Intermittent Fasting: pomaga czy przeszkadza w treningu?

Intermittent Fasting (IF) – post przerywany – stał się w ostatnich latach jednym z popularnych sposobów na odchudzanie i kontrolę wagi. Ta metoda żywieniowa, która w największym skrócie polega na naprzemiennych okresach jedzenia i powstrzymywania się od posiłków, przyciąga uwagę swoją prostotą stosowania i efektywnością. Jednak czy post przerywany rzeczywiście pomaga w osiąganiu celów treningowych, a może wręcz przeszkadza? Zobaczmy co o efektywności postu przerywanego mówią badania naukowe i praktyka trenrska.

Post przerywany – czy to rozwiązanie dla każdego?

Post przerywany zdobył dużą popularność w Polsce między innymi za sprawą popularnych influencerów, którzy chętnie promowali ten rodzaj diety jako skutecznej metody na odchudzanie. Trzeba jednak wiedzieć, że nie dla każdego ćwiczącego będzie to optymalne rozwiązanie.

Osoby uprawiające sporty siłowe mogą napotkać trudności z utrzymaniem odpowiedniej podaży białka i kalorii w krótszym oknie żywieniowym. Dla przykładu, kulturysta dążący do zwiększenia masy mięśniowej może potrzebować spożywać nawet 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, co dla osoby ważącej 90-100 kilogramów oznacza spożycie 200 gramów białka w relatywnie krótkim czasie – zwykle okno żywieniowe trwa tylko 6 do 8 godzin.

Z kolei sportowcy wytrzymałościowi mogą odczuwać spadek energii podczas długich sesji treningowych, szczególnie jeśli trening przypada na okres postu. Biegacz przygotowujący się do startu w półmaratonie czy maratonie może mieć problemy z utrzymaniem intensywności treningu, jeśli jego organizm nie będzie miał dostępu do łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Warto pamiętać, że IF to nie dieta cud, a jedynie sposób organizacji posiłków, który może, ale nie musi, przynieść korzyści zdrowotne i treningowe. Kluczowe jest indywidualne podejście i uważne obserwowanie reakcji własnego organizmu.

Co nauka mówi o Intermittent Fasting? Przegląd badań

Badania naukowe dostarczają mieszanych wyników dotyczących wpływu IF na efekty treningowe. Przyjrzyjmy się kilku kluczowym badaniom:

1. Badanie Moro et al. (2016) ^[1] wykazało, że 8-tygodniowy program IF (16 godzin postu, 8 godzin jedzenia) u trenujących siłowo mężczyzn prowadził do:

• Zmniejszenia tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśniowej
• Poprawy niektórych wskaźników zdrowia metabolicznego
• Utrzymania siły i wydolności
• Spadku poziomu testosteronu i IGF-1 (co może mieć reperkusje w dłuższym okresie stosowania)

2. Tinsley et al. (2017) ^[2] badał wpływ IF na przyrost masy mięśniowej u młodych mężczyzn trenujących siłowo. Wyniki pokazały:

• Brak znaczących różnic w przyroście masy mięśniowej między grupą IF a grupą kontrolną
• Niewielki spadek siły w niektórych ćwiczeniach w grupie IF

3. Zarrinpar et al. (2016) ^[3] analizował wpływ IF na metabolizm i wydolność. Badanie wykazało:

• Poprawę wrażliwości na insulinę
• Zwiększoną zdolność do spalania tłuszczu jako źródła energii

4. Kilan et al. (2020) ^[4] przeprowadził metaanalizę badań dotyczących IF i wydolności sportowej. Wnioski:

• IF może poprawiać skład ciała bez negatywnego wpływu na wydolność
• Krótkoterminowy IF nie wpływa znacząco na siłę i moc

Warto zauważyć, że większość badań koncentruje się na krótkoterminowych efektach stosowania postu przerywanego. Brakuje badań, które by skupiły się na długotrwałym (6 miesięcy i dłużej) stosowaniu tej metody żywieniowej w kontekście wydajności sportowej.

Czy IF sprawdzi się u osoby trenującej siłowo?

