Dorian RochowskiKwas hydroksycytrynowy (HCA) coraz częściej pojawia się jako składnik suplementów diety wspierających odchudzanie. Zwykle pozyskiwany z skórki dość egzotycznego owocu – Tamaryndowca Malabarskiego (Garcinia Cambogia) – jest możliwy do włączenia do diety w zasadzie jedynie poprzez suplementację. Kwas hydroksycytrynowy jest obecnie intensywnie badany ze względu na właściwości mogące wspomóc redukcję wagi, ale tez inne potencjalne korzyści z jego suplementowania. Badania wskazują, że suplementacja HCA może mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi czy profil lipidowy, a nawet może pomóc rozbijać kamienie nerkowe. Nie jest to jednak suplement pozbawiony skaz, o czym przekonasz się czytając dalszą część artykułu.
W artykule:
Mechanizm działania kwasu hydroksycytrynowego
Mechanizm działania HCA jest złożony i obejmuje kilka ścieżek metabolicznych. Jako inhibitor Liazy ATP-cytrynianowej, HCA zakłóca proces przekształcania węglowodanów w tłuszcze, co ma kluczowe znaczenie w ograniczaniu tworzenia i gromadzenia tkanki tłuszczowej. Związane jest to z obniżeniem produkcji kluczowych substratów do syntezy kwasów tłuszczowych, co prowadzi do zmniejszenia ilości magazynowanego tłuszczu.
Ponadto, kwas hydroksycytrynowy może zwiększać dostępność serotoniny w mózgu, co może przyczyniać się do lepszej regulacji apetytu i zwiększenia uczucia sytości. Teoretycznie, wyższe poziomy serotoniny mogą zmniejszać pokusę podjadania i ułatwiać kontrolę nad ilością spożywanych pokarmów, pomagając kontrolować kaloryczność w naszej codziennej diecie.
Czy ekstrakt z Garcina Cambodia wspomaga odchudzanie? Wyniki badań
O ile nie wszystkie badania definitywnie pokazują, że ekstrakt z Garcina Cambodia pomaga w utracie wagi, to jednak w dużej większości badań osoby przyjmujące HCA uzyskiwały wyraźnie lepsze efekty niż grupy kontrolne (placebo).
W jednym z badań, uczestnicy przyjmujący HCA osiągnęli znaczącą utratę wagi w porównaniu z grupą kontrolną, przyjmującą placebo[1], nie stwierdzono tu jednak działania hamującego apetyt. Duża metaanaliza (przegląd) badań nad ekstraktem z GC wykazała, że w porównaniu do grupy placebo osoby suplementujące HCA uzyskiwały nieco lepsze rezultaty[2], przy czym najlepsze efekty uzyskiwały osoby suplementujące około 3g ekstraktu z GC na dobę. W tym samym badaniu wskazano jednak na pojawiające się efekty uboczne.
Inne potencjalne korzyści ze stosowania HCA
Badania sugerują, że kwas hydroksycytrynowy może mieć pozytywny wpływ na poziomy lipidów we krwi, co jest ważne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Innym obszarem badanym jest wpływ HCA na poziom cukru we krwi, ze względu na potencjał zapobiegania rozwoju cukrzycy typu 2. Ponadto, istnieją badania wskazujące na potencjalny wpływ HCA na poprawę wydolności fizycznej, głównie w sportach wytrzymałościowych. W większości badań wykazano większą obecność wolnych kwasów tłuszczowych we krwi po próbach wysiłkowych, co wskazuje na lepsze wykorzystanie tego rodzaju paliwa w porównaniu do grup placebo.
Możliwe efekty uboczne
Mimo dość długiej listy zalet tego suplementu, nie jest on wolny bez efektów ubocznych. Jedno z badań zidentyfikowało 34 przypadki osób, które po zażyciu suplementu zawierającego ekstrakt z tamaryndowca malabarskiego (jak po polsku nazywa się Garcina Cambogia) dotknęła niewydolność wątroby. Aż 15 z tych osób wymagało transplantacji wątroby! Trzeba sobie tutaj jednak powiedzieć, że suplementy przyjmowane przez te osoby zwykle miały charakter złożony, a najczęściej wymieniany na liście był spalacz tłuszczu Hydroxycut, zawierający poza ekstraktem z GC także wiele innych substancji aktywnych, a sama marka należy do najpopularniejszych w USA z milionami opakowań sprzedawanych każdego roku.
W próbach klinicznych najczęściej zgłaszane efekty uboczne obejmowały bóle głowy, żołądka oraz problemy jelitowe. W trakcie badań nie stwierdzono uszkodzenia wątroby u żadnego z uczestników.
Gdzie znajdziemy kwas hydroksycytrynowy?
HCA znajdziemy głównie w owocach Garcinia cambogia, ale także w mniejszych ilościach w niektórych innych roślinach, takich jak Garcinia indica czy Garcinia atroviridis. W naturalnej postaci kwas ten występuje w skórce tych owoców, która jest suszona i wykorzystywana w produkcji suplementów diety. Ponieważ samodzielne pozyskiwanie HCA z owoców jest niepraktyczne, większość osób zainteresowanych jego stosowaniem sięga po gotowe suplementy. Przykładem czystego suplementu (bez innych dodatków) może być ekstrakt z GC firmy Forest Vitamin (37 zł / 100 tabletek po 300mg)
Jak suplementować
Suplementacja powinna być przemyślana i dostosowana do konkretnego przypadku. Zwykle rozpoczyna się od niewielkich dawek (do 1000 mg na dobę), po czym stopniowo wzrasta. . Zalecane dawkowanie HCA może się różnić w zależności od producenta, ale w przypadku czystego ekstraktu z GC zwykle sugeruje się przyjmowanie od 300 do 1000 mg kwasu hydroksycytrynowego trzy razy dziennie, na około 30 do 60 minut przed posiłkiem.
Jest to czas, który pozwala substancji na wchłonięcie i potencjalne wywołanie uczucia sytości, co może zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia.
Dorian Rochowski
