Czy okno anaboliczne istnieje naprawdę?

Okno anaboliczne to popularna koncepcja w świecie treningu siłowego i kulturystyki. Zakłada ona istnienie krótkiego okresu po treningu, w którym organizm jest szczególnie podatny na przyswajanie składników odżywczych. To z kolei ma prowadzić do szybszego wzrostu mięśni i przyspieszenia powysiłkowej regeneracji. Teoria ta przez lata była powszechnie akceptowana zarówno przez amatorów, jak i profesjonalistów. Jednak czy okno anaboliczne faktycznie istnieje? Czy spożywanie posiłku zaraz po treningu ma aż tak duże znaczenie dla naszych postępów? Rzućmy na to okiem, zestawiając teorię z nauką i trenerskim doświadczeniem.

Teoria stojąca za oknem anabolicznym

Koncepcja okna anabolicznego opiera się na założeniu, że organizm po intensywnym wysiłku fizycznym znajduje się w stanie wzmożonej gotowości do odbudowy i wzrostu tkanek. Według tej teorii, w okresie około 30-60 minut po treningu organizm jest najbardziej chłonny na składniki odżywcze, szczególnie białko i węglowodany. Zwolennicy tej koncepcji twierdzą, że dostarczenie odpowiednich składników odżywczych w tym czasie może znacząco przyspieszyć regenerację mięśni, zwiększyć syntezę białek mięśniowych i poprawić uzupełnianie glikogenu. Miałoby to prowadzić do szybszego przyrostu masy mięśniowej i poprawy wydolności organizmu.

Teoria ta zyskała popularność w latach 90. i na początku XXI wieku, co doprowadziło do powstania całej gamy produktów dedykowanych do spożycia zaraz po treningu. Producenci suplementów i odżywek dla sportowców wykorzystali tę koncepcję do stworzenia specjalnych shake’ów proteinowych, napojów węglowodanowych i mieszanek aminokwasów, obiecując niemal magiczne efekty, jeśli zostaną spożyte w “okienku anabolicznym” po treningu siłowym.

Co nauka mówi o okienku anabolicznym?

Najnowsze badania naukowe rzucają nowe światło na koncepcję okna anabolicznego, wskazując, że jego znaczenie może być przeceniane. Badania sugerują, że okres wzmożonej syntezy białek mięśniowych po treningu trwa znacznie dłużej niż początkowo sądzono – nawet do 24-48 godzin^[1]. Oznacza to, że organizm pozostaje w stanie podwyższonej gotowości do budowy mięśni przez dłuższy czas, a nie tylko w krótkim okresie bezpośrednio po treningu.

Ponadto, badania wykazały, że całkowite dzienne spożycie białka ma większe znaczenie dla budowy masy mięśniowej niż precyzyjne wstrzelenie się w okno anaboliczne^[2]. Oznacza to, że regularne spożywanie odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia może być równie skuteczne, a nawet bardziej, niż koncentrowanie się na jednym posiłku po treningu.

Ewentualna efektywność okna anabolicznego może zależeć też od kilku indywidualnych czynników, takich jak poziom wytrenowania, rodzaj wykonywanego treningu czy stan odżywienia przed treningiem. Osoby trenujące na czczo mogą odnieść większe korzyści z szybkiego posiłku po treningu niż ci, którzy jedli przed ćwiczeniami^[3].

Uzupełnienie “paliwa” ma znaczenie nie tylko anaboliczne

Okresu po treningu nie należy rozpatrywać wyłącznie z perspektywy ewentualnej budowy masy mięśniowej. W okresie po treningu powinniśmy pozwolić organizmowi na w miarę szybkie odbudowanie zapasów energii .Stąd też dobrze, szczególnie po długim wysiłku kondycyjnym, zadbać o dostarczenie węglowodanów. Dostarczenie prostych i złożonych węgli da naszemu organizmowi dostęp do łatwo przyswajalnego paliwa, i może uchronić nas przed potreningowym “zjazdem”.

Jakie zdanie na ten temat mają uznani trenerzy?

Opinie uznanych trenerów na temat okna anabolicznego są zróżnicowane, ale wielu z nich skłania się ku bardziej zrównoważonemu podejściu. Brad Schoenfeld, uznany ekspert w dziedzinie hipertrofii mięśniowej, twierdzi, że choć istnieją pewne korzyści z spożywania posiłku po treningu, nie jest to tak krytyczne, jak kiedyś sądzono. Podkreśla on znaczenie całkowitego dziennego spożycia składników odżywczych.

Alan Aragon, znany dietetyk sportowy, argumentuje, że okno anaboliczne jest bardziej elastyczne niż początkowo sądzono. Sugeruje on, że spożycie posiłku w ciągu kilku godzin po treningu jest wystarczające dla większości osób trenujących rekreacyjnie.

Z kolei Layne Norton, doktor w dziedzinie żywienia i uznany trener, zwraca uwagę na znaczenie regularnego spożywania białka w ciągu dnia. Podkreśla, że choć posiłek po treningu jest ważny, nie powinien on przesłaniać znaczenia ogólnego bilansu makroskładników w diecie.

W kilku słowach

Podsumowując, choć koncepcja okna anabolicznego nie jest całkowicie bezpodstawna, jej znaczenie wydaje się być mniejsze niż początkowo sądzono. Zamiast obsesyjnie koncentrować się na szybkim spożyciu posiłku po treningu, warto skupić się na regularnym dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych w ciągu całego dnia. Pamiętaj, że konsekwencja w treningu i zbilansowana dieta są kluczowe dla osiągnięcia długotrwałych efektów, niezależnie od tego, czy skrupulatnie wykorzystujesz okno anaboliczne, czy nie.

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.

Źródła

[1] Burd, N. A., et al. (2011). “Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences.” Journal of Applied Physiology, 110(5), 1692-1701.

[2] Schoenfeld, B. J., et al. (2013). “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

[3] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.