Dystanse w triathlonie: od sprintu po Ironmana i ile godzin w tygodniu trenować na każdy z nich?

Triathlon jeszcze niedawno był kojarzony głównie z kryzysem wieku średniego. Standardowy zestaw po 30-35 roku życia u mężczyzn to był jeszcze niedawno rower z lemondką, pianka i buty biegowe. Dziś triathlonistów spotkamy w każdym wieku – przyciąga swoją różnorodnością, szeroko rozumianą „fajnością” i możliwością stopniowania trudności. Inaczej przygotowujesz się do sprintu, który kończy się w godzinę, a inaczej do pełnego Ironmana, gdzie sam bieg trwa dłużej niż niejeden maraton. Różnica nie sprowadza się do pomnożenia kilometrów – każdy dystans wymaga innego rozłożenia akcentów treningowych, innego podejścia do żywienia i innej strategii na trasie. Poniżej rozkładam wszystkie dystanse na czynniki pierwsze, pokazuję dokładną objętość treningową potrzebną do ukończenia każdego z nich i wyjaśniam, gdzie amatorzy najczęściej gubią minuty, zanim jeszcze zaczną biec.

Cztery dystanse i dokładne odległości

W triathlonie funkcjonują cztery główne dystanse, a każdy z nich ma swoje nazwy i specyfikę. Oto one, od najkrótszego:

• Supersprint: 400 m pływania, 10 km roweru, 2,5 km biegu. To dystans dla absolutnie początkujących, często rozgrywany na basenie i w zamkniętym parku. Całość zamyka się w 30-45 minutach. W Polsce dość rzadko spotykany, ale np. ENEA organizuje coś w podobnej formule: 240m pływania, 18km roweru i 4,25kg biegu.
• Sprint: 750 m pływania, 20 km roweru, 5 km biegu. Pierwszy prawdziwy sprawdzian logistyki, bo strefa zmian zaczyna mieć znaczenie. Większość amatorów kończy go w 60-90 minut.
• Dystans olimpijski: 1,5 km pływania, 40 km roweru, 10 km biegu. Na tym dystansie ścigają się zawodowcy w igrzyskach, a amatorzy potrzebują na niego od 2 do 3,5 godziny.
• Połówka, czyli Ironman 70.3: 1,9 km pływania, 90 km roweru, 21,1 km biegu. Nazwa 70.3 bierze się od sumy mil: 1,2 mili pływania, 56 mil roweru i 13,1 mili biegu daje łącznie 70,3 mili. To dystans dla osób, które mają już za sobą co najmniej sezon regularnego treningu.
• Pełny Ironman: 3,8 km pływania, 180 km roweru, 42,2 km biegu. Suma mil to 140,6 i stąd właśnie ta druga nazwa. Ukończenie go wymaga kilkunastu miesięcy przygotowań i całkowitego podporządkowania kalendarza treningowi.

Każdy kolejny szczebel mnoży obciążenia treningowe i przesuwa akcent pracy z samej wydolności na gospodarkę paliwową organizmu. Supersprint możesz zaliczyć z marszu, sprint dasz radę „odhaczyć” po miesiącu przygotowań, ale na połówce i pełnym Ironmanie bez precyzyjnego planu start będzie cierpieniem i walką z rzeczywistością..

Ile trzeba trenować na każdy dystans

Do szacowania minimalnej objętości treningu używam metody procentowej: mnożę dystans startowy w każdej dyscyplinie przez odpowiedni współczynnik i tak otrzymuję kilometraż, który powinieneś przepracować tygodniowo w okresie przygotowań. To wartości dające szansę na przyzwoite ukończenie wyścigu, nie na walkę o czołowe miejsca.

Przy dystansie olimpijskim liczymy minimum 300 procent dystansu startowego tygodniowo w każdej z trzech dyscyplin. Idealnie byłoby wypracować 400 procent, ale już trzykrotność dystansu gwarantuje dobre przygotowanie.. Przekłada się to na 4,5 km pływania, 120 km roweru i 30 km biegu przy wariancie 300 procent, a przy 400 procentach – 6 km pływania, 160 km roweru i 40 km biegu. To oznacza, że w szczycie sezonu na samym rowerze spędzasz 5-6 godzin tygodniowo.

Przy połówce sugeruję objętość treningową równą 250 procent dystansu dla pływania oraz 200 procent dla biegania i roweru. W praktyce daje to tygodniowo około 4,8 km pływania, 180 km roweru i 42 km biegu. Zauważ, że objętość biegowa przy połówce jest zbliżona do tej z dystansu olimpijskiego przy 400 procentach, ale rowerowa rośnie już o 20 km tygodniowo.

