Jak zacząć biegać nie mając kondycji

Bieganie to jeden z najpopularniejszych sposobów na poprawę kondycji, odchudzanie i redukcję stresu, stąd też pytanie “jak zacząć biegać” jest jednym z najczęściej zadawanych wyszukiwarkom. Przynajmniej w zakresie informacji treningowych, bo oczywiście Kardashianek ludzie szukają częściej 😉 Jeśli wcześniej nie trenowałeś/aś, przebiegnięcie nawet kilometra może być dla Ciebie nie lada wyzwaniem. Nie oznacza to jednak, że musi tak pozostać na zawsze. Przy rozsądnym podejściu do biegania bez problemu dojdziesz do dobrej formy, nie narażając się przy okazji na kontuzje przeciążeniowe, dość częste wśród początkujących biegaczy. W tym artykule pokażę Ci, jak stopniowo budować swoją kondycję i zacząć przygodę z bieganiem, nawet jeśli obecnie jesteś w słabej formie. Dowiesz się, jak wprowadzić marszobiegi do swojego treningu, jakie wyposażenie jest niezbędne oraz jak zmotywować się do regularnych ćwiczeń.

Dlaczego warto biegać?

Bieganie to doskonały sposób na poprawę ogólnej kondycji i spalanie kalorii. Regularne treningi biegowe pomogą Ci wzmocnić układ krążenia, zwiększyć wydolność płuc i przyspieszą metabolizm. Co więcej, bieganie ma pozytywny wpływ na Twoje samopoczucie – podczas wysiłku fizycznego organizm wydziela endorfiny, zwane “hormonami szczęścia”, które redukują stres i poprawiają nastrój^[1]. To ostatnie jest jednym z najważniejszych powodów, dla których ta aktywność jest tak popularna – bieganie doskonale “czyści głowę” i pozwala się zrelaksować.

Bieganie jest też stosunkowo tanie i łatwo dostępne – możesz trenować praktycznie wszędzie i o każdej porze dnia. Nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu ani drogiego karnetu na siłownię. Wystarczy, że założysz wygodne buty i wyjdziesz z domu.

Jak zacząć biegać gdy nie masz kondycji? Zacznij od marszobiegów!

Jeśli nie masz kondycji to najlepszym sposobem na rozpoczęcie przygody z bieganiem są marszobiegi. Ta metoda polega na przeplataniu krótkich odcinków biegu z marszem. Dzięki temu stopniowo przygotujesz organizm do wysiłku i zmniejszysz ryzyko kontuzji przeciążeniowych.

Oto przykładowy plan marszobiegów dla początkujących, który pomoże Ci przejść od 3-4 kilometrów marszobiegu do 10 kilometrów pełnego biegu. Oczywiście jest to tylko wzór, który możesz dostosować do swojej formy “zastanej” oraz progresować zgodnie ze swoimi odczuciami. Zwykle osoby aktywne w młodości szybciej budują kondycję, niż te, które nigdy się żadnym sportem nie zhańbiły.

Faza 1: Budowanie podstaw (4 tygodnie)

• Tydzień 1-2: 1 minuta biegu, 2 minuty marszu (powtórz 10-12 razy)
• Tydzień 3-4: 2 minuty biegu, 2 minuty marszu (powtórz 8-10 razy)
  Dystans: około 3-4 km

Faza 2: Zwiększanie czasu biegu (4 tygodnie)

• Tydzień 5-6: 3 minuty biegu, 1 minuta marszu (powtórz 8-10 razy)
• Tydzień 7-8: 5 minut biegu, 1 minuta marszu (powtórz 6-8 razy)
  Dystans: około 4-5 km

Faza 3: Wydłużanie dystansu (4 tygodnie)

• Tydzień 9-10: 8 minut biegu, 1 minuta marszu (powtórz 5-6 razy)
• Tydzień 11-12: 10 minut biegu, 1 minuta marszu (powtórz 5-6 razy)
  Dystans: około 6-7 km

Faza 4: Przejście do ciągłego biegu (4 tygodnie)

• Tydzień 13-14: 15 minut biegu, 1 minuta marszu (powtórz 3-4 razy)
• Tydzień 15-16: 20 minut biegu, 1 minuta marszu (powtórz 3 razy)
  Dystans: około 8-9 km

Faza 5: Osiągnięcie celu 10 km (4 tygodnie)

• Tydzień 17-18: 30 minut ciągłego biegu, następnie 1 minuta marszu i 15 minut biegu
• Tydzień 19-20: 45 minut ciągłego biegu, następnie 1 minuta marszu i 10 minut biegu
• Tydzień 21-22: 60 minut ciągłego biegu (około 10 km)

Pamiętaj, aby dostosować tempo do swoich możliwości. Bieg powinien być na tyle intensywny, żebyś mógł rozmawiać, ale nie powinno to być też przesadnie przyjemne. Fajnie mieć na tym etapie pulsometr, który pomoże kontrolować Twoje tętno w trakcie aktywności. Jeśli czujesz, że dany etap jest dla Ciebie zbyt trudny, nie wahaj się powtórzyć go przez dodatkowy tydzień lub dwa.

Niezbędne wyposażenie do biegania

Do rozpoczęcia przygody z bieganiem nie potrzebujesz wiele. Najważniejsze są wygodne buty biegowe, które zapewnią odpowiednią amortyzację i stabilizację stopy. Warto zainwestować w obuwie przeznaczone specjalnie do biegania – zwykłe buty sportowe mogą nie zapewnić odpowiedniej amortyzacji, a przez to ochrony przed kontuzjami.

Przydatny może być również pulsometr, który pomoże Ci kontrolować intensywność treningu i monitorować postępy. Nie musisz kupować drogiego sprzętu – na początek wystarczy sam pas piersiowy z nadajnikiem bluetooth (jaki wybrać przeczytasz tutaj). Sprawdzi się też zegarek sportowy z funkcją pomiaru tętna, choć i do tego ostatniego w pewnym momencie przyjdzie nam dokupić pasek piersiowy.

Dodatkowo, warto zaopatrzyć się w:

• Oddychającą odzież sportową
• Skarpetki biegowe, które zapobiegają otarciom
• Opaskę lub czapkę chroniącą przed słońcem
• Butelkę na wodę lub pas biegowy z miejscem na bidon

Motywacja i konsekwencja kluczem do sukcesu

Najważniejsze do osiągnięcia sukcesu w bieganiu, jak zresztą i w każdym sporcie, jest regularne trenowanie. Ustal sobie plan treningowy i staraj się go trzymać. Na początku wystarczą 2-3 treningi w tygodniu, każdy trwający około 30-45 minut. Pamiętaj o odpoczynku między treningami – Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację.

Aby zwiększyć motywację, możesz:

1. Zapisać się do grupy biegowej dla początkujących
2. Korzystać z aplikacji biegowych, które śledzą Twoje postępy
3. Wyznaczyć sobie cel, np. udział w 5-kilometrowym biegu za 3 miesiące
4. Nagradzać się za osiągnięcie kolejnych etapów treningu
5. Prowadzić dziennik treningowy, w którym będziesz notować swoje postępy
6. Znaleźć partnera do biegania, który będzie Cię motywował

Więcej pomysłów na utrzymanie motywacji znajdziesz w tym artykule.

Zdrowe nawyki pomogą Ci rozpocząć przygodę z bieganiem, nawet jeśli jeszcze nie masz formy.

Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, warto zadbać również o:

• Odpowiednią dietę bogatą w węglowodany złożone, chude białko i zdrowe tłuszcze
• Nawodnienie – pij wodę regularnie, nie tylko podczas treningów
• Sen – dobry odpoczynek jest kluczowy dla regeneracji i postępów w treningu
• Rozciąganie po każdym treningu, które pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji

Pamiętaj, że każdy krok się liczy. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku będzie ciężko – z czasem Twoja kondycja się poprawi, a bieganie stanie się przyjemnością. Ciesz się procesem i małymi sukcesami na drodze do osiągnięcia swojego celu. Powodzenia!

[1] Boecker, H., et al. (2008). The runner’s high: Opioidergic mechanisms in the human brain. Cerebral Cortex, 18(11), 2523-2531.