Dorian RochowskiBeta-hydroksy beta-metylo-maślan, znany bardziej jako HMB, jest metabolitem aminokwasu leucyny, który należy do popularnych suplementów wśród osób trenujących tak siłowo, jak i wytrzymałościowo. Jako suplement został bardzo dobrze przebadany naukowo, a wyniki badań nad nim pokazały jego skuteczność w wielu obszarach ważnych dla ćwiczących.
Trenujący doceniają zdolność tego suplementu do wspierania budowy masy mięśniowej, redukcji katabolizmu oraz przyspieszania regeneracji. Jedna z niedawno opublikowanych analiz wykazała, że w każdym badaniu naukowym skupiającym się na wpływie HMB na budowę masy mięśniowej dowiedziono pozytywnego wpływu na uzyskiwane wyniki[1].
Zastosowanie HMB w sportach siłowych
W sportach siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów czy kulturystyka, HMB jest cenione za swoje właściwości antykataboliczne, które pomagają chronić mięśnie przed rozpadem podczas intensywnego treningu. Jest to szczególnie istotne w okresach redukcji tłuszczu, kiedy to ryzyko utraty masy mięśniowej jest wyższe. Stosowanie suplementacji tą suplementem może wspierać zwiększenie siły i masy mięśniowej, co przekłada się na lepsze wyniki i dynamikę progresji treningowej.
Zastosowanie w sportach wytrzymałościowych
W sportach wytrzymałościowych HMB może przyczyniać się do zmniejszenia uszkodzeń mięśniowych wynikających z długotrwałego wysiłku, co jest kluczowe dla szybszej regeneracji i powrotu do pełnej sprawności treningowej. Dzięki właściwościom zmniejszającym stres oksydacyjny i stan zapalny, HMB może również wspomagać funkcjonowanie układu odpornościowego. To z kolei jest naprawdę ważne dla sportowców poddawanych regularnie dużemu wysiłkowi fizycznemu.
Naturalne źródła w diecie
HMB w małych ilościach jest produkowane naturalnie w organizmie człowieka, a jego dodatkowe źródła to głównie produkty bogate w leucynę, takie jak ryby, cytrusy, awokado, kukurydza czy soja. Jednakże, aby osiągnąć poziomy tego związku w organizmie zalecane dla optymalizacji efektów treningowych, zazwyczaj konieczna jest suplementacja. Bardzo rzadko zwykła dieta dostarcza wystarczających ilości tej substancji.
Jak suplementować HMB dla najlepszych efektów?
Zalecana dawka HMB to zazwyczaj 3 gramy dziennie, podzielone na trzy dawki po 1 gramie, najlepiej przyjmowane przed posiłkiem. Najlepsze efekty obserwuje się, gdy suplementacja jest połączona z regularnym treningiem siłowym. W przypadku sportowców wytrzymałościowych, HMB najlepiej jest przyjmować zaraz po treningu, aby wspomóc regenerację mięśniową.
Czy stosowanie HMB powoduje efekty uboczne?
Substancja ta jest uważana za bezpieczny suplement, a badania nie wykazały poważnych skutków ubocznych przy stosowaniu zalecanych dawek. Rzadko, u niektórych osób, mogą wystąpić dolegliwości żołądkowe, które zazwyczaj są łagodne i mijają po dostosowaniu dawki.
Co na to WADA?
HMB nie znajduje się na liście substancji zakazanych przez Światową Agencję Antydopingową (WADA), co oznacza, że suplement jest legalny i może być stosowany przez sportowców na wszystkich poziomach rywalizacji.
Źródła naukowe
- “β-Hydroxy-β-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions” – Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle
- “Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run” – Journal of Applied Physiology
- “The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study” – European Journal of Applied Physiology
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
