Indeks glikemiczny a wydajność sportowa

Indeks glikemiczny jest kojarzony przez wiele osób głównie z pilnowaniem poziomu cukru we krwi przez diabetyków, oraz czymś, na co musimy zwracać uwagę podczas odchudzania. Zupełnie niesłusznie – IG to narzędzie, którego odpowiednie wykorzystanie może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność sportową. Ten wpływ jest widoczny szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych takich jak bieganie, kolarstwo czy też sporty zespołowe.

Zrozumienie wpływu, jaki różne pokarmy mają na poziom cukru we krwi, pozwoli Ci lepiej planować posiłki przed treningiem i zawodami. Właściwe wykorzystanie wiedzy o indeksie glikemicznym może przyczynić się do poprawy Twoich wyników sportowych, zapewniając stabilny dopływ energii i zapobiegając nagłym spadkom poziomu cukru w trakcie wysiłku.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to skala, która pokazuje, jak szybko i w jakim stopniu dany produkt spożywczy podnosi poziom glukozy we krwi. Wartości IG wahają się od 0 do 100, gdzie 100 odpowiada czystej glukozie. Produkty dzieli się na trzy kategorie:

• niski IG (poniżej 55)
• średni IG (56-69)
• wysoki IG (70 i więcej)

Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje równie gwałtowny spadek. Natomiast żywność o niskim IG zapewnia bardziej stabilny poziom glukozy, co przekłada się na dłużej utrzymującą się energię. Warto zauważyć, że na indeks glikemiczny wpływa wiele czynników, takich jak obecność błonnika, tłuszczu czy białka w posiłku, a także sposób przygotowania potrawy^[1]. Oprócz samego IG, wybierając produkty powinniśmy rzucić okiem także na ładunek glikemiczny, ale to już temat na osobny artykuł.

Przykłady produktów z różnym IG:

• Niski IG: soczewica (32), jabłka (36), mleko (32)
• Średni IG: banany (58), ryż brązowy (68), ananas (59)
• Wysoki IG: arbuz (72), bagietka (95), płatki kukurydziane (81)

Indeks glikemiczny w przygotowaniu do treningów

Wykorzystanie wiedzy o indeksie glikemicznym w planowaniu posiłków przed treningiem może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność. Przed długimi treningami wytrzymałościowymi zaleca się spożywanie produktów o niskim lub średnim IG. Zapewnią one stabilny dopływ energii przez dłuższy czas. Docenią to szczególnie biegacze długodystansowi czy kolarze – czyli generalnie osoby uprawiające sporty, w których aktywność trwa przez wiele osób. Dobrym wyborem będą na przykład płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty czy makaron al dente.

Z kolei przed treningami o wysokiej intensywności, trwającymi krócej niż godzina, możesz sięgnąć po produkty o wyższym IG. Szybki wzrost poziomu glukozy we krwi zapewni Ci energię potrzebną do intensywnego wysiłku, takiego jak np. trening siłowy, Crossfit czy też podczas zawodów pływackich. W tym przypadku sprawdzą się np. banany, płatki kukurydziane czy biały ryż. Pamiętaj jednak, aby taki posiłek zjeść około 30-60 minut przed treningiem, aby uniknąć dyskomfortu żołądkowego podczas ćwiczeń^[2].

Przykładowe posiłki przedtreningowe:

• Przed długim biegiem: owsianka z bananem i orzechami (niski IG)
• Przed intensywnym interwałowym: tosty z dżemem i szklanka soku pomarańczowego (wyższy IG)

Indeks glikemiczny w strategii żywieniowej na zawodach

Podczas zawodów sportowych, szczególnie tych trwających dłużej niż 90 minut, strategiczne wykorzystanie produktów o różnym IG może znacząco wpłynąć na Twój wynik. Na początku zawodów warto sięgnąć po produkty o niskim IG, które zapewnią stabilną energię na dłuższy czas. W miarę trwania wyścigu czy meczu, możesz stopniowo wprowadzać produkty o wyższym IG, aby szybko uzupełniać spadające zasoby glikogenu.

Szczególnie istotne jest to w końcowej fazie zawodów, gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii. Żele energetyczne, napoje izotoniczne czy nawet cukierki mogą być wtedy bardzo pomocne. Pamiętaj jednak, aby wcześniej przetestować różne strategie żywieniowe podczas treningów – to co działa dla innych, niekoniecznie musi być optymalne dla Ciebie[3].

Indywidualizacja podejścia do indeksu glikemicznego

Warto podkreślić, że reakcja na produkty o różnym IG może być indywidualna. To, co działa dobrze u jednego sportowca, niekoniecznie sprawdzi się u innego. Dlatego kluczowe jest eksperymentowanie i obserwowanie własnych reakcji na różne posiłki przed treningami i zawodami. Prowadź dziennik żywieniowy, notując co jesz i jak się czujesz podczas wysiłku. Z czasem wypracujesz optymalną dla siebie strategię żywieniową, która pozwoli Ci maksymalizować wydajność sportową.

Pamiętaj również, że indeks glikemiczny to tylko jedno z narzędzi w planowaniu diety sportowca. Równie ważne są odpowiednia podaż kalorii, zbilansowanie makroskładników oraz nawodnienie. Konsultacja z dietetykiem sportowym może pomóc Ci stworzyć kompleksowy plan żywieniowy, uwzględniający wszystkie te aspekty i dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i celów sportowych[4].

Praktyczny przykład: strategia żywieniowa na półmaraton

Oto przykładowa strategia żywieniowa dla biegacza przygotowującego się do półmaratonu, z wykorzystaniem wiedzy o indeksie glikemicznym:

Wieczór przed startem:

• Kolacja (3-4 godziny przed snem): makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i kurczakiem, sałatka ze szpinakiem
• Dlaczego: Posiłek o niskim IG zapewni stabilny poziom cukru we krwi przez noc i pomoże w uzupełnieniu zapasów glikogenu

Rano, w dniu startu:

• Śniadanie (2-3 godziny przed startem): owsianka z bananem, miodem i garścią orzechów, szklanka soku pomarańczowego
• Dlaczego: Połączenie produktów o niskim i średnim IG zapewni stabilną energię na początek biegu, a jednocześnie nie obciąży zbytnio układu trawiennego

30 minut przed startem:

• Mały banan lub żel energetyczny
• Dlaczego: Szybko przyswajalne węglowodany o wyższym IG zapewnią dodatkową energię na start

Podczas biegu:

• Co 30-45 minut: żel energetyczny lub izotonik
• Dlaczego: Produkty o wysokim IG szybko uzupełnią spadające zapasy glikogenu i zapobiegną ‘ścianie’

Końcówka biegu (ostatnie 5 km):

• Dodatkowy żel energetyczny lub kilka cukierków żelowych
• Dlaczego: Szybki zastrzyk energii o wysokim IG pomoże utrzymać tempo na finiszu

Po biegu:

• W ciągu 30 minut: koktajl białkowo-węglowodanowy lub banan z jogurtem
• Dlaczego: Połączenie węglowodanów o wysokim IG z białkiem przyspieszy regenerację i uzupełnienie zapasów glikogenu

Pamiętaj, że ta strategia jest tylko przykładem i powinna być dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Kluczowe jest przetestowanie jej podczas treningów, aby upewnić się, że działa dobrze dla Twojego organizmu[5].

[1] Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.

[2] Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.

[3] Thomas, D. T., et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

[4] Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51-63.

[5] Burke, L. M., et al. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 73-84.