Dorian RochowskiSiatkówka na pierwszy rzut oka wydaje się być dyscypliną bezpieczną: nie mamy tutaj kontaktu fizycznego między zawodnikami obu drużyn, co niewątpliwie zmniejsza szanse na wystąpienie urazu z powodu zderzenia lub faulu, tak częstych w koszykówce czy piłce nożnej. Kontuzje w siatkówce nie są jednak tak rzadkie jak mogłoby się wydawać, a kariery wielu zawodników mogłyby potoczyć się zupełnie inaczej, gdyby nie skręcili kostki, kolana czy nie doznali innego urazu. Warto mieć tego świadomość, szczególnie żyjąc w Polsce – kraju