, przeznaczonych do pracy jednorącz i oburącz.  (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Popularne