Dorian RochowskiCzy istnieje jeden skuteczny rodzaj treningu budującego masę mięśniową? Oczywiście że nie – metod skutecznych w nabieraniu mięśni jest całkiem sporo. Wszystkimi tymi metodami rządzą jednak pewne niezmienne reguły, oparte na wykorzystaniu procesów fizjologicznych zachodzących w naszym organizmie do realizacji założonych celów. Ten artykuł w założeniu ma stanowić swego rodzaju kompendium wiedzy dla osób chcących zbudować masę i siłę mięśniową. Czytając go poznasz procesy decydujące o wzroście mięśni, ich anatomię oraz znane, skuteczne metody treningowe.
- Jak dochodzi do wzrostu mięśni?
- Rodzaje hipertrofii
- Rodzaje włókien mięśniowych i jak reagują na bodźce:
- Ćwiczenia wielostawowe podstawą treningu na masę mięśniową:
- Dlaczego nie powinniśmy rezygnować z ćwiczeń izolowanych
- Objętość i intensywność treningowa w budowie masy mięśniowej
- Regeneracja i suplementacja w treningu na masę mięśniową:
- 5 żelaznych zasad treningu na masę mięśniową:
Jak dochodzi do wzrostu mięśni?
Budowa i wzrost mięśni – hipertrofia – jest skomplikowanym procesem, który wymaga z jednej strony odpowiedniego bodźca (stymulacji), a z drugiej – zapewnienia odpowiedniej podaży składników odżywczych do jej przeprowadzenia. Gdy poddajesz mięśnie stresowi podczas treningu siłowego, powodujesz mikrourazy w włóknach mięśniowych. Odpowiedź organizmu na te mikrourazy to proces naprawy i regeneracji, który prowadzi do wzrostu mięśni (Schoenfeld, 2010). Kluczem jest dobranie bodźca, który jest wystarczający do wywołania adaptacji, ale nie na tyle intensywny, aby prowadzić do przetrenowania.
Po treningu (lub innym wysiłku), który doprowadził do mikrourazów mięśni, organizm rozpoczyna proces syntezowania białka, aby naprawić uszkodzone włókna. To zwiększenie syntezy białek mięśniowych przewyższa tempo, w jakim organizm je niszczy, co prowadzi do netto przyrostu masy mięśniowej (Damas et al., 2015). Aby ten proces miał miejsce, konieczne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka i energii.
Rodzaje hipertrofii
Zachodzący po treningu wzrost mięśni – czyli hipertrofia – dzielony jest na dwa rodzaje:
- Hipertrofia sarkoplazmatyczna: Jak wcześniej wspomniano, polega ona na zwiększeniu objętości sarkoplazmy wewnątrz komórek mięśniowych. Jest to odpowiedź na trening o większej objętości i niższych ciężarach, gdzie głównym celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśni.
- Hipertrofia miofibrylarna: Skupia się na zwiększeniu liczby i grubości miofibryli w komórkach mięśniowych, co przekłada się na zwiększenie siły mięśnia. Jest to typowy wynik treningu z ciężarami, w którym główny nacisk kładziony jest na siłę i moc (Fry, 2004). Osiągnięcie obu typów hipertrofii zapewnia równowagę między siłą a wytrzymałością mięśni.
Rodzaje włókien mięśniowych i jak reagują na bodźce:
Mięśnie człowieka składają się z różnych typów włókien mięśniowych, które różnią się funkcją i właściwościami:
- Włókna typu I (czerwone, wolnokurczliwe): Charakteryzują się dużą wytrzymałością, ale mają niższą zdolność do generowania mocy w porównaniu z włóknami typu II. Znane są z tego, że są bardziej odporne na zmęczenie i są głównie używane w działaniach o niskiej intensywności, takich jak biegi na długie dystanse (Schoenfeld, 2010).
- Włókna typu II (białe, szybkokurczliwe): Są one zdolne do generowania dużo większej mocy w krótkim czasie, ale szybko się męczą. Idealne do wysiłków krótkotrwałych i eksplozywnych, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów. Włókna typu II dzielimy jeszcze na dwa podrodzaje, ale o tym możesz przeczytać w dedykowanym artykule.
Różne ćwiczenia i metody treningowe wpływają na te włókna w różny sposób. Trening siłowy (oporowy) o wysokiej intensywności zazwyczaj angażuje włókna typu II, podczas gdy trening wytrzymałościowy, taki jak np. bieganie długodystansowe czy jazda na rowerze, angażuje głównie włókna typu I (Fry, 2004).
Ćwiczenia wielostawowe podstawą treningu na masę mięśniową:
Ćwiczenia wielostawowe – takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce –są niezwykle skuteczne w budowaniu masy mięśniowej. Angażują one wiele grup mięśniowych jednocześnie, co pozwala na pracę z większym obciążeniem i generowanie większego bodźca treningowego (Kraemer & Ratamess, 2004). Dowiedziono naukowo także fakt, że ćwiczenia takie jak przysiady czy martwy ciąg, mają głęboki wpływ na układ hormonalny. Wykonywanie ich z wystarczająco dużą intensywnością przyczynia się do wyższej produkcji testosteronu i hormonu wzrostu. To właśnie te hormony odgrywają kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej i spalaniu tłuszczu.
Wprowadzenie ćwiczeń wielostawowych pozwala także na efektywne wykorzystanie czasu spędzonego na treningu. Badania naukowe wykazały że wykonywanie zbyt długich sesji treningowych może przynosić efekt odwrotny od zamierzonego, a to ze względu na wzrastający poziom kortyzolu. Ten hormon ma działanie kataboliczne i może przyczyniać się do ograniczenia wzrostu masy mięśniowej, a także zysków siłowych z treningu.
Dlaczego nie powinniśmy rezygnować z ćwiczeń izolowanych
Chociaż ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić podstawę każdego dobrego planu treningowego budującego masę mięśniową, ćwiczenia izolowane również są przydatne w procesie kształtowania sylwetki. Dzięki ćwiczeniom izolowanym możemy skupić się na konkretnych grupach mięśniowych, które mogą wymagać dodatkowej pracy lub które chcemy bardziej zaakcentować. Dodatkowo, ćwiczenia izolowane mogą pomóc wyrównać różnice siłowe między stronami naszego.
Ćwiczenia izolowane – takie jak uginanie nóg na maszynie lub wykonywanie wyprostów na triceps z linkami wyciągu – pozwalają na precyzyjne kierowanie bodźcem treningowym, To z kolei jest szczególnie ważne dla osób, które chcą kształtować swoje ciało w określony sposób – na przykład na potrzeby zawodów kulturystycznych.
Objętość i intensywność treningowa w budowie masy mięśniowej
Objętość i intensywność treningowa to dwa kluczowe elementy każdego programu treningowego. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, ważne jest zrozumienie jak te elementy ze sobą współgrają, i jak powinniśmy nimi manipulować dla uzyskania najlepszych efektów.
- Objętość treningowa: Odnosi się do liczby serii i powtórzeń w danym ćwiczeniu. Wyższa objętość treningu jest zazwyczaj skojarzona z większymi przyrostami masy mięśniowej, ale tylko do pewnego punktu (Schoenfeld, 2010). Po pewnym czasie nadmierna objętość może prowadzić do przetrenowania i większej podatności na kontuzje, dlatego wiele planów zakładających wykorzystanie szokowo dużej objętości (jak np. opisywany wcześniej German Volume Training) jest stosunkowo krótkich. Przykładowo – wspomniany GVT rzadko jest wykonywany dłużej niż przez 4 do 6 tygodni.
- Intensywność treningowa: Odnosi się do ciężaru używanego w ćwiczeniu w stosunku do maksymalnego jednorazowego ciężaru (1RM). Intensywny trening siłowy z ciężarami zbliżonymi do 1RM skupia się głównie na hipertrofii miofibrylarnej i rozwoju siły.
Aby optymalnie rozwijać masę mięśniową, powinniśmy znaleźć złoty środek między intensywnością a objętością treningową. Należy przy tym pamiętać, że zwiększając objętość treningową powinniśmy znacząco obniżać intensywność treningów. Wielu ekspertów zaleca stosowanie periodyzacji treningowej, czyli okresów pracy nastawionych na większą objętość przeplatanych fazami o wysokiej intensywności i niskiej objętości.
Regeneracja i suplementacja w treningu na masę mięśniową:
Regeneracja jest równie ważna jak sam trening. To w czasie odpoczynku nasze mięśnie naprawiają się i rosną, stąd znaczenie odpoczynku nie może być niedoceniane (Burd et al., 2012). Kluczowe aspekty regeneracji obejmują odpowiedni sen, techniki rozluźnienia mięśni, takie jak rozciąganie czy masaż (w tym automasaż rollerem), oraz właściwe odżywianie.
Suplementacja może wspomagać trening na masę, ale nie jest niezbędna. Białko serwatkowe, kreatyna czy Beta-Alanina to niektóre z popularnych suplementów o udowodnionej naukowo skuteczności we wspieraniu hipertrofii mięśni. Należy przy tym pamiętać, że żaden suplement nie zastąpi dobrej jakościowo diety o odpowiedniej podaży kalorycznej oraz solidnego treningu.
5 żelaznych zasad treningu na masę mięśniową:
- Konsekwencja: Regularność treningów jest kluczem do sukcesu. Mięśnie potrzebują bodźców treningowych do podtrzymania i rozwoju ich masy, stąd też nie powinniśmy dopuszczać do powstawania długich przerw treningowych. Nawet przy braku czasu, są sposoby by sobie z tym radzić.
- Progresja: W miarę adaptacji mięśni do treningu, ważne jest zwiększanie obciążenia, aby ciągle stymulować mięśnie do wzrostu (Kraemer & Ratamess, 2004).
- Odpoczynek i regeneracja: Jak wspomniano wcześniej, mięśnie rosną podczas odpoczynku, nie podczas treningu. Brak zapewnienia okienka na regenerację może doprowadzić do przetrenowania, a w konsekwencji spadku masy mięśniowej i sły.
- Zrównoważona dieta: Bez odpowiedniego odżywiania, mięśnie nie będą miały „materiałów” do wzrostu. Odpowiednie spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów jest kluczem.
- Cierpliwość: Budowa masy mięśniowej i siły wymaga czasu, szczególnie jeśli nie wspomagamy się w tym procesie środkami dopingującymi.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Bibliografia / źródła:
Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine, 45(6), 801-807.
Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34(10), 663-679.
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., … & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590(2), 351-362.
Garmin Instinct 2 Solar już za 971 złotych w promocji
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar już za 971 złotych w promocji
Sportowe promocje: TRX, buty treningowe i masażery
Dorian Rochowski
