Deficyt białka i jego wpływ na wyniki sportowe

O tym że białko to jeden z kluczowych składników odżywczych nie powinniśmy musieć nikomu przypominać. A jednak – mimo tego, że zapewnienie odpowiedniej jego podaży w diecie powinno być celem dla każdego trenującego, wielu trenujących dotyka deficyt białka. Zwykle o jego istnieniu dowiadujemy się “przypadkiem”, gdy szukając powodów stagnacji treningowej zwracamy uwagę na naszą dietę i… nagle się okazuje że zamiast spodziewanych 100 czy więcej gramów z ledwością dostarczamy połowę tego co powinniśmy. To z kolei przekłada się bezpośrednio na nasze wyniki sportowe. W końcu to właśnie białka są głównym materiałem budulcowym komórek i tkanek – w tym mięśni. Białka uczestniczą także w większości procesów metabolicznych, są niezbędne do produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał. Wpływają na regulację procesów życiowych, odporność, a także na prawidłowy rozwój i wzrost organizmu.

Zapotrzebowanie na białko i jego źródła w diecie

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia, a także poziom aktywności fizycznej. Średnie zapotrzebowanie dla osób dorosłych wynosi około 0,8-1 g na kilogram masy ciała na dobę, jednak te wartości są znacznie wyższe dla osób trenujących. W przypadku osób uprawiających sporty siłowe, zapotrzebowanie na białko może przekroczyć nawet 2 gramy na kilogram masy ciała. Badania wskazują na szczególnie dużą korzyść ze spożywania tej ilości białka podczas diet redukcyjnych^[1]. Mimo iż sporo białka możemy pozyskać jedząc produkty bogate w te substancję odżywczą – takie jak mięso, ryby, orzechy, jajka, mleko i jego przetwory – to jednak w wielu przypadkach zapewnienie odpowiedniej jego podaży jest trudne. Szczególnie problematyczne staje się to w sytuacji, gdy jesteśmy akurat w trakcie diety redukcyjnej – często produkty bogate w białko są również obfite w tłuszcze i węglowodany, a pilnując kaloryczności naszej diety możemy “wylać dziecko z kąpielą” obcinając wraz z kaloriami dostarczane proteiny.

Do czego prowadzi deficyt białka?

Deficyt białka w diecie sportowca może mieć znaczący wpływ na jego wyniki sportowe. Białko jest niezbędne do regeneracji i odbudowy mięśni po treningu, a jego niedobór może prowadzić do procesu katabolizmu mięśni, czyli rozpadu tkanki mięśniowej. Katabolizm jest naturalnym procesem w organizmie, który adaptuje się do wymogów jakie stawiamy nam w życiu codzienny, jednak w przypadku deficytu białka może przybrać na sile.

Z perspektywy osoby trenującej, wyobraźmy sobie sytuację, w której w wyniku ciężkiego treningu doszło do wielu mikro urazów włókien mięśniowych. Samo ich wystąpienie było przez nas pożądane – w końcu dzięki temu może zajść hipertrofia mięśni – jednak co w sytuacji, gdy w organizmie brakuje dostępnego białka? Odbudowa uszkodzeń musi nastąpić, więc organizm korzysta z protein które już zostały wcześniej zagospodarowane do budowy innych mięśni. Dochodzi do rozkładu innych włókien mięśniowych, a pozyskane z nich proteiny są wykorzystywane do odbudowy uszkodzeń po ostatnim treningu. Nie brzmi to zbyt dobrze, gdy staramy się zbudować wymarzoną sylwetkę.

Ponadto trzeba wiedzieć, że deficyt białka może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, a także może prowadzić do innych zaburzeń funkcjonowania organizmu, takich jak problemy z koncentracją, zmęczenie, a nawet występowanie objawów depresyjnych.

Odżywki białkowe pomogą uzupełnić niedobory

W przypadku osób aktywnych fizycznie pomocne w zapewnieniu odpowiedniej podaży b iałka mogą okazać się odżywki białkowe. Są one łatwo dostępne, wygodne w użyciu i mogą dostarczyć dużą ilość białka w jednej porcji, przy jednoczesnym niskim ładunku energetycznym (czyli małej kaloryczności). Przykładem może być tutaj dostępne w wielu smakach białko serwatkowe Konkret.PRO, gdzie w 30 gramowej porcji odżywki znajdziemy 23 gramy białka, a całkowity ładunek energetyczny (kaloryczność) wynosi zaledwie 118 kcal.

Odżywki białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego, takie jak białko serwatki (whey protein), kazeina, czy białko jaja, albo roślinnego, na przykład białko sojowe, grochu, ryżu czy konopi. Białko serwatkowe jest jednym z najpopularniejszych, ponieważ jest szybko przyswajalne i bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które są szczególnie ważne dla regeneracji i wzrostu mięśni.

Podsumowując, białko jest kluczowym składnikiem diety sportowca, a jego deficyt może negatywnie wpływać na wyniki sportowe. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka, zarówno ze źródeł pokarmowych, jak i w postaci odżywek, jest więc niezbędne zarówno dla utrzymania wysokiej formy sportowej, jak i zdrowia naszego organizmu.

Artykuł powstał przy współpracy z Konkret.PRO – polskim producentem suplementów diety, w którego ofercie można znaleźć zarówno odżywki białkowe, kreatynę, jak i inne produkty wspomagające regenerację powysiłkową.