Dlaczego 1 trening siłowy w tygodniu to za mało

Trening siłowy jest niezbędną częścią każdego planu treningowego, niezależnie od tego czy jest ukierunkowany na poprawę wytrzymałości, siły czy zwinności. To też kluczowy element zdrowego stylu życia, pomagający uzyskać poprawę kondycji fizycznej, zwiększenie masy mięśniowej i wzmocnienie kości. Jednym z najczęstszych pytań, z którymi jako trenerzy spotykamy się ze strony podopiecznych to “jak często trenować”. Choć niektórzy uważają, że jeden trening siłowy w tygodniu to wystarczająco, badania naukowe i doświadczenie trenerów pokazuje, że to zbyt mało, aby faktycznie korzystać z pozytywnych efektów, które trening siłowy wprowadza w naszym życiu.

Dlaczego jeden trening to za mało?

Jednym z głównych powodów, dla których jeden trening siłowy w tygodniu to zbyt mało, jest brak wystarczającej stymulacji mięśni do wzrostu i adaptacji. Badania pokazują, że aby osiągnąć optymalne rezultaty, mięśnie powinny być poddawane bodźcom treningowym co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.[1] Pojedynczy trening nie zapewnia wystarczającego bodźca do tego, by mięśnie stały się silniejsze. Dodatkowo, trenując siłowo tylko raz w tygodniu, nie jesteśmy w stanie ani przećwiczyć wszystkich podstawowych wzorców ruchowych, ani też grup mięśniowych. Stąd też nawet podstawowy układ treningowy, w którym na przemian wykonujemy treningi Full Body Workout A/B, nie zdaje rezultatu z racji długiego odstępu między kolejnymi jednostkami treningowymi.

Optymalna częstotliwość treningów siłowych

Biorąc pod uwagę powyższe informacje, jaka jest optymalna częstotliwość treningów siłowych? Większość badań i doświadczonych trenerów zaleca od dwóch do czterech treningów siłowych w tygodniu, w zależności od poziomu zaawansowania, celów i indywidualnych preferencji.[2] Dla początkujących, dwa do trzech treningów w tygodniu powinno być wystarczające, aby stymulować wzrost mięśni i poprawić siłę. Bardziej zaawansowani trenujący mogą skorzystać z treningów trzy do pięciu razy w tygodniu, co pozwala na większą objętość i intensywność ćwiczeń oraz lepszą specjalizację w poszczególnych dniach treningowych.

Trzeba przy tym pamiętać, że częste treningi nie oznaczają wcale spędzania długich godzin na siłowni. Sam zamykam swoje treningi siłowe w 45-60 minutach, i staram się by były one z jednej strony intensywne, a z drugiej – możliwie urozmaicone, tak by się nie znudzić powtarzaniem ciągle tej samej rutyny.

Znaczenie odpoczynku i regeneracji, czyli kiedy jeden trening siłowy może tymczasowo wystarczyć

Choć regularne treningi, tak siłowe jak i wytrzymałościowe są kluczowe dla osiągnięcia optymalnych rezultatów, równie ważny jest odpowiedni odpoczynek i regeneracja między sesjami. Mięśnie rosną i stają się silniejsze podczas odpoczynku, a nie podczas samego treningu.[3] Dlatego tak istotne jest, aby dać ciału wystarczająco dużo czasu na zregenerowanie się przed kolejnym treningiem.

Jeśli naszym priorytetem są sporty wytrzymałościowe, wiążące się z dużą objętością treningową – np. kolarstwo czy bieganie długodystansowe – okresowo można, na krótką chwilę, zmniejszyć liczbę treningów siłowych do jednego tygodniowo. Taki zabieg stosuje się głównie w okresie startowym, przed najważniejszymi zawodami w danym sezonie – dzięki temu w dalszym ciągu mamy szansę na podtrzymanie wypracowanej siły, choć na pewno niczego na tej bazie nie zbudujemy.

Pamiętaj jednak, że jeśli startujesz w zawodach co tydzień-dwa przez cały sezon wiosenno-letni, to tak naprawdę nie dajesz sobie szansy ani na odpowiednie przygotowanie wytrzymałościowe do zawodów, ani dobre rozplanowanie treningów siłowych. Lepiej zaplanować treningi tak, by w sezonie zaliczyć 2 szczyty formy, w trakcie których wypadają najważniejsze dla nas zawody, niż orać swój organizm niezliczoną liczbą startów, do których i tak nie jesteśmy w stanie się solidnie przygotować.

Jak dobieramy liczbę treningów?

Mimo że istnieją ogólne wytyczne dotyczące optymalnej częstotliwości treningów siłowych, ważne jest, aby dostosować plan treningowy do indywidualnych potrzeb i możliwości. Czynniki takie jak wiek, płeć, poziom sprawności fizycznej, cele treningowe i dostępny czas mogą wpływać na to, jak często i intensywnie należy trenować.[4] Niektórzy mogą osiągać dobre rezultaty już przy dwóch treningach w tygodniu, podczas gdy inni mogą wymagać większej częstotliwości. Kluczem jest sprawdzanie reakcji naszego ciała, monitorowanie postępów i odpowiednie dostosowywanie planu treningowego.

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.

Źródła:

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.
3. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., … & Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 594(18), 5209-5222.
4. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.