Beta-Alanina: co to jest, czy warto suplementować?

beta alanina carno rush
Beta-alanina z firmy Olimp w tabletkach

Beta-alanina to suplement popularny wśród trenujących na siłowni i sportowców, którzy przyjmują go w celu poprawy swojej wydolności fizycznej. Beta-alanina jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku: szybkie przeszukanie bazy PubMed pokazuje ponad 200 badań na przestrzeni ostatnich 20 lat. Jest najczęściej stosowana przez sportowców wykonujących powtarzające się ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprint czy podnoszenie ciężarów. Sposób działania beta-alaniny polega na zwiększeniu poziomu karnozyny w mięśniach, co opóźnia zmęczenie i poprawia ogólne zdolności wysiłkowe. W tym artykule wyjaśnimy dokładnie, jak działa beta alanina, jakie ma działanie w organizmie i jak wpływa na Twoje sesje treningowe.

Co to jest beta-alanina?

Beta-alanina to naturalnie występujący aminokwas, który jest wytwarzany w wątrobie, nerkach i trzustce. Można ją również znaleźć w pokarmach bogatych w białko, takich jak mięso, kurczak, ryby i jaja. Beta alanina jest stabilna zarówno pod względem wodnym, jak i termicznym, dlatego może być dodawana do każdego rodzaju płynu lub żywności bez zmiany struktury chemicznej i smaku.

Organizm wytwarza karnozynę z beta-alaniny, jednak spożywanie zbyt dużych ilości beta-alaniny nie spowoduje, że organizm będzie miał więcej karnozyny niż może wykorzystać. Karnozyna działa jako przeciwutleniacz w komórkach mięśniowych, pomagając zapobiegać rozpadowi mięśni podczas ćwiczeń poprzez redukcję gromadzenia się kwasu mlekowego.

kurczak beta-alanina
Mięso kurczaka może być źródłem beta-alaniny w codziennej diecie

W jaki sposób beta-alanina poprawia wydolność organizmu?

Beta-alanina jest prekursorem karnozyny, która, jak wykazano, zwiększa wytrzymałość mięśni i opóźnia ich zmęczenie. Karnozyna jest naturalnym przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać wolne rodniki (niestabilne cząsteczki uszkadzające komórki), poprawiając w ten sposób wydajność ćwiczeń poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, które można wykonać przed pojawieniem się zmęczenia.

Badania wykazały, że beta alanina zwiększa poziom karnozyny o od 20 do 80% w ciągu zaledwie 8 tygodni, dlatego coraz więcej sportowców suplementuje się tym składnikiem, aby wyprzedzić konkurencję [1]

Czy beta-alanina pomaga w budowaniu masy mięśniowej?

Teoretycznie beta-alanina powinna pomagać w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, jednak wyniki badań na ten temat są niejasne. W niektórych badaniach stwierdza się poprawę kompozycji ciała w grupach stosujących beta-alaninę, jednak większość badań nie wykazuje znaczącego wpływu beta-alaniny na budowę masy mięśniowej.

beta alanina trening siłowy
Nawet jeśli beta-alanina nie pomoże budować objętości mięśni, na pewno poprawi siłę i wytryzmałość

W teorii beta-alanina powinna w tym pomagać – w końcu jest prekursorem karnozyny. Karnozyna z kolei, będąca połączeniem dwóch aminokwasów (beta-alaniny i histydyny), jest ważnym regulatorem wewnątrzkomórkowego poziomu pH. Oznacza to, że pomaga ona buforować gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Stężenie karnozyny w mięśniach ma również wpływ na siłę i wytrzymałość mięśni co akurat jest bezdyskusyjnie prawdziwe: wiele badań udowodniło wzrost zarówno parametrów siłowych[2] jak i wydolnościowych[3] u osób suplementujących beta-alaninę. W tych badaniach nie stwierdzono jednak znaczących różnic w zmianach kompozycji ciała w grupie suplementującej beta-alaninę i biorącej placebo.

Czy warto suplementować beta-alaninę?

Biorąc pod uwagę wyniki badań, wskazujące na wzrost siły i wydolności w grupach stosujących suplementację tym aminokwasem oraz wysokie bezpieczeństwo stosowania, można stwierdzić że beta-alanina jest jednym z suplementów które warto kupować zarówno jeśli wykonujemy trening siłowy, jak i trenujemy wytrzmałościowo. Jest to także suplement dopuszczony do stosowania przez wszystkie agencje antydopingowe.

