Hang Clean – opanuj zarzut ze zwisu

Zarzut ze zwisu, dzięki popularności Crossfitu znany u nas bardziej jako Hang Clean, to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń w treningu siłowym i sprawnościowym. Nie bez powodu jest to jedno z podstawowych ćwiczeń w przygotowaniu motorycznym za oceanem – zarzut ze zwisu świetnie rozwija moc, tak ważną w wielu sportach. W przeciwieństwie do pełnego zarzutu z ziemi, Hang Clean rozpoczyna się od pozycji, w której sztanga znajduje się już w powietrzu, a my jesteśmy w ustawieniu z którego znacznie łatwiej nam ukończyć ruch. To zdecydowanie ułatwia naukę techniki i pozwala wypracować mechanikę ruchu zanim zaczniemy go wykonywać z ziemi.

Zarzut ze zwisu może być wykonywany z różnych pozycji startowych oraz na różne sposoby przyjęcia, zależnie od celu treningowego i umiejętności technicznych ćwiczącego. Im wyżej znajdzie się sztanga w pozycji startowej, tym łatwiejszym technicznie staje się ten ruch. Podobnie z przyjęciem – im wyżej przyjmiemy sztangę, tym mniejsze wymogi w zakresie mobilności. Gdy po zarzucie wyłapujemy sztangę “na wysoko”, ćwiczenie nazywany Hang Power Cleanem. Najpopularniejsze warianty to start z pozycji poniżej kolan, na wysokości połowy uda oraz zarzut z biodra.

Dlaczego warto sięgnąć po Hang Clean?

Zarzut – także ten wykonywany ze zwisu – pomaga rozwijać moc i poprawiać koordynację między mięsniami. Porównując zarzut ze zwisu do klasycznego zarzutu z ziemi, rozpoczęcie ruchu wyżej pozwala na lepsze skupienie się na fazie eksplozywnego poderwania sztangi. Ta modyfikacja sprawia, że Hang Clean jest łatwiejszy do nauczenia i nieco bezpieczniejszy dla osób początkujących.

Jednym z najważniejszych powodów, dla których sięgamy w treningu po Hang Clean jest jego wpływ na rozwój mocy eksplozywnej. Ćwiczenie to wymaga gwałtownego przyspieszenia i poderwania ciężaru, co bezpośrednio przekłada się na zwiększenie zdolności do generowania siły w krótkim czasie. Ta umiejętność jest niezwykle cenna w wielu dyscyplinach sportowych, od sprintów po sporty walki. Hang Clean świetnie uzupełnia w tym ćwiczenia plyometryczne, tak chętnie wykorzystywane w przygotowaniu motorycznym.

Trening całego ciała w jednym ćwiczeniu? Prawie!

Wykonywanie zarzutu ze zwisu angażuje jednocześnie wiele grup mięśniowych, pomagając je wzmocnić i rozbudować. Ćwiczenie to jest szczególnie skuteczne w rozwijaniu mięśni nóg, pośladków, pleców oraz obręczy barkowej. Co więcej, regularne wykonywanie Hang Clean przyczynia się do poprawy postawy ciała i stabilności kręgosłupa.

Swoją drogą – jak już wcześniej wspomniałem, Hang Clean jest powszechnie stosowany w przygotowaniu motorycznym sportowców różnych dyscyplin. Na przykład, w treningu zawodników NFL (National Football League)^[1] ćwiczenie to jest wykorzystywane do rozwijania eksplozywnej siły potrzebnej do błyskawicznych startów. Zarzuty ze zwisu są chętnie wykonywane także przez koszykarzy oraz sprinterów. Najczęściej widujemy na filmach z sal treningowych zarzuty ze zwisu wykonywane na wysoko.

Technika wykonania – klucz do sukcesu

Prawidłowa technika jest bardzo ważna nie tylko dla maksymalizacji efektów treningowych, ale przede wszystkim dla zachowania bezpieczeństwa podczas ćwiczenia. Niezależnie od wariantu zarzutu ze zwisu, pewne elementy są wspólne dla każdego z wariantów. Dla każdego z nich, są to:

• środek ciężkości w trakcie całego ruchu utrzymujemy na środku stopy
• brzuch napięty, plecy spięte, ale łokcie luźne w trakcie startu i doprowadzania sztangi do naszej “power position” – czyli miejsca, gdzie przechodzimy do dynamicznego wyprostu. Pomocny jest tu chwyt zamkowy
• Wzrok skierowany przed siebie

Poszczególne warianty różnią się między sobą detalami. Aby nie tworzyć nie wiadomo jak długiego tasiemca, poniżej znajdziesz opis dwóch najpopularniejszych wariantów zarzutu ze zwisu – do siadu oraz na wysoko. Jeden z pozycji powyżej, a drugi poniżej kolan.

