Dorian RochowskiIndeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Wprowadzony w latach 80. XX wieku przez dr. Davida Jenkinsa, miał on na celu pomoc osobom z cukrzycą w lepszym zarządzaniu ich dietą. Od tego czasu IG stał się popularnym narzędziem nie tylko wśród diabetyków, ale i wszystkich, którzy chcą zdrowo się odżywiać. IG mierzy szybkość, z jaką dany produkt podnosi poziom cukru we krwi, w skali od 0 do 100, gdzie czysta glukoza służy jako punkt odniesienia z wartością 100.
Dlaczego warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny?
Produkty o niskim IG zazwyczaj dostarczają energii w wolniejszym tempie, co może przyczynić się do dłuższego podtrzymania poziomu sytości, mniejszej ilości nagłych ataków głodu i uniknięcia gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. Dla osób dbających o linię czy sportowców, to klucz do utrzymania długotrwałej energii. Wartości IG mogą także wpływać na ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 lub choroby sercowo-naczyniowe, dlatego świadomość indeksu glikemicznego może pomóc w zapobieganiu tym stanom.
Czy indeks glikemiczny jest ważny tylko dla cukrzyków?
Często uważa się, że indeks glikemiczny jest ważny tylko dla osób cierpiących na cukrzycę, ale to niecała prawda. Wszyscy, nie tylko cukrzycy, mogą czerpać korzyści z uwzględniania IG w planowaniu diety. Równowaga poziomu cukru we krwi jest ważna dla utrzymania optymalnej funkcji mózgu, dobrego samopoczucia i zapobiegania uczuciu zmęczenia czy drażliwości. Ponadto, kontrolowanie IG może być pomocne w zarządzaniu wagą, ponieważ produkty o niskim indeksie glikemicznym zazwyczaj przyczyniają się do mniejszej produkcji insuliny, co może ograniczać magazynowanie tłuszczu.
Przykłady produktów o niskim IG
Przykładowe dania, owoce i warzywa o niskim IG to te, które zawierają więcej błonnika, kompleksowych węglowodanów i są mniej przetworzone. Do takich produktów należą na przykład kasza jaglana, soczewica, większość fasoli, orzechy, niektóre owoce (np. jabłka, gruszki, śliwki), większość warzyw nieprzetworzonych (np. brokuły, szpinak) oraz całe ziarna i produkty pełnoziarniste.
… Oraz o wysokim IG
Niektóre popularne w naszej diecie produkty mają wysokie IG i mogą przyczyniać się do szybszych wzrostów poziomu cukru we krwi. Biały chleb, pieczywo z białej mąki, płatki kukurydziane, ryż biały czy ziemniaki, a także niektóre owoce, takie jak banan czy ananas, należy spożywać z umiarem ze względu na ich wysokie IG. Wysoki indeks glikemiczny tych produktów może prowadzić do szybkiego wyrzutu insuliny i krótkotrwałego uczucia sytości, co z kolei może skutkować większym apetytem i przybieraniem na wadze w dłuższej perspektywie czasu. Ograniczenie spożycia tych pokarmów może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi, a w efekcie pomóc nam w walce o swoją wymarzoną sylwetkę.
Tabela produktów z podanym indeksem glikemicznym
Oto tabela produktów z wysokim i niskim indeksem glikemicznym wraz z ich przybliżonymi wartościami IG:
| Potrawy o wysokim IG | Wartość IG | Potrawy o niskim i średnim IG | Wartość IG |
|---|---|---|---|
| Płatki kukurydziane | 81-93 | Owsianka (bez dodatków) | 49-58 |
| Pieczywo białe | 70-90 | Kasza jaglana | 50-55 |
| Ryż biały | 73-89 | Soczewica | 30-52 |
| Ziemniaki gotowane | 78-88 | Ciecierzyca | 28-35 |
| Arbuz | 72-80 | Jabłka | 36-40 |
| Piwo | 110 | Gruszki | 38-44 |
| Precelki | 83 | Śliwki | 39-41 |
| Daktyle | 103 | Brokuły | 10 |
| Chleb pszenny | 75-85 | Orzechy | 15-25 |
| Makaron z białej mąki | 70-75 | Pełnoziarnisty makaron | 45-50 |
| Napoje gazowane słodzone | 68-70 | Jogurt naturalny (bez cukru) | 14-37 |
| Chipsy ziemniaczane | 80 | Mleko | 30-34 |
| Dynia | 75 | Jagody | 25-40 |
| Miod | 55-87 | Pomidory | 15 |
| Wafle ryżowe | 82 | Migdały | 15 |
| Biała mąka pszenna | 85 | Czekolada gorzka (>70% kakao) | 22-35 |
| Kuzkuz | 65 | Fasolka szparagowa | 15 |
| Croissant | 67 | Quinoa (komosa ryżowa) | 53 |
| Sorgo | 70 | Zielona soczewica | 30 |
| Rodzynki | 64 | Chia (nasiona) | 1 |
Wartość indeksu glikemicznego produktu jest orientacyjna i może zależeć od wielu czynników, w tym od odmiany, stopnia dojrzałości owoców czy metody przygotowania posiłków. Ponadto, mieszanie produktów o niskim i wysokim IG w jednym posiłku może zmieniać ogólny indeks glikemiczny posiłku.
Trzeba jeszcze pamiętać o drugim ważnym parametrze, jakim jest ładunek glikemiczny. Połączenie znajomości obu parametrów pozwala dobrze planować dietę.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
