Próg mleczanowy to intensywność wysiłku, powyżej której mleczan we krwi zaczyna narastać szybciej, niż organizm potrafi go zużywać. Wyznacza najszybsze tempo lub moc, które możemy utrzymać przez dłuższy czas, dlatego opierają się na nim strefy treningowe w kolarstwie i bieganiu. Poniżej opisuję, jak go zmierzyć, dlaczego sztywna granica 4 mmol/l (milimole na litr krwi) bywa myląca i co robić, żeby próg przesunąć wyżej.
Czym jest mleczan i dwa progi
Mleczan nie jest odpadem, który zatruwa mięśnie i powoduje ból. Powstaje cały czas, także w spoczynku, a mięśnie, serce i mózg zużywają go jako paliwo (jak to działa, możesz przeczytać tutaj). Kłopot zaczyna się dopiero wtedy, gdy jego produkcja wyprzedza zużycie.
W praktyce wyróżniamy dwa progi. Przy pierwszym stężenie mleczanu zaczyna rosnąć ponad poziom spoczynkowy i wynosi zwykle około 2 mmol/l. Taki wysiłek da się prowadzić bardzo długo. Drugi próg to najwyższa intensywność, przy której produkcja i zużycie mleczanu jeszcze się równoważą. Powyżej niego stężenie rośnie lawinowo i wysiłek trzeba przerwać po kilku do kilkunastu minutach.
| Próg | Stężenie mleczanu | Co oznacza |
|---|---|---|
| Pierwszy | ok. 2 mmol/l | Mleczan zaczyna rosnąć ponad poziom spoczynkowy, wysiłek można prowadzić bardzo długo |
| Drugi | zależy od osoby (umownie 4 mmol/l) | Granica równowagi między produkcją a zużyciem, powyżej wysiłek trwa kilka do kilkunastu minut |
Jak zmierzyć próg mleczanowy?
Najdokładniejszy jest test stopniowany. Obciążenie (moc na ergometrze kolarskim albo prędkość na bieżni) rośnie co kilka minut, a na końcu każdego stopnia pobieramy kroplę krwi z opuszki palca i mierzymy w niej mleczan. Krew pobiera się na końcu stopnia, tak by stężenie mleczanu miało czas dostosować się do obciążenia na danym stopniu. Z wyników powstaje krzywa mleczanowa, z której odczytujemy oba progi dla konkretnej osoby.
Od 12 lat prowadzę treningi kolarzy, od 9 lat biegaczy, a mleczan w moim studiu LIFT mierzymy urządzeniem LactaEDGE. Test powtarzamy kilka razy w roku, bo forma się zmienia i strefy wyznaczone wiosną latem bywają już nieaktualne.
Jeśli nie masz dostępu do pomiaru, próg przybliża test terenowy: 20-30 minut równego, maksymalnego wysiłku na stałej trasie, z którego odczytujesz średnie tętno lub moc. To tylko przybliżenie, ale wystarcza do ustawienia stref w treningu amatorskim. Jak wyznaczyć tętno maksymalne, możesz przeczytać tutaj.
Dlaczego sztywne 4 mmol/l mylą?
Wiele laboratoriów przyjmuje 4 mmol/l jako umowną granicę drugiego progu. Jest to wygodne, bo nie wymaga analizy całej krzywej. Problem w tym, że dla każdego ta liczba znaczy co innego. W badaniu na 27 biegaczach długodystansowych metody wyznaczania progu nie okazały się równoważne, a stała granica 4 mmol/l dawała niższe wartości niż pozostałe metody, zwłaszcza u słabiej wytrenowanych [1]. Dlatego próg lepiej wyznaczać z całej krzywej, a wyników z różnych laboratoriów nie porównywać bez znajomości zastosowanej metody.
Co przesuwa próg mleczanowy?
Stöggl i Sperlich w 2014 roku przez dziewięć tygodni obserwowali 48 dobrze wytrenowanych biegaczy, kolarzy, triathlonistów i narciarzy biegowych podzielonych na cztery grupy: z dużą objętością treningu, z pracą w okolicy progu, z interwałami o wysokiej intensywności i z treningiem spolaryzowanym, czyli dużą ilością spokojnej pracy i częścią bardzo ciężkich interwałów. Miarą progu była prędkość lub moc przy stężeniu 4 mmol/l. Najlepiej wypadł trening spolaryzowany (+8,1%), potem interwały (+5,6%), a praca w okolicy progu i sama duża objętość nie dały poprawy [2].
Wynika z tego, że ciągła praca tuż pod progiem nie jest najskuteczniejszym sposobem jego przesuwania. Spokojna praca tlenowa pozostaje fundamentem wydolności (więcej o niej możesz przeczytać tutaj), ale sama progu nie przesunie. Potrzebne jest do niej kilka ciężkich jednostek interwałowych, o których możesz przeczytać tutaj. Pamiętaj też, że to dziewięć tygodni pracy u zawodników, u których o poprawę najtrudniej, więc na efekt trzeba czekać tygodniami, nie jednostkami.
Jak to ułożyć w praktyce?
- Większość treningów prowadź spokojnie, poniżej pierwszego progu.
- Dodaj kilka jednostek interwałów wyraźnie powyżej drugiego progu, z pełnymi przerwami, tak żeby każde powtórzenie dało się wykonać na zaplanowanym poziomie.
- Co kilka tygodni lub miesięcy powtarzaj test albo pomiar, żeby strefy nadążały za formą.
Czym jest próg mleczanowy?
To intensywność wysiłku, powyżej której mleczan we krwi zaczyna narastać szybciej, niż organizm potrafi go zużywać. Wyznacza najszybsze tempo lub moc, które możemy utrzymać przez dłuższy czas. Mleczan nie jest odpadem ani przyczyną bólu mięśni, tylko paliwem.
Jak zmierzyć próg mleczanowy?
Najdokładniej testem stopniowanym, w którym obciążenie rośnie co kilka minut, a na końcu każdego stopnia mierzymy mleczan w kropli krwi z opuszki palca. Bez dostępu do pomiaru próg przybliża test terenowy: 20-30 minut równego, maksymalnego wysiłku.
Jak podnieść próg mleczanowy?
W dziewięciotygodniowym badaniu na 48 zawodnikach najlepiej sprawdził się trening spolaryzowany (dużo spokojnej pracy i interwały o wysokiej intensywności), po którym moc przy 4 mmol/l wzrosła o 8,1%. Sama praca w okolicy progu i sama duża objętość nie dały poprawy.
Bibliografia
[1] Fernandes RA i wsp. (2015). Post-analysis methods for lactate threshold depend on training intensity and aerobic capacity in runners. Sao Paulo Med J, 134, 193-198.
[2] Stöggl T, Sperlich B (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 5, 33.
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
