Dorian RochowskiCzy wiesz, że mięśnie pośladkowe to największe mięśnie w Twoim ciele? Tak się składa, że poza kwestiami estetycznymi, są one również bardzo ważne dla utrzymania równowagi, postawy i sprawności. Co więcej, osłabienie mięśni pośladków może także nawet prowadzić do problemów bólowych, tak w obrębie bioder, pleców jak i kolan. Na szczęście istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które skutecznie wzmacniają pośladki. W tym artykule pokażemy jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki, tak dla osób zaawansowanych jak i początkujących.
Krótka lekcja anatomii: jak zbudowane są nasze pośladki?
Mięśnie pośladkowe składają się w rzeczywistości z trzech różnych mięśni – gluteus maximus (mięsień pośladkowy wielki), gluteus medius (mięsień pośladkowy średni) i gluteus minimus (mięsień pośladkowy mały). Poniżej krótki opis poszczególnych mięsni:
- Mięsień pośladkowy wielki jest największym i najsilniejszym mięśniem w twoim ciele. Jest to duży, powierzchowny mięsień (zlokalizowany bezpośrednio pod skórą), nadający kształt naszym czterem literom. Główne funkcje mięśnia pośladkowego wielkiego to prostowanie stawu biodrowego, obracanie na zewnątrz oraz przywodzenie.
- Mięsień pośladkowy średni znajduje się niemal w całości pod G. Max i jest najsilniejszym odwodzicielem. Oprócz tego mięsień ten, podobnie jak. G. min. odpowiada za ruchy biodra w trzech kierunkach.
- Mięsień pośladkowy mały położony jest w warstwie głębszej mięśni, pod m. pośladkowym średnim. Jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda, a jego funkcje w dużym stopniu pokrywają się z tymi, które pełni G. Med.
Jeśli chodzi o włókna mięśniowe z których są zbudowane pośladki, to w przypadku mięśnia pośladkowego wielkiego mówimy o proporcjach 50/50% włókien szybko- i wolnokurczliwych, a pozostałe mięśnie wykazują dominację włókien wolnokurczliwych.
Jak skutecznie trenować pośladki?
Najskuteczniejszy trening siłowy pośladków będzie zgodny z ich funkcją, oraz uwzględniający proporcje włókien mięśniowych. To oznacza, że mięsień pośladkowy wielki powinniśmy trenować zarówno z dużymi obciążeniami i małą ilością powtórzeń, jak i – a może przede wszystkim – z dużą objętością i umiarkowanymi obciążeniami. Kluczowe w przypadku treningu mięśnia pośladkowego wielkiego jest to, by zmusić zmusić tak włókna szybkokurczliwe, jak i wolnokurczliwe do pracy. W przypadku ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe średni i mały, powinniśmy wykonywać ćwiczenia z dużą objętością i umiarkowanym lub lekkim obciążeniem,
Najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki – siłownia
Poniżej znajdziesz subiektywną listę najlepszych ćwiczeń budujących pośladki do wykonania na siłowni lub w klubie fitness. Wiele z tych ćwiczeń zostało już dogłębnie opisanych na łamach Fitnessowy.NET, więc w ich przypadku pełen opis wykonania i zaangażowanych mięśni znajdziesz w dedykowanym artykule.
Przysiady ze sztangą z tyłu (Back Squat)
Jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni pośladkowych jest przysiad ze sztangą z tyłu. To ćwiczenie, angażujące zarówno mięśnie pośladków, mięśnie dwugłowe, czworogłowe oraz korpus stanowi nie bez powodu jeden z podstaw wielu planów treningowych ukierunkowanych na budowę kształtnych pośladków.
Uwaga!
Część z badań naukowych sprawdzających funkcje mięśni wskazuje, że wraz ze wzrostem obciążenia zewnętrznego rośnie aktywacja G. Max[1], co z kolei sugeruje stosowanie dużych obciążeń w przysiadzie ze sztangą, jako właściwej drogi dla budowy m. pośladkowych.
