Dorian RochowskiCzęstotliwość treningów siłowych jest jednym z kluczowych czynników, które wpływają na postępy w budowaniu masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Właściwe planowanie treningów jest istotne dla osiągnięcia optymalnych rezultatów i uniknięcia przetrenowania. Wiele osób, tak początkujących jak i zaawansowanych zastanawia się jak często trenować dla uzyskania najlepszych rezultatów. W tym artykule postaram się odpowiedzieć na te pytanie.
Dobór ilości treningów w uproszczeniu
Odpowiedź na pytanie “jak często trenować” zależy od wielu czynników, takich jak poziom zaawansowania, cel treningowy, wiek, możliwości regeneracyjne, rodzaj wykonywanej pracy i czas, jaki możemy przeznaczyć na trening. Poniżej znajdziesz ogólne wytyczne dotyczące częstotliwości treningów siłowych w tygodniu:
- Początkujący: Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, powinny trenować 2-3 razy w tygodniu. Taka częstotliwość treningów pozwoli na uzyskanie pozytywnych adaptacji organizmu do treningu, i da czas naszemu organizmowi na dostosowanie się do nowych wymogów.
- Średnio zaawansowani / trenujący rekreacyjnie: Osoby z doświadczeniem w treningu siłowym, ale jeszcze nie trenujące na poziomie zaawansowanym powinny uzyskać optymalne efekty przy 3-4 treningach w tygodniu. W tą grupę ćwiczących wpada zdecydowana większość bywalców siłowni, którzy ćwiczą dla utrzymania lub zbudowania formy, nie startując jednak w zawodach i nie prowadząc “życia sportowca”. Częstotliwość ta pozwala na większy rozwój siły i masy mięśniowej, jednocześnie dając wystarczająco dużo czasu na regenerację. Ten ostatni element jest kluczowy dla efektywności treningu siłowego.
- Zaawansowani i sportowcy: Osoby trenujące przez dłuższy czas, startujące w zawodach – czy to sylwetkowych, czy w sportach siłowych skorzystają najbardziej na wykonywaniu 4 do 6 treningów tygodniowo. Taka częstotliwość treningów pozwala na maksymalizację postępów, jednak wymaga również odpowiedniej strategii treningowej i dbałości o regenerację. To ostatnie wymaga zapewnienia organizmowi zarówno odpowiedniej ilości i jakości pożywienia, jak i dużej ilości snu oraz unikania dodatkowego stresu dla naszego organizmu. Na większą ilość treningów (8-10 jednostek tygodniowo) mogą sobie pozwolić w zasadzie jedynie osoby trenujące zawodowo, nie wykonujące żadnej dodatkowej pracy poza byciem sportowcem.
Warto pamiętać, że te wytyczne są ogólnymi zaleceniami, a optymalna częstotliwość treningów siłowych może się różnić w zależności zarówno od celów, jakie przyświecają naszemu treningowi, jak i np. naszej sytuacji rodzinnej i zawodowej. Wiele osób zapomina, że poza pracą wykonywaną na siłowni liczy się także regeneracja. Jeśli pracujemy fizycznie, lub mamy stresującą z innych powodów pracę, wykonywanie nawet 4 treningów w tygodniu może okazać się nieproduktywne. Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym.
Wskazówki dotyczące planowania treningów siłowych:
- Indywidualizacja: Dostosuj swój plan treningowy do własnych celów, potrzeb i możliwości. Nie porównuj się z innymi, ale skup się na swoim rozwoju i postępach. Zaplanuj REALNĄ ilość pracy którą będziesz w stanie wykonać.
- Progresja: Stopniowo zwiększaj obciążenie, ilość serii i ćwiczeń, aby stymulować mięśnie do dalszego rozwoju. Unikaj stagnacji i dbaj o rozwój zarówno siły, koordynacji jak i mobilności.
- Regeneracja: Pamiętaj, że mięśnie rosną w czasie odpoczynku, a nie podczas treningu. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu, zdrową dietę i regularne dłuższe przerwy od treningów, aby pozwolić organizmowi na regenerację i adaptację do obciążenia.
- Jakość ćwiczeń: Skupiaj się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, a nie na ilości podnoszonego obciążenia. To szczególnie ważne na początku drogi treningowej, gdy jeszcze nie masz w pełni opanowanych wzorców ruchowych. Zdrowy rozsądek pozwoli ci uniknąć kontuzji i zapewni maksymalne korzyści z treningu siłowego.
- Różnorodność: Staraj się unikać monotonii w treningu. Nawet jeśli podstawowe elementy planu treningowego pozostają stałe, możesz zmieniać ćwiczenia akcesoryjne, kolejność ich wykonywania, czy też modulować tempo pracy w treningu.
Źródła naukowe:
- American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. [link]
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