Intermittent Fasting może być wyzwaniem dla osób trenujących siłowo, szczególnie tych, których celem jest budowa masy mięśniowej. Głównym problemem jest trudność w spożyciu odpowiedniej ilości kalorii i białka w krótszym oknie żywieniowym.

Badanie Stote et al. (2007) ^[5] wykazało, że spożywanie tej samej liczby kalorii w jednym posiłku dziennie, w porównaniu do trzech posiłków, prowadziło do większej utraty masy mięśniowej. Sugeruje to, że częstotliwość posiłków może mieć znaczenie dla zachowania masy mięśniowej.

Jednakże, dla osób, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej, IF może okazać się skuteczną strategią. Wspomniane wcześniej badanie Moro et al. (2016) ^[1] pokazało, że IF może prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej bez znaczącej utraty masy mięśniowej u trenujących siłowo.

Bardzo ważne dla efektywności tej diety jest odpowiednie zaplanowanie posiłków wokół treningu, aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze w odpowiednim czasie. Strategia “okna anabolicznego” może mieć rację bytu u osób stosujących dietę IF, mimo iż jej efektywność przy normalnym podejściu do spożywania pokarmów jest marginalna.

Intermittent Fasting w sportach wytrzymałościowych

W przypadku sportów wytrzymałościowych, wpływ IF na wydolność i wyniki jest niejednoznaczny. Niektóre badania sugerują, że trening na czczo może poprawić wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. To z kolei jest korzystne w dyscyplinach takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo.

Badanie Rothschild et al. (2020) ^[6] wykazało, że:

• Trening na czczo może zwiększać zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa
• IF może poprawiać wydolność tlenową w długoterminowej perspektywie

Jednakże trzeba też zaznaczyć, że długotrwałe sesje treningowe w stanie postu mogą prowadzić do spadku wydolności i zwiększonego ryzyka przetrenowania. Badanie Aird et al. (2018) ^[7] pokazało, że:

• Trening na czczo może obniżać intensywność treningu
• Może zwiększać ryzyko przeciążenia i kontuzji, szczególnie w sportach o wysokiej intensywności

Dla sportowców wytrzymałościowych szczególnie ważne jest planowanie treningu tak, by wywołać pożądane reakcje organizmu. Przykładowo, dla krótkich treningów regeneracyjnych w pierwszej i drugiej strefie tętna, możemy pokusić się o trening na czczo, przed okienkiem żywieniowym. W ten sposób poprawimy zdolność organizmu do czerpania paliwa z tkanki tłuszczowej.

Z kolei w przypadku intensywnych treningów, które wykorzystują zasoby fosfokreatyny oraz glikogenu, powinniśmy wykonywać je w trakcie okna żywieniowego. Warto rozważyć stosowanie IF w okresach przygotowawczych, a nie bezpośrednio przed ważnymi zawodami.

W kilku słowach

Intermittent Fasting może być skutecznym narzędziem w arsenale sportowca, ale wymaga bardzo ostrożnego podejścia i starannego planowania treningów. Duże znaczenie dla skuteczności tego rodzaju diety ma dostosowanie protokołu IF do własnych celów treningowych i harmonogramu treningów. Przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie, zawsze warto skonsultować się z profesjonalnym dietetykiem sportowym.

Źródła

[1] Moro, T., et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.

[2] Tinsley, G. M., et al. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European Journal of Sport Science, 17(2), 200-207.

[3] Zarrinpar, A., et al. (2016). Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease. Trends in Endocrinology & Metabolism, 27(2), 69-83.

[4] Kilan, N., et al. (2020). Intermittent fasting in athletes: Beneficial or detrimental? A systematic review. Nutrients, 12(12), 3712.

[5] Stote, K. S., et al. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981-988.

[6] Rothschild, J., et al. (2020). Time-restricted feeding for the prevention of cardiometabolic diseases in high-stress occupations: a mechanistic review. Nutrition Reviews, 78(6), 459-464.

[7] Aird, T. P., et al. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(5), 1476-1493.