Wznosy bioder ze sztangą (Glute Bridge)
Wznosy bioder ze sztangą możemy wykonywać zarówno leżąc na ziemi, jak i wykorzystując ławkę lub miękkiego box’a jako oparcie – ten wariant, cechujący się większym zakresem ruchu, jest znany bardziej jako Hip Thrust. Wersja w oparciu o ławkę zresztą, choć trudniejsza, w wielu badaniach naukowych wykazuje największą aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego[1]
Wykonanie:
- połóż się na plecach na macie, i przetocz sztangę nad miednicę. Owiń ją ręcznikiem lub skorzystaj z pada do wznosów bioder dla większej wygody pracy
- przesuń stopy w stronę swoich pośladków, tak by uzyskać minimum 90 stopni zgięcia w stawie kolanowym.
- chwyć sztangę szerokim chwytem, ustabilizuj ją po czym napnij mięśnie brzucha
- unieś i zepnij maksymalnie pośladki, utrzymując napięte mięsnie brzucha, po czym w sposób kontrolowany opuść sztangę na ziemię.
Martwy ciąg sumo
Martwy ciąg sumo jest popularnym ćwiczeniem budującym silne mięśnie pośladkowe oraz wzmacniające mięsnie czworogłowe. Szerokie ustawienie stóp pozwala w większym stopniu wykorzystać mięśnie pośladkowe do pracy. Szczegółowy opis ćwiczenia i wykonanie znajdziesz w tym artykule.
Martwy ciąg na jednej nodze
Jeśli nie czujesz się dobrze trenując z dużymi ciężarami, a jednocześnie chcesz zbudować kształtne pośladki, martwy ciąg na jednej nodze może okazać się Twoim najlepszym przyjacielem. Wykonując martwy ciąg stojąc na jednej nodze mocno angażujesz nie tylko mięsień pośladkowy wielki, ale także pracujesz solidnie pozostałymi mięsniami pośladków, jednocześnie pracując nad mięśniami korpusu i grzbietu.
Martwy ciąg na jednej nodze możesz wykonywać zarówno z hantlami, odważnikiem kettlebell jak i Landmine (końcem sztangi), proponuję zacząć od lekkich obciążeń w zakresie powtórzeń 6 do 8 na nogę, i wolnym tempem pracy – optymalnie 3010.
Przysiad bułgarski – Bulgarian Split Squat
To znienawidzone przez wiele osób ćwiczenie to doskonały “booty builder”. O ile szczegółowo opisałem te ćwiczenie już wcześniej tutaj, o tyle w tym zestawieniu zasugeruję tylko, by spróbować wykonywać przysiady bułgarskie albo na dużą ilość powtórzeń (12-15), półtorej ruchu (z podwójnym dnem) lub z delikatnym pochyleniem tułowia do przodu.
Zakroki ze sztangą lub hantlami
Wykonywanie zakroków sprzyja mocniejszemu zaangażowaniu mięśni tylnej taśmy anatomicznej, w tym dwugłowych uda oraz pośladków, aniżeli w przypadku wykroków. Wykonywanie zakroków z wymagającym obciążeniem w zakresie 8 do 12 powtórzeń to jeden z skuteczniejszych sposobów na zbudowanie kształtnych pośladków. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego zakrok będzie lepszy od wykroku do budowy pośladków, sprawdź ten artykuł.
Odwodzenia na maszynie
Wykonywanie ruchu odwodzenia na maszynie, niezależnie od tego czy wykorzystamy do tego dedykowane urządzenie, czy też skorzystamy po prostu z bramy i dedykowanych zaczepów na nogi, jest skuteczną metodą budowania mięśni pośladkowych. W trakcie pracy angażujemy głównie m. pośladkowy średni i mały, jednak wzmacniania tych mięśni nie można pominąć w żadnej rutynie treningowej. Wykonując odwodzenia warto postawić na dużą objętość – interesuje nas zakres powtórzeń od 15 do nawet 25 powtórzeń z zachowaniem tempa 3010 (3 sekundy fazy ekscentrycznej)
Swing z odłożeniem odważnika (Dead Stop Swing)
Jest kilka ciekawych wariantów ćwiczenia kettlebell swing budujących pośladki, ale najprawdopodobniej żaden nie jest tak skuteczny, jak wykonywanie pojedynczych powtórzeń swingu, z każdorazowym odłożeniem odważnika na ziemię. Decydując się na te ćwiczenie, warto zacząć od wykonywania serii składających się z 6 do 10 powtórzeń, z odważnikiem o wadze minimum 1/3 naszego ciała. Jeśli jeszcze nie potrafisz wykonywać swingów – możesz skorzystać z podlinkowanego wyżej poradnika, lub poszukać trenera, który nauczy Cię poprawnie wykonywać ten ruch.
Ćwiczenia na pośladki w domu
Trening na pośladki w domu? Dlaczego by nie! W czasie pandemii wiele osób przerzuciło się na trening domowy, i chętnie nawet dzisiaj ćwiczy w domu. Oczywiście trening siłowy w domu ma swoje ograniczenia – nie mamy zwykle w swoich domowych siłowniach sprzętu takiego jak sztangi czy maszyny, ale to nic nie szkodzi: możemy wykonać różne ćwiczenia na pośladki i uda także z wykorzystaniem masy własnego ciała, i tanich sprzętów takich jak gumy miniband czy obciążniki na kostki.
Wznosy bioder jednonóż
Kto powiedział że hip thrusty możemy wykonywać jedynie ze sztangą? Oczywiście, wersja podstawowa, z obiema stopami na ziemi, jest dosyć prosta. Przez swoją prostotę bardzo szybko może stracić na efektywności bez dodatkowego obciążenia, ale już uniesienie jednej z nóg podczas wykonywania tego ćwiczenia podnosi jego trudność na zupełnie nowy poziom.
Zacznij od wykonywania 10 powtórzeń tego ćwiczenia na nogę, i w miarę rosnącego stażu treningowego dodawaj pauzy (przytrzymania) w pozycji górnej, oraz zwiększaj ilość powtórzeń. Możesz też użyć gumy miniband dla utrudnienia tego ruchu. Pełen opis ćwiczenia znajdziesz tutaj.
Donkey Kicks – Ośle wykopy budujące pośladki
To banalne ćwiczenie możliwe jest do wykonania bez żadnego sprzętu, ale nic nie stoi na przeszkodzie by utrudnić je sobie zakładając obciążenia na kostki lub korzystając z Minibanda. Wykonanie? Banał:
Ustaw się na czworakach z rękami i kolanami na ziemi. Napnij mięśnie brzucha, następnie podnieś nogę do góry i do tyłu, utrzymując kolano zgięte do kąta 90 stopni. W trakcie ruchu skup się na wypchnięciu nogi pośladkiem, i unikaj odginania się na odcinku lędźwiowym – tak, by nie pracować prostownikiem. Wykonaj 15-20 powtórzeń na nogę.
Wykroki w 3 kierunkach
Jeśli nie mamy większego obciążenia pod ręką, możemy polegać na zmęczeniu włókien mięśniowych i zmuszeniu ich do hipertrofii poprzez długi czas pracy. Doskonale nadają się do tego wykroki w 3 kierunkach, które możemy wykonywać zarówno z masą własnego ciała, hantlami lub odważnikiem kettlebell. Zamiast klasycznego wykonywania wykroków przed siebie, możemy wykonać je pracując w miejscu. Świetnie sprawdzi się kombinacja, w którym wykonujemy:
- wykrok
- zakrok skrzyżny
- wypad w bok
Alternatywnie, możemy wykonać zestaw wykrok + zakrok + zakrok skrzyżny. Ilość powtórzeń? Zacznij od 6-8 w każdym kierunku, i progresuj, gdy poczujesz że jesteś na to gotowa.
Monster Walk z minibandem
Ćwiczenia na mięśnie pośladków z minibandem zdobyły w ostatnim czasie niebywałą popularność. Jednym z najczęściej wykonywanych, zarówno w warunkach domowych jak i na siłowni są monster walki, czyli chodzenie na boki z gumami miniband nad kolanami, lub na wysokości kolan i kostek. Osobiście w pracy ze swoimi klientami i klientkami wykorzystuję kombinację ruchów z minibandem, która została przedstawiona we wpisie “najlepsza aktywacja pośladków“. Kombinacja składa się z chodzenia do przodu, tyłu i na boki z gumami miniband na wysokości kolan i kostek.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
