Dorian RochowskiPallof Press to ćwiczenie, które zyskało w ostatnich latach wielką popularność wśród fizjoterapeutów i trenerów personalnych. Dlaczego tak się stało? Ano ze względu na swoje właściwości wzmacniające stabilność tułowia oraz poprawiające postawę ciała. Często nazywane jest “asem w rękawie” treningu core, ponieważ zmusza ono mięśnie do intensywnej pracy przeciwko rotacji ciała. Nazwa pochodzi od nazwiska fizjoterapeuty Johna Pallofa, który propagował to ćwiczenie jako skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację tułowia bez nadmiernego obciążenia kręgosłupa.
Mięśnie pracujące podczas Pallof Press
Podczas wykonywania Pallof Press główne obciążenie pada na mięśnie głębokie tułowia, w tym mięśnie brzucha takie jak prostownik kręgosłupa, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz mięsień poprzeczny brzucha. Ponadto ćwiczenie to angażuje mięśnie barków, ramion, a nawet bioder, które pracują wspólnie, aby utrzymać ciało w stabilnej pozycji.
Jak wykonać Pallof Press?
- Przyczep gumę lub linkę wyciągu na wysokości klatki piersiowej do stabilnego punktu .
- Stań bokiem do punktu zaczepienia, trzymając koniec gumy obiema rękami przed sobą.
- Ustaw stopy na szerokość ramion i lekko ugnij kolana.
- Następnie, trzymając ręce prosto, wyciśnij gumę przed siebie, utrzymując napięcie w mięśniach brzucha.
- Powróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i opierając się sile ciągnącej w kierunku punktu zaczepienia.
Przykładowe zastosowanie w planie treningowym
Pallof Press można włączyć do treningu jako element rozgrzewki, aktywacji mięśni przed główną częścią treningu, lub jako część treningu siłowego i funkcjonalnego. Świetnie sprawdzi się w programach dla sportowców, którzy potrzebują mocnego i stabilnego centrum ciała, czyli “core”. Dotyczy to w zasadzie każdego sportu, więc można uznać to ćwiczenie jako wyjątkowo uniwersalne.
Zwykle zaleca się wykonanie od 3 do 4 serii po 8-10 powtórzeń na każdą stronę ciała, z około 30-60 sekundowym odpoczynkiem między seriami. Trudność skalujemy odsuwając się od punktu zaczepienia, używając grubszej gumy lub też wybierając większe obciążenie na wyciągu. Można również wykonać wariant izometryczny, utrzymując wyciśniętą pozycję przez 20-30 sekund.
Garmin Venu 2 i Fenix 7 Pro w rekordowo niskich cenach
Sprawdź Garmin Venu 2 i Fenix 7 Pro w rekordowo niskich cenach
Wiosenne okazje Amazon: Garmin Fenix 7 Pro i inne dobre promocje
Sprawdź Wiosenne okazje Amazon: Garmin Fenix 7 Pro i inne dobre promocje
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