Hang Clean – zarzut ze zwisu do siadu z pozycji powyżej kolan

Pamiętaj, że zarzucając sztangę do siadu, musisz dysponować minimum dobrą mobilnością i potrafić wykonywać pełny Front Squat bez uciekania się do chwytu krzyżowego (kulturystycznego!)

1. Rozpocznij w pozycji stojącej, trzymając sztangę na wyprostowanych rękach na wysokości ud. Stopy ustaw na szerokość bioder. Jeśli dotychczas wykonywałeś/aś głównie martwe ciągi, to zwróć uwagę na fakt, że w dwuboju nie “łamiemy sztangi”.
2. Wykonaj lekkie ugięcie kolan i pochyl tułów do przodu, opuszczając sztangę do pozycji tuż powyżej kolan. Utrzymuj plecy proste, a łopatki ściągnięte.
3. Z tej pozycji rozpocznij ruch, dynamicznie prostując nogi i biodra. To kluczowy moment, w którym generujesz moc potrzebną do poderwania sztangi.
4. Kontynuując ruch w górę, energicznie podciągnij ramionami i ciągnij sztangę w górę, utrzymując ją blisko ciała. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.
5. W momencie gdy sztanga osiąga najwyższy punkt, szybko zejdź pod nią, uginając nogi i opuszczając łokcie pod sztangę. Złap sztangę na barki w przysiadzie.
6. Zakończ ruch, wstając ze sztangą.

Kluczem do efektywnego wykonania Hang Clean jest płynność ruchu i właściwe przeniesienie siły z nóg przez biodra do górnej części ciała. Pamiętaj, że głównym źródłem mocy są nogi i biodra, a nie ramiona^[2].

Hang Power Clean – zarzucamy na wysoko z pozycji poniżej kolan

Ten wariant zarzutu ma nieco mniejsze wymogi odnośnie mobilności, choć w dalszym ciągu powinniśmy potrafić przynajmniej być w stanie poprawnie utrzymać sztangę na barkach w pozycji Front Rack.

1. Podobnie jak w poprzednim wariancie, i tutaj rozpocznij w pozycji stojącej, trzymając sztangę na wyprostowanych rękach na wysokości ud. Stopy ustawiamy na szerokość bioder
2. Wykonaj lekkie ugięcie kolan i pochyl tułów do przodu, opuszczając sztangę do pozycji tuż poniżej kolan. Utrzymuj plecy proste, a łopatki ściągnięte. W tej pozycji Twoje barki powinny minimalnie wyprzedzać sztangę.
3. Rozpocznij ruch, dynamicznie prostując nogi i biodra. Najważniejszym elementem w tym wariancie jest odpowiednie minięcie kolan. Musisz najpierw odepchnąc się stopami od ziemi postując kolana, a dopiero później – gdy miniesz kolana – przejść do wyprostu bioder.
4. Kontynuując ruch w górę, energicznie podciągnij ramionami i ciągnij sztangę w górę, utrzymując ją blisko ciała. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.
5. W momencie gdy sztanga osiąga najwyższy punkt, szybko zejdź pod nią, uginając nogi i opuszczając łokcie pod sztangę. Złap sztangę na barki w pozycji półprzysiadu lub wyżej.
6. Zakończ ruch, wstając ze sztangą.

Tip: jeśli dopiero uczysz się zarzutu, minięcie kolan wykonaj powoli – tak aby utrwalić sobie wzorzec ruchowy, i nie walczyć później z ocieraniem kolan sztangą.

Uwagi końcowe

Nauka zarzutu ze sztangą, nawet w wariancie z ograniczonym zakresem ruchu, to dość długi i żmudny proces. Na pewno na początku nie będzie Ci wszystko wychodzić jak powinno – nikomu nie wychodzi – i może być to frustrujące. Mimo to opanowanie zarzutu jest inwestycją, która Ci się zwróci w lepszej jakości treningu oraz znacznie szerszych możliwościach treningowych. Nauczenie się zarzutu ze sztangą pozwoli Ci wykonywać kompleksy sztangowe, będące niedocenionym sposobem na poprawę siły i kondycji na treningu. Oprócz tego, pozwoli Ci efektywnie trenować na siłowni nawet w godzinach szczytu. Nie potrzebujesz stojaka do przysiadów, kiedy potrafisz zarzucić sobie sztangę we własnym zakresie:)

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.

Przypisy:
[1] Hoffman, J. R., et al. (2004). Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(1), 129-135.
[2] Kipp, K., et al. (2018). Weightlifting performance is related to kinematic and kinetic patterns of the hip and knee joints. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(6), 1612-1621.