Przy pełnym Ironmanie 200 procent pływania, 150 procent roweru i 120 procent biegu. To są wartości minimalne. W liczbach bezwzględnych oznacza to około 7,6 km pływania, 270 km roweru i 50 km biegu tygodniowo. Procent maleje wraz z dystansem, bo organizm nie jest w stanie regenerować się przy liniowym skalowaniu objętości – 400 procent pełnego Ironmana dałoby 720 km roweru tygodniowo, co u amatora skończyłoby się albo wyniesieniem rzeczy z mieszkania przez partnerkę lub partnera, zwolnieniem z pracy albo kontuzją.

Jak rozkłada się wysiłek na trasie

Bieg w triathlonie zaczyna się po wielogodzinnej pracy na rowerze, więc tempo z samodzielnego biegu nie przenosi się na wyścig. Organizm podchodzi do trzeciej strefy z już wyczerpanymi częściowo zasobami glikogenu i zmęczonym układem nerwowym. Zbyt mocna jazda na rowerze zabiera tempo z biegu, nawet jeśli na rowerze uda nam się utrzymać do końca założone (zbyt mocne) tempo.

W analizie 14 elitarnych wyścigów z udziałem 725 zawodników pierwsze okrążenie dziesięciokilometrowego biegu było szybsze od drugiego o około 7 procent, od trzeciego o 9 procent, a od czwartego o 12 procent^[1]. Skoro elita światowa nie jest w stanie utrzymać równego tempa, amator z planem równych międzyczasów planuje coś nierealnego. Mechanizm jest prosty: zmęczenie kumuluje się z każdym kilometrem, a próba utrzymania tempa z pierwszego okrążenia kończy się głębokim kryzysem na ostatnich dwóch kilometrach.

Pierwsze kilometry biegu pokonuje się wolniej niż tempo, które w tym momencie wydaje się komfortowe, bo świeżość po zejściu z roweru jest złudna. Na rowerze przyjmij zasadę, że po zsiadaniu masz czuć niedosyt siły w nogach, a nie ulgę, że już koniec. Jeśli na podjeździe walczysz o utrzymanie mocy, to na biegu stracisz więcej minut, niż zyskałeś na przewyższeniu.

Im dłuższy dystans, tym większa rola żołądka

Na sprincie i dystansie olimpijskim zapasy węglowodanów w mięśniach wystarczają na cały wyścig. Zawodnik zwykle kończy zawody, zanim glikogen spadnie do poziomu krytycznego (o ile oczywiście jest przygotowany do tego dystansu, a nie spędza na trasie połowy dnia). Na połówce i pełnym Ironmanie trzeba jeść i pić na trasie, żeby dowieźć tempo do mety – zapasy węglowodanów w mięśniach kończą się wcześniej niż dystans, a spadku tempa nie da się nadrobić późniejszym jedzeniem.

W analizie 27 mistrzostw na dystansie Ironman z udziałem 49 530 zawodników odnotowano 221,9 interwencji medycznych na tysiąc startujących, a najczęstszymi powodami były odwodnienie i nudności^[2]. To nie problem wydolności, tylko problem logistyki żywieniowej. Zawodnicy, którzy kończą w namiocie medycznym, rzadko są najsłabiej wytrenowani – znacznie częściej są to ci, którzy źle oszacowali zapotrzebowanie na płyny i węglowodany.

Plan żywieniowy testujesz na długich jednostkach treningowych, nigdy w dniu zawodów. Żel, który sprawdza się na szosie przy 30 km/h, może wywołać odruch wymiotny przy 180 km roweru i 30 stopniach Celsjusza. Organizm uczy się tolerancji na konkretne produkty – jeśli nie przepracowałeś tego na 5-godzinnej jeździe, to nie masz pewności, że żołądek wytrzyma na trasie wyścigu.

Od czego zacząć

Pierwszym dystansem powinien być sprint. Nie chodzi o to, żebyś się nie przeceniał – chodzi o to, że na sprincie poznasz strefę zmian, logistykę rozkładania sprzętu i specyfikę startu z otwartej wody, a wszystko to przy wysiłku trwającym maksymalnie 90 minut. Strefa zmian jest osobną umiejętnością, której nie przećwiczysz na samym treningu wytrzymałościowym, a błędy w niej kosztują minuty, nie sekundy.

Problemem często jest to, że ludzie chcą przygotować się do pełnego Ironmana albo do połówki, a czas ledwo pozwala na trening do ćwiartki. Przy połówce mówimy o 180 km roweru i 42 km biegu tygodniowo, co przekłada się na kilkanaście godzin treningu. Jeśli Twój tydzień nie mieści 12-14 godzin na sport, nie zapisuj się na 70.3, chyba że należysz do „kolekcjonerów medali”, dla których liczy się tylko „odhaczenie imprezy” a nie faktyczne przygotowanie. Lepiej zrobić dwa sprinty i dystans olimpijski w sezonie niż jedną połówkę, po której przez miesiąc nie dotkniesz roweru.

Często zadawane pytania