Kompleksy sztangowe: nie tylko dla Crossfiterów

kompleksy sztangowe nei tylko dla mężczyzn
Kompleksy sztangowe niekoniecznie oznaczają pracę z ogromnymi ciężarami

Kompleksy – jak nazywane są zestawy następujących po sobie ćwiczeń – najczęściej kojarzone są z treningiem z kettlebell. Uczęszczając na zajęcia z odważnikami na pewno nauczymy się nie jednego, a wielu różnych zestawów na jeden i dwa odważniki. Kompleksy sztangowe są świetną alternatywą dla pracy z odważnikami kettlebell, szczególnie w sytuacjach w których brakuje nam ciężkich odważników, a my sami jesteśmy już dość zaawansowani treningowo. Co ważne praca w kompleksach sztangowych nie musi oznaczać koniecznie treningu wytrzymałościowego. Kompleksy sztangowe z powodzeniem wykorzystywałem u podopiecznych do poprawy “słabych ogniw” i pracy nad konkretnymi cechami motorycznymi. Poniżej znajdziesz kilka przykładów kompleksów sztangowych z możliwymi zastosowaniami.

Kompleks poprawiający przysiad

To dość prosty technicznie kompleks sztangowy, który nie wymaga od trenującego opanowania podstaw dwuboju. W kompleksie wykonujemy wyłącznie przysiady ze sztangą z tyłu, za to pracując na 3 różne sposoby. Zaczynamy od przysiadów z wolną fazą ekscentryczną, po czym pracujemy w przysiadach na półtorej powtórzenia, a całość kończymy “klasycznymi” przysiadami ze sztangą. Zwykle pracuję w kompleksach składających się z od 2 do 5 ruchów z każdego rodzaju. Dla zestawu 3+3+3 (3 przysiady z każdego rodzaju) dobrym ciężarem początkowym będzie około 65% naszego aktualnego rekordu w przysiadzie. Przydatny podczas pracy w tym kompleksie może być dobry pas do podnoszenia ciężarów.

Kompleks 5×5 Full Body Workout

Ten zestaw jest dobrym pomysłem gdy goni nas czas a chcemy wykonać w miarę możliwości pełnoprawny trening siłowo-wytrzymałościowy. W tym kompleksie pracujemy wykonując po 5 powtórzeń z każdego z ćwiczeń:

  • Romanian Deadlift / martwy ciąg rumuński
  • Hang Power Clean / zarzut ze zwisu na wysoko
  • Front Squat / przysiad przedni ze sztangą
  • Push Press / wyciskopodrzut
  • Bent Over Row / wiosłowanie w opadzie tułowia

Zwykle kompleks ten moim podopiecznym rozpisuję z ciężarem na poziomie 25-30 kilogramów (kobiety) i 40-50 kilogramów (mężczyźni) w pracy E2MOM (czyli: 1 kompleks co 2 minuty). Przy dłuższym czasie przerwy można zaryzykować pracę z większymi obciążeniami.

Przykład wykonania kompleksu 5×5 przez jedną z moich podopiecznych

Bear Complex

Kompleksy sztangowe takie jak Bear Complex pojawiły się wraz z rosnącą popularnością Crossfitu, ale obecnie są wykorzystywane także przez innych trenujących – niekoniecznie Crossfit. Ze względu na krótki czas pracy w tym kompleksie – nieprzekraczający zwykle 20 sekund – możemy pracować tutaj ze stosunkowo dużymi obciążeniami. To z kolei powoduje, że stał się on popularny wśród trenerów przygotowania motorycznego w sportach wymagających siły i mocy, oraz polegających na przemianach beztlenowych. Jest powszechnie wykorzystywany m.in podczas treningów motorycznych futbolu amerykańskiego.

Bear Complex składa się z pojedynczych powtórzeń następujących ćwiczeń:

  • Power Clean / zarzutu na wysoko
  • Front Squat / przysiadu przedniego
  • Push Press / wyciskopodrzutu
  • Back Squat / przysiadu tylnego
  • Push Press / wyciskopodrzutu (zza pleców)
Bear Complex

TOR Complex: metoda na poprawę rwania

TOR Complex to zestaw ruchów spopularyzowany przez ukraińskiego ciężarowca, Oleksiey’a Torokhtiy’ego. Składa się z jednego rwania do przysiadu (Snatch), po którym następuje wybicie rwaniowe (Snatch Balance), wyciskopodrzut chwytem rwaniowym (Snatch Push Press), a całość kończy przysiad ze sztangą nad głową (Overhead Squat).

Zestaw ten sprawdzi się u osób pracujących nad rwaniem, i mających problem z utrzymaniem sztangi nad głową w tym ćwiczeniu. Kombinacja jest trudna technicznie i nie nadaje się dla początkujących, ale kiedy już będziemy w stanie wykonywać poprawnie rwania i utrzymywać sztangę przez dłuższy czas w OHS’ie – nic nie stoi na przeszkodzie by tego spróbować.

Tor Complex z absurdalnym obciążeniem – 185

Jak wplatać kompleksy sztangowe w swoje treningi?

Wybór konkretnego kompleksu jest uzależniony od naszych celów treningowych i tego, co po tym kompleksie (o ile w ogóle) będziemy robić. Przykładowo, kompleks 5×5 FBW nada się zarówno w sytuacji gdy mamy niewiele czasu a chcemy się poruszać – robimy go tuż po solidnej rozgrzewce, 10 razy, co drugą minutę. Jeśli czasu nam wystarczy, po nim możemy zrobić jeszcze np. serie główne przysiadów ze sztangą z tyłu w superserii z podciąganiami, i powinno to wystarczyć na krótki, satysfakcjonujący trening. Nic nie stoi na przeszkodzie by jednak potraktować go swoistą jako rozgrzewkę przed treningiem właściwym – wtedy wystarczy że wykonamy go np. 4-5 razy,.

Jeśli trenujemy po to, bo być lepszym w danym sporcie, warto układać lub wykorzystywać kompleksy, które będą kształtowały te cechy, na których nam najbardziej zależy. Jeśli chcemy pracować nad eksplozywnością, możemy wykonać np. kompleks składający się z 3 zarzutów na wysoko i 2 podrzutów. Dobieramy wtedy wymagające obciążenie i pracujemy co 3 minuty, by pozwolić na w miarę pełną regenerację. Kontrproduktywne wtedy mogłoby się okazać wykonywanie zbyt długich / skomplikowanych zestawów jak wspomniany 5×5.

Możesz wesprzeć Fitnessowy.NET zostając patronem na Patronite.pl, dokonując zakupów na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu, lub na inne sposoby wymienione w dziale wsparcie. Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować