Deficyt i nadwyżka kaloryczna w praktyce

Kontrolowanie bilansu kalorycznego to podstawa skutecznego kształtowania sylwetki, ale też bardzo ważny element układanki mającej nas doprowadzić do osiągnięcia celów sportowych. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zwiększyć masę mięśniową, czy też poprawić wydolność sportową, umiejętność rozpoznawania deficytu i nadwyżki kalorycznej jest koniecznością. Jako osoba trenująca, powinieneś/aś także rozumieć to, jak taki stan wpływa na Twój organizm – dlatego też w tym artykule opiszę, jak bilans kaloryczny wpływa na Twoje ciało i wyniki sportowe. Na końcu znajdziesz też FAQ, z często powtarzanymi pytaniami dotyczącymi deficytu kalorycznego.

Znaczenie deficytu i nadwyżki kalorycznej w kształtowaniu sylwetki

Deficyt kaloryczny – czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie – jest kluczowy dla redukcji tkanki tłuszczowej. Gdy Twoje ciało otrzymuje mniej energii niż potrzebuje, zaczyna sięgać po zapasy tłuszczu jako źródło paliwa. Z kolei nadwyżka kaloryczna – czyli spożywanie większej ilości kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie – jest niezbędna do budowy masy mięśniowej. Dostarczając organizmowi dodatkową energię i składniki odżywcze, dajesz mu zasoby potrzebne do tworzenia nowej tkanki mięśniowej, ale także umożliwiasz Twojemu ciału gromadzenie zapasowej tkanki tłuszczowej.

Niezależnie od tego jakie są nasze cele, musimy pamiętać, że zarówno deficyt, jak i nadwyżka kaloryczna powinny być kontrolowane. Zbyt duży deficyt może prowadzić do utraty masy mięśniowej, podczas gdy nadmierna nadwyżka może skutkować niepotrzebnym przyrostem tkanki tłuszczowej. Optymalny deficyt kaloryczny to zazwyczaj 10-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego, co przekłada się na utratę około 0,5-1 kg tygodniowo^[1]. Nadwyżka kaloryczna powinna być nieco mniejsza, zwykle w granicach 5-10% powyżej zapotrzebowania, co pozwoli na stopniowy przyrost masy mięśniowej bez nadmiernego odkładania się tłuszczu^[2].

Wpływ bilansu kalorycznego na wyniki sportowe

Bilans kaloryczny ma znaczący wpływ nie tylko na Twoją sylwetkę, ale także na wyniki sportowe. Deficyt kaloryczny może początkowo poprawić Twoją wydolność – szczególnie jeśli masz nadwagę – ale u osób o prawidłowej masie ciała często wpływa negatywnie na wyniki sportowe. Mniejsza masa ciała z jednej strony oznacza mniejsze obciążenie dla układu ruchu, co zasadniczo jest korzystne i powinno przełożyć się na lepsze wyniki w dyscyplinach takich jak bieganie czy wspinaczka, jednak wraz z pogłębianiem deficytu kalorycznego, nasze ciało jest zmuszane do sięgania po tłuszcz jako źródło energii. To, co wydaje się korzystne gdy chcemy redukować wagę, nie jest już tak optymalne jeśli uprawiane przez nas sporty wymagają dostępności i szybkiego odnawiania zapasów glikogenu.

Z drugiej strony, nadwyżka kaloryczna jest często konieczna dla sportowców dążących do poprawy wyników. Dostarcza ona dodatkowej energii potrzebnej do intensywnych treningów i regeneracji. Jest to szczególnie istotne w sportach siłowych i wytrzymałościowo-siłowych. Szczególnym przykładem są tutaj wysocy zawodnicy podnoszenia ciężarów, którzy powinni uzyskać (i utrzymywać) optymalną wagę do swojego wzrostu by zmaksymalizować swoje szanse na osiągnięcie dobrych wyników na podeście.

Planując nadwyżkę kaloryczną musimy jednak pamiętać, że utrzymywanie tego stanu będzie zwykle prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej. Samo zwiększenie masy mięśniowej również może z z kolei może obniżyć wydolność w niektórych dyscyplinach, a koronnym przykładem mogą być tutaj biegi długodystansowe lub górskie. Kluczem jest znalezienie odpowiedniego balansu między dostarczaniem wystarczającej ilości energii a utrzymaniem optymalnej kompozycji ciała dla danej dyscypliny sportowej .

Metody szacowania zapotrzebowania kalorycznego

Istnieje kilka metod szacowania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Najprostszą jest użycie wzoru, takiego jak wzór Harrisa-Benedicta lub Mifflina-St Jeor. Te wzory uwzględniają Twoją płeć, wiek, wzrost i wagę, aby oszacować podstawową przemianę materii (BMR). Następnie mnożysz BMR przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Wydaje się, że najdokładniejszą metodą dostępną dla przeciętnego ćwiczącego jest połączenie pomiaru składu ciała za pomocą wagi z funkcją analizy impedancji bioelektrycznej z dokładnym śledzeniem spożywanych kalorii. Monitorując zmiany w składzie ciała i porównując je z ilością spożywanych kalorii, możesz precyzyjnie określić swoje rzeczywiste zapotrzebowanie energetyczne i odpowiednio je dostosować.

Monitorowanie zapotrzebowania kalorycznego przez zegarek sportowy – czy to działa?

Inną zaawansowaną metodą jest korzystanie z zegarka sportowego z funkcją pomiaru spalanych kalorii. Te urządzenia wykorzystują dane o Twoim tętnie i aktywności fizycznej, a konfigurując je podajemy dane takie jak nasza waga, wzrost i wiek. Smartwatche sportowe wykorzystują zebrane dane oraz podane informacje do tego, by dokładnie oszacować Twoje rzeczywiste zużycie energii. Jednak pamiętaj, że nawet najlepsze zegarki estymują ten poziom, i uzyskiwany błąd może wynosić nawet to 10, a w skrajnych przypadkach nawet 20%^[4]. W moim przypadku, używany przeze mnie Fenix 7 Pro szacuje moje spożycie kaloryczne z bardzo dużą dokładnością. Połączenie danych zbieranych z Garmina w liczeniem kalorii w aplikacji Fitatu zawsze pozwala mi osiągnąć zamierzony cel.

Dlaczego deficyt kaloryczny nie zawsze skutkuje spadkiem wagi?

Czasami, mimo utrzymywania deficytu kalorycznego, waga może nie spadać lub nawet okresowo wzrastać. Istnieje kilka powodów, dla których tak się dzieje:

1. Retencja wody: Intensywne treningi, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz, mogą prowadzić do mikrouszkodzeń mięśni i stanu zapalnego. To z kolei powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co może maskować utratę tkanki tłuszczowej^[5].
2. Wzrost masy mięśniowej: Jeśli połączysz deficyt kaloryczny z treningiem siłowym, możesz jednocześnie tracić tkankę tłuszczową i budować mięśnie. Ponieważ mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, Twoja waga może pozostać stabilna lub nawet wzrosnąć, mimo że Twoja sylwetka się poprawia. Tutaj często dochodzi także do połączenia efektu wzrostu masy mięśniowej i zatrzymania wody, co z w efekcie daje zatrzymanie lub wręcz wzrost naszej masy ciała mimo zachowania deficytu kalorycznego.
3. Adaptacja metaboliczna: Długotrwały deficyt kaloryczny może spowodować spowolnienie metabolizmu. Twój organizm adaptuje się do mniejszej ilości kalorii, zmniejszając zużycie energii.
4. Niedokładne śledzenie kalorii: Często niedoszacowujemy ilość spożywanych kalorii, szczególnie jeśli jemy na mieście lub nie ważymy dokładnie porcji. Część moich klientów “zapomina” o wliczaniu kalorii z napojów, co bywa zgubne gdy np. pijemy dużą ilość kawy z mlekiem lub lubujemy się w sokach woocowych.

Aby przezwyciężyć te problemy, warto regularnie robić pomiary składu ciała, robić zdjęcia postępu i mierzyć obwody ciała. Te metody często pokazują zmiany, których waga nie odzwierciedla. Dodatkowo, okresowe zwiększanie kaloryczności diety (tzw. refeedy) może pomóc w przyspieszeniu metabolizmu i przełamaniu zastoju w redukcji^[6].

Literatura

[1] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

[2] Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.

[3] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

[4] Shcherbina, A., Mattsson, C. M., Waggott, D., Salisbury, H., Christle, J. W., Hastie, T., … & Ashley, E. A. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2), 3.

[5] Damas, F., Phillips, S. M., Lixandrão, M. E., Vechin, F. C., Libardi, C. A., Roschel, H., … & Ugrinowitsch, C. (2016). Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European Journal of Applied Physiology, 116(1), 49-56.

[6] Peos, J. J., Norton, L. E., Helms, E. R., Galpin, A. J., & Fournier, P. (2019). Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports, 7(1), 22.