Dorian RochowskiFunctional Movement Screen (FMS) to jedno z najpopularniejszych narzędzi do oceny jakości ruchu. Pozwala ono wykryć słabe punkty w motoryce ciała, zanim jeszcze rozpocznie się intensywny trening, zmniejszając ryzyko wystąpienia kontuzji jak i kompensacji. FMS znajduje zastosowanie zarówno w sporcie wyczynowym, jak i w pracy z osobami rozpoczynającymi przygodę z treningiem siłowym, pomagając w planowaniu treningów na różnych poziomach zaawansowania.
W artykule:
Siedem elementów testu FMS
Test FMS składa się z siedmiu ćwiczeń ocenianych w skali od 0 do 3 punktów. Wykonanie testu w sposób perfekcyjny skutkuje otrzymaniem przez testowanego 3 punktów, 2 punkty uzyskuje gdy zauważamy niewielkie uchybienia, 1 punkt – gdy test nie zostaje zaliczony. Jeśli w trakcie testu uczestnik zgłasza ból – niezależnie od jakości wykonania ruchu, otrzymuje on 0 punktów.
| Wynik | Interpretacja | Zalecenia |
|---|---|---|
| 0 | Ból podczas wykonywania | Konsultacja specjalisty |
| 1 | Nie zaliczono testu | Praca nad mobilnością |
| 2 | Kompensacje | Ćwiczenia korekcyjne |
| 3 | Prawidłowe wykonanie | Kontynuacja treningu |
Przykładowo, w pierwszym teście – głębokiego przysiadu – uzyskanie 3 punktów wymaga: zachowania tułowia ułożonego równolegle do piszczeli lub w pozycji pionowej, zejście kością udową poniżej linii kolan oraz utrzymanie kontaktu z podłożem przez całą stopę. Oprócz tego drążek powinien w trakcie wykonywania znaleźć się nad stopami, kolana nie mogą uciekać nam do środka ani na boki względem stóp, a ramiona powinny być przedłużeniem tułowia.
Dwa punkty uzyskamy jeśli ten test zostanie wykonany poprawnie z podstawką pod piętami, a 1 punkt – w przypadku gdy nawet z podstawką nie będzie możliwe spełnienie warunków testu.
Głęboki przysiad
- Cel: Ocena mobilności bioder, kolan i kostek oraz stabilności kręgosłupa
- Wykonanie: Osoba testowana wykonuje przysiad z rękoma trzymającymi drążek nad głową.
Przestępowanie nad płotkiem
- Cel: Sprawdzenie koordynacji i stabilności podczas ruchu asymetrycznego
- Wykonanie: Badany przekracza niski płotek, utrzymując wyprostowane plecy i drążek na barkach
Wykrok w linii
- Cel: Badanie równowagi i kontroli ciała podczas ruchu liniowego
- Wykonanie: Testowany wykonuje wykrok, stając na wąskiej linii
Mobilność barku
- Cel: Ocena zakresu ruchu w obręczy barkowej
- Wykonanie: Badany próbuje dotknąć dłońmi za plecami
Aktywne unoszenie wyprostowanej nogi
- Cel: Sprawdzenie elastyczności mięśni kulszowo-goleniowych i mobilności miednicy
- Wykonanie: Leżąc na plecach, osoba unosi wyprostowaną nogę
Pompka z zachowaniem stabilności tułowia
- Cel: Ocena stabilności tułowia i siły mięśni głębokich
- Wykonanie: Badany wykonuje pompkę, utrzymując stabilną pozycję ciała
Stabilność rotacyjna
- Cel: Sprawdzenie zdolności do kontroli ruchu obrotowego tułowia
- Wykonanie: Testowany wykonuje ruch skrętny w pozycji klęku podpartego
Test FMS w praktyce treningowej
Test FMS najlepiej sprawdza się w warunkach treningu zespołowego, gdzie nie ma zbyt dużo czasu na testowanie cech każdej osoby indywidualnie. Test Functional Movement Screen pozwala „przesiać” zawodników, i łatwo wykryć tych mających większe problemy ruchowe od tych mobilnych. . Pozwala wykryć ograniczenia ruchowe, które w dłuższej perspektywie mogłyby prowadzić do kontuzji podczas intensywnych treningów i zaplanować trening w taki sposób, by zająć się stwierdzonymi ograniczeniami w pierwszej kolejności.
W przypadku sportowców wyczynowych, FMS pomaga zidentyfikować probley w ciele, mogące wpływać na wyniki i zwiększać ryzyko urazów. Badania przeprowadzone na grupie zawodowych piłkarzy wykazały, że niski wynik w teście FMS (poniżej 14 punktów) wiązał się z większym ryzykiem kontuzji w trakcie sezonu[1].
W przypadku treningu personalnego testy FMS są stosowane bardzo rzadko. Nie wynika to (zwykle) z braku kompetencji trenera, a tego, że pracując 1 na 1 możemy dobrać zestaw testów do potrzeb konkretnej osoby, i na podstawie ich wyników przygotować odpowiednie protokoły treningowe.
Zalety i wady testów FMS
Functional Movement Screen jest zestawem testów, który z jednej strony pozwala w łatwy i powtarzalny sposób przetestować zdolności trenującego, jednak z drugiej – ma swoje ograniczenia. Te ostatnie (oraz następująca zmiana myśli szkoleniowej) są jednym z powodów zmniejszającej się popularności tego testu wśród trenerów personalnych. Nadal te testy są jednak z powodzeniem wykonywane w wielu drużynach sportowych.
Zalety
- Standaryzacja i powtarzalność – różni specjaliści powinni uzyskać podobne wyniki
- Prostota wykonania – nie wymaga skomplikowanego sprzętu
- Całościowe podejście do oceny ruchu – bada funkcjonalne wzorce ruchowe, a nie izolowane zdolności
Wady
- Ograniczona czułość – może nie wykryć wszystkich problemów biomechanicznych
- Wymaga doświadczenia w interpretacji wyników
- Nie uwzględnia aspektów takich jak wytrzymałość czy siła maksymalna
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Praktyczne zastosowanie Functional Movement Screen
Wyniki testu FMS pozwalają w łatwy sposób przypisać trenujących do konkretnych programów treningowych / mobilizujących, oraz daje łatwy schemat sprawdzania postępów. Przykładowe interwencje:
- Dla osoby z niskim wynikiem w teście głębokiego przysiadu: ćwiczenia poprawiające mobilność stawu skokowego i biodra
- Dla sportowca z problemami w teście stabilności rotacyjnej: zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i poprawiających kontrolę tułowia
Test ten znajduje zastosowanie również w rehabilitacji pourazowej, umożliwiając monitorowanie postępów pacjenta i dostosowywanie programu ćwiczeń do jego aktualnych możliwości.
Movement Competency Screen jako alternatywa dla testu FMS
Movement Competency Screen (MCS) to alternatywna metoda oceny jakości ruchu, zyskująca coraz większą popularność wśród trenerów i fizjoterapeutów. W przeciwieństwie do Functional Movement Screen, MCS skupia się na ocenie wzorców ruchowych w kontekście sportowym, co czyni go szczególnie przydatnym dla sportowców. Test składa się z sześciu podstawowych ćwiczeń: przysiadu, wypadów, wspięć na palce, przysiadów na jednej nodze, pompek oraz podciągnięć na drążku. Każdy ruch jest oceniany pod kątem jakości wykonania, stabilności i symetrii.
MCS uwzględnia również aspekty siłowe i wytrzymałościowe, których brakuje w FMS. Dodatkowo, test ten można łatwo dostosować do specyfiki danej dyscypliny sportowej, dodając elementy charakterystyczne dla konkretnej aktywności. Zaletą MCS jest również jego prostota i szybkość wykonania – cały test trwa zazwyczaj około 15 minut.
Podobnie jak w przypadku Functional Movement Screen, tak i wyniki MCS pozwalają na stworzenie spersonalizowanego programu treningowego, skupiającego się na poprawie słabych punktów w motoryce zawodnika. Dzięki temu można efektywnie zwiększyć wydajność sportową i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Ile kosztuje wykonanie testu FMS?
Zależnie od lokalizacji, za test FMS zapłacisz od 80 do 250 złotych
Jak często należy powtarzać test FMS?
Zwykle powtórkę testu wykonujemy po zakończeniu interwencji – np. po zakończeniu planu treningowego lub danego etapu rehabilitacji.
Jaki wynik FMS jest dobry?
Idealny wynik to 21 punktów. Przekroczenie 18 punktów jest zwykle traktowane jako bardzo dobry wynik. Uzyskanie mniej niż 14 punktów w teście może oznaczać zwiększone ryzyko kontuzji.
[1] Kiesel, K., Plisky, P. J., & Voight, M. L. (2007). Can serious injury in professional football be predicted by a preseason functional movement screen?. North American journal of sports physical therapy: NAJSPT, 2(3), 147.
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
Dorian Rochowski
