Dorian RochowskiDeload jest terminem pojawiającym się często w kontekście treningu, zarówno siłowego jak i kondycyjnego. Jest to podejście stosowane zarówno przez zaawansowanych, jak i średnio-zaawansowanych trenujących. Celem planowanego okresu roztrenowania jest umożliwienie ciału odpoczynku i regeneracji, jednocześnie nie zaprzestając całkowicie aktywności fizycznej. W ten sposób możemy uniknąć kontuzji i przetrenowania, często stających na drodze do osiągnięcia naszych celów treningowych. Jest to też moment odpoczynku psychicznego dla trenującego od dużych ciężarów lub intensywnych treningów.
W artykule:
Co to jest deload i po co go stosujemy?
Deload polega na świadomym zmniejszeniu objętości lub intensywności treningu na określony czas. Zwykle okres zmniejszenia intensywności trwa tydzień, jednak w przypadku bardzo zaawansowanych trenujących może być nieco dłuższy. Ten czas regeneracji nie oznacza całkowitej przerwy od ćwiczeń, ale raczej skupienie się na mniejszym obciążeniu, by dać swojemu ciału czas na odpoczynek.
Deload pomaga w utrzymaniu postępów treningowych bez narażania organizmu na ryzyko kontuzji lub przetrenowania. Umożliwia lepszą adaptację mięśni i układu nerwowego do wcześniejszego wysiłku, co jest kluczowe dla dalszego rozwoju i osiągania lepszych wyników.
Deload w treningu siłowym
W treningu siłowym deload może przybierać formę zmniejszenia ciężaru używanego podczas ćwiczeń, mniejszej liczby powtórzeń lub serii, a nawet zamiany bardziej intensywnych ćwiczeń na łatwiejsze warianty. Na przykład, jeśli zwykle wykonujesz przysiady ze sztangą o wadze 150 kg, podczas tygodnia deloadu możesz zmniejszyć ciężar do 60-75% tego obciążenia. Alternatywnie, możesz skrócić czas trwania treningu lub wybrać ćwiczenia o niższym stopniu intensywności. Przykładem może być tutaj zmniejszenie liczby serii roboczych lub też zastąpienie martwego ciągu klasycznego martwym ciągiem wykonywanym na jednej nodze.
Roztrenowanie w przygotowaniu kondycyjnym
Dla rowerzystów i innych sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, deload może wyglądać nieco inaczej niż w treningu siłowym. Może oznaczać zmniejszenie długości tras lub intensywności jazdy, lub też połączenie obu technik.
Przykładowo, jeśli zwykle w tygodniu przejeżdżasz 350-400 kilometrów, w lżejszym tygodniu wartość ta może wynieść 200 do 250 kilometrów, przejeżdżanych spokojniejszym tempem.
Inną metodą zmniejszenia obciążenia jest zmiana przejeżdżanych tras na łatwiejsze. Jeśli zwykle trenujemy jazdę górską, w “luźniejszym” tygodniu możemy postawić na jazdę w płaskim terenie przy zachowaniu podobnego kilometrażu.
Dlaczego planowany deload jest ważny?
Zaplanowanie okresu roztrenowania w cyklu treningowym jest ważne dla zapobiegania przetrenowaniu i kontuzjom. Umożliwia to także lepszą adaptację organizmu do wykonywanych ćwiczeń, co przynosi lepsze wyniki w dłuższej perspektywie. Regularne stosowanie deloadów pomaga zachować ciągłość treningów, unikając długich przerw spowodowanych przeciążeniem lub urazami. Ponadto ten okres jest okazją do mentalnego odświeżenia i przygotowania się do następnego cyklu treningowego z nową energią.
Pamiętaj: jeśli trenujesz na wysokim poziomie, to albo zaplanujesz okresy odpoczynku samemu, albo organizm zrobi to za Ciebie w formie pojawienia się kontuzji lub spadku wydajności.
Jak go przeprowadzić efektywnie?
Najważniejsze dla skuteczności okresu lżejszych treningów jest dostosowanie jego formy do swoich potrzeb i rodzaju aktywności fizycznej, którą wykonujesz. Powinien pojawiać się w Twoich treningach co 4 do 8 tygodni, zależnie od tego jak trudny jest realizowany plan treningowy. Może to być również doskonały moment na zwiększenie ilości snu, wprowadzenie treningów technicznych, jak i dobry moment na analizę Twoich dotychczasowych postępów treningowych.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