Kupując beta-alaninę warto kupić produkt znanego producenta, z dobrego źródła. W badaniach nad efektami ubocznymi beta-alaniny stwierdzono, że sama “czysta” substancja nie powoduje żadnych nieprzyjemnych efektów, jednak część suplementów była zanieczyszczona, co powodowało niepożądane reakcje takie jak bóle brzucha, zawroty głowy czy nudności.

Beta-alanina: jak stosować?

Wg International Society of Sports Nutrition (ISSN) optymalne dawki beta-alaniny mieszczą się w przedziale między 4 a 6 gramów na dobę [4]. Takie dawki przekładały się na poprawę wyników wytrzymałościowych i siłowych, a efekty uboczne stosowania były bardzo rzadkie i nieuciążliwe. Suplementację tą substancją można łączyć z innymi sprawdzonymi środkami, takimi jak np. kreatyna czy Ashwagandha. W przypadku stosowania odżywek przedtreningowych z beta-alaniną, można odjąć ilość przyjmowaną przed treningiem od planowanej dawki dziennej.

Jaki suplement z beta-alaniną wybrać?

Na rynku dostępne są suplementy zarówno jednoskładnikowe, jak i wieloskładnikowe, zawierające poza beta-alaniną różne składniki aktywne. Przykładem mogą być tutaj suplementy przed treningowe (tzw. przedtreningówki), w których możemy znaleźć także składniki takie jak kreatyna, L-Arginina czy kompleksy witaminowe. W większości przedtreningówek znajdziemy także kofeinę i inne mniej lub bardziej legalne substancje pobudzające, więc osoby wrażliwe na takie substancje lub zmagające się z nadciśnieniem powinny zachować szczególną ostrożność.

Suplementy proste

olimp beta-alanina

Beta-Alanina z Olimpu w formie tabletek, z których każda zawiera 1000mg substancji czynnej oraz 150mg cytrynianu sodu, 100mg L-histadyny oraz 0,7mg Witaminy B6. To dobre rozwiązanie dla osób, które nie lubią suplementów w proszku, lub boją się, że kupiony produkt będzie słabo rozpuszczalny. Paczka (80 tabletek) kosztuje około 25-30 złotych [link] i wystarczy na około 3 tygodnie stosowania.

Beta-alanina z Ostrovitu - w proszku

Beta-Alanina z firmy OstroVit w proszku to jeden z najtańszych, dobrych jakościowo suplementów tego typu na rynku. Opakowanie 200 gramów kosztuje od około 23 do 30 złotych i powinno wystarczyć na niecałe 2 miesiące suplemetnacji [link]

Przedtreningówki bez stymulantów

Performance NOX to produkowany w Niemczech przez firmę Pharmasports suplement łączący 4 sprawdzone składniki: Argininę (4g), Beta-Alaninę (2g), Cytrulinę (2g) oraz Kreatynę (2g) w 10 gramowej porcji. Dla osób szukających koktaju przedtreningowego bez kofeiny to zestaw niemal idealny, brakować może tylko… smaku.
Dosyć atrakcyjna cena, nieprzekraczająca 60 zł z przesyłką (Prime) za opakowanie 200 gramów. Link: Amazon.

Na chwilę obecną (czerwiec 2022) nie znalazłem żadnej alternatywy do tego produktu: albo znajdziemy przedtreningówki ze stymulantami, albo produkty, gdzie w porcji dostarczane są pomijalne ilości beta-alaniny. Jeśli coś znajdę, lista będzie uzupełniona

Przedtreningówki z kofeiną

mutant madness przedtreningówka

Mutant Madness to suplement przedtreningowy złożony, dostarczający nieco ponad 300 miligramów kofeiny na porcję (7,5g). Poza Beta-Alaniną, znajdziemy tutaj cytrulinę, zestaw witamin i minerałów oraz wyciągi z zielonej i białej herbaty, oliwek, cynamonu oraz innych.

To jedna z najtańszych (63 zł za 225g z przesyłką) działających przedtreningówek na rynku (Link)

activlab black wolf

Activlab Black Wolf to najtańszy stack przedtreningowy na rynku. W 10 gramowej porcji znajdziemy 2.4g beta-alaniny, 2g argininy i tyle samo kreatyny. Oprócz tego mamy kofeinę 200mg), trochę witamin z grupy B oraz minerały takie jak wapń czy magnez.

Największą zaletą jest cena (około 40 zł na Ceneo, 60 zł w supermarketach)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować