Dorian RochowskiW niedawno opublikowanym badaniu, naukowcy pochylili się nad wpływem, jakie mi spożycie węglowodanów przed i w trakcie treningu na wyniki osiągane w treningu siłowym. Badacze wykonali przegląd blisko 50 badań naukowych, gdzie sprawdzano efekty jakie da spożycie węglowodanów w różnych warunkach – zarówno w przypadku doraźnej suplementacji, jak również krótko i długoterminowo zwiększonej podaży węglowodanów
Jak dobrano badania do przeglądu?
Badania zostały skategoryzowane jako (1) doraźna suplementacja, (2) wysiłkowe wyczerpanie glikogenu z następującą po nim manipulacją węglowodanami, (3) krótkoterminowa (2-7 dni) manipulacja węglowodanami lub (4) zmiany w wydajności po długoterminowej manipulacji dietą i treningu siłowym. Uwzględniono czterdzieści dziewięć badań: 19 z doraźnym podaniem węglowodanach, 6 z wysiłkowym wyczerpaniem glikogenu, siedem badań nad krótkoterminowymi efektami podaży węglowodanów i 17 długoterminowych badań. Uczestnikami byli zawodnicy trenujący siłowo lub sportowcy (39 badań), aktywni rekreacyjnie (sześć badań) lub nietrenujący (cztery badania).
Wnioski z badania
W największym skrócie możemy napisać, że spożycie węglowodanów samo w sobie nie ma wpływu na wydajność treningu siłowego podczas treningów składających się z maksymalnie 10 serii na grupę mięśniową. W przypadku większych objętości treningowych dodatkowa podaż węglowodanów wydaje się być korzystna dla wydajności treningowej, ale potrzeba więcej badań z grupami kontrolnymi o podobnej kalorycznie diecie i dopasowanymi sensorycznie placebo.
Spośród badań z doraźną podażą węglowodanów (1), w 13 badaniach wyższe spożycie węglowodanów nie poprawiło wydolności, a w 6 badaniach ją zwiększyło, głównie w tych, w których grupy kontrolne były na czczo, a treningi obejmowały ponad 10 zestawów na grupę mięśniową. W jednym badaniu stwierdzono, że posiłek węglowodanowy poprawił wydajność w porównaniu z wodą, ale nie w porównaniu z dopasowanym sensorycznie śniadaniem placebo.
W badaniach prowadzonych wysiłkowym wyczerpaniu glikogenu(2), suplementacja węglowodanami poprawiła wydajność w trzech badaniach w porównaniu z placebo. Efekt dał się zauważyć w szczególności w przypadku wykonywania dwóch treningów jednego dnia. Ten efekt nie został uzyskany w badaniach z kontrolą izokaloryczną – czyli grupą kontrolną spożywającą tę samą ilość kalorii bez podbicia udziału węglowodanów.
W żadnym z siedmiu badań krótkoterminowych(3) nie stwierdzono korzystnych efektów manipulacji węglowodanami. Długoterminowe zmiany w wydajności nie były zależne od spożycia węglowodanów(4) w 15 badaniach; jedno badanie faworyzowało stan z wyższą, a jedno z niższą zawartością węglowodanów.
Źródło:
Dorian Rochowski
