Deload w treningu siłowym

Deload – każdy trenujący siłowo z dłuższym stażem na pewno spotkał się z tym pojęciem. Język angielski w zasadzie z góry mówi nam o tym, co nas czeka w tym okresie treningowym: zmniejszenie obciążenia. W literaturze definiuje się go jako okres świadomego i planowanego zmniejszenia obciążenia lub intensywności treningowej. Taka praktyka stosowana jest w celu umożliwienia organizmowi regeneracji, zapobiegania przetrenowaniu oraz uniknięcia plateau w postępach treningowych. Jego stosowanie pozwala na “naładowanie baterii” i jest potrzebny zarówno dla podtrzymania postępów treningowych, zapobiegania kontuzjom jak i uniknięcia wypalenia treningowego.

Jak wygląda deload

Ta faza może przyjąć różne formy, zależące przede wszystkim od poziomu zaawansowania trenującego. Z tego powodu przedstawię kilka przykładów pokazujących, jak ten okres treningowy wygląda na różnych etapach zaawansowania.

Deload dla początkujących…

Na tym etapie progres jest stosunkowo szybki i często nie ma potrzeby stosowania regularnych deloadów. Jednak, gdy początkujący odczuwa spadek energii lub zauważa sytuację w której trudno mu utrzymać zwykłą dla siebie intensywność, warto pomyśleć o jego wprowadzeniu. Faza ta może polegać na zmniejszeniu obciążenia treningowego o 10-20% przez tydzień lub zmniejszeniu ilości serii i powtórzeń roboczych przy jednoczesnym zachowaniu intensywności treningowej.

…średnio zaawansowanych…

U osób średnio-zaawansowanych deload może polegać na zmniejszeniu ciężaru używanego w ćwiczeniach o 20-30% lub zmniejszeniu liczby serii i powtórzeń na okres tygodnia co 4-6 tygodni treningowych, lub – w przypadku periodyzacji treningów opartej o okresy akumulacji, intensyfikacji i realizacji – po każdej fazie realizacji, a przed sprawdzaniem “maxów”.

… i zaawansowanych

U zaawansowanych trenujących deload może być bardziej skomplikowany, a to jak wygląda ta faza wynika z indywidualnego dopasowania. Może to oznaczać zmniejszenie objętości treningowej o połowę, utrzymanie intensywności (ciężarów), ale zmniejszenie liczby powtórzeń, a także wstawienie lżejszych form treningu, takich jak treningi techniczne. Jego umiejscowienie w planie zależy od zastosowanej formy programowania treningowego / periodyzacji, oraz dopasowania do kalendarza startowego zawodnika.

Planowanie deloadu w planie treningowym

Deload powinien być integralną częścią planu treningowego. Zaawansowani trenujący z planami opartymi o progresję liniową, powinni planować go co 4-6 tygodni treningowych, ale bardzo dużo zależy od samej formy i intensywności planu treningowego. W treningu nastawionym na budowę siły maksymalnej, lżejszy tydzień powinien być planowany po cyklu treningowym, gdzie następuje stopniowe zwiększanie obciążenia lub intensywności. To pozwala na maksymalne wykorzystanie fazy superkompensacji.

Po czym poznać że potrzebny nam jest deload?

Większość sygnałów, które nam mówią o konieczności zastosowania lżejszego okresu treningowego pokrywa się z sygnałami pojawiającymi się w przypadku przetrenowania. Należą do nich między innymi:

• stały spadek wydajności i siły,
• poczucie przewlekłego zmęczenia,
• trudności z koncentracją,
• zakłócenia snu,
• brak motywacji do treningu,
• częstsze drobne urazy lub bóle mięśni i stawów.

Co mówi nauka?

Badania naukowe na temat deloadu są dość ograniczone, ale dostępne dowody wspierają koncepcję, że okresy zmniejszonego obciążenia mogą poprawić długoterminową wydajność i zapobiegać przetrenowaniu. W badanich nad taperingiem (formą zmniejszenia objętości celującą w przygotowanie do prób maksymalnych / zawodów w sportach siłowym) wiele z nich wykazało korzyści ze stosowania tej formy zmniejszania objętości^[1][2].

Z kolei w niedawno opublikowanym badaniu, gdzie zastosowano tygodniową przerwę treningową w 9-cio tygodniowym okresie treningu siłowego wykazano, że ta forma deloadu nie zmniejsza efektywności treningu w zakresie hipertrofii mięśni i poprawy mocy, jednak wpływa negatywnie na budowę siły maksymalnej^[3]. Nota bene, w tym ostatnim badaniu uczestniczył opisywany niedawno na łamach strony Brad Schoenfeld.