Dorian RochowskiWakacje to czas, kiedy wielu z nas decyduje się na zmianę swojej rutyny, w tym również wybiera odpoczynek od regularnych treningów siłowych lub (rzadziej) kondycyjnych. Wyjazdy urlopowe, większa ilość wolnego czasu, ciepła i słoneczna pogoda nie nastrajają do przerzucania żelastwa na siłowni. Kiedy jednak wakacje dobiegają końca, pojawia się pytanie: jak wrócić do treningu siłowego tak, by się do niego nie zrazić? Oraz co zrobić, żeby nie chodzić przez tydzień po pierwszym treningu chodzić jak kaczka?
Zredukuj objętość i intensywność treningową
Po dłuższej przerwie nasze ciało potrzebuje czasu, by przystosować się do wysiłku. Zamiast od razu wracać do wcześniejszej intensywności i obciążenia, zacznij od łagodniejszych treningów. Stopniowo zwiększaj obciążenie oraz czas trwania ćwiczeń w ciągu kilku pierwszych tygodni. Poziom od którego zaczniesz będzie zależeć w głównej mierze od długości przerwy od regularnych treningów. Jeśli to są dwa tygodnie – obniżenie ciężaru i ilości powtórzeń o 20% powinno w zupełności wystarczyć, ale co jeśli przerwa trwa 2-3 miesiące? W takim przypadku powinniśmy przejść ponownie przez fazę Adaptacji Anatomicznej, czyli okres w którym ćwiczymy ze stosunkowo dużą ilością powtórzeń (10-15) i lekkim obciążeniem. W przypadku długiej przerwy dobrym poziomem startowym jest 40-50% obciążenia, z którym zwykle wykonywaliśmy daną ilość powtórzeń.
Zwróć uwagę na technikę
Dłuższa przerwa sprzyja “rozjechaniu się” techniki ćwiczeń, w szczególności tych bardziej złożonych. Jeśli w treningu wykonujesz ćwiczenia z kettlebell, złożone ruchy ze sztangą czy elementy dwuboju – nagraj się, lub poproś o weryfikację techniki przez dobrego trenera lub kogoś, kto ma faktyczne pojęcie o tym jak dany ruch ma wyglądać. Dobre ustawienie ciała i prawidłowa technika to klucz do uniknięcia kontuzji i zapewnienia maksymalnej skuteczności treningu.
Nie zapominaj o rozgrzewce i mobilizacji.
Dobrze przeprowadzona rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni i przygotowuje je do nadchodzącego wysiłku. Dobrze dodać do niej elementy mobilizujące – czy to dynamiczne rozciąganie, czy trochę pracy z rollerem (polecam artykuł: “Rolowanie – przed czy po treningu?“. Jeśli nie wiesz jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka, wszystko co musisz wiedzieć na jej temat znajdziesz w tym tekście.
Przypilnuj jedzenia
Przyspiesz proces adaptacji mięśni poprzez dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Dobrze jest też przez kilka dni z rzędu policzyć, ile faktycznie jemy kalorii. Po wakacjach często nasze rutyny, także żywieniowe, ulegają zmianom, i lepiej zawczasu wprowadzić interwencję niż obudzić się za pół roku z 10 dodatkowymi kilogramami.
Słuchaj organizmu i daj mu czas na regenerację
Trudno trenować efektywnie gdy brakuje czasu na regenerację. Zadbaj o dobry sen – ja sobie nie wyobrażam funkcjonowania bez 7-8 godzin dobrego snu. Słuchaj sygnałów wysyłanych przez organizm – jeśli odczuwasz ból, a nie tylko normalne napięcie mięśniowe po treningu, być może warto zrobić dzień przerwy lub skonsultować się z fizjoterapeutą.
Ustal sobie realistyczny cel
Powrót z wakacji to często moment gdy jesteśmy pełni energii i chęci do działania. Wykorzystaj ten czas, aby ustalić nowe cele treningowe, do których będziesz dążyć w kolejnych tygodniach i miesiącach. Możesz rzucić okiem do artykułu “Psychologia sportu – jak znaleźć motywację do ćwiczęń” i skorzystać z kilku sposobów tam przedstawionych.
Rozważ konsultację z trenerem.
Jeśli masz wątpliwości co do swojego planu treningowego lub techniki, warto zainwestować w kilka sesji z profesjonalnym trenerem. Dobry trener pomoże dostosować program do Twojego poziomu zaawansowania i pomoże w bezpiecznym powrocie do formy. Zwykle wrzesień to także ostatni moment by znaleźć miejsce w grafiku u dobrych trenerów – w październiku już wszyscy ćwiczą, więc lepiej nie czekać na ostatni moment.
Daj sobie czas.
Pamiętaj, że powrót do pełnej formy po przerwie wymaga czasu. Im dłuższa była przerwa, tym więcej czasu będzie potrzebne na odzyskanie dawnego poziomu siły i sprawności, dlatego wymaganie od siebie zbyt szybkiego progresu może być frustrujące. Dobrze jest czas powrotu do treningu poświęcić na naukę nowych rzeczy – być może to jest ten moment, kiedy w końcu nauczysz się trenować z kettlebells? A może spróbujesz opanować dwubój olimpijski, albo zabierzesz się w końcu za podciąganie?
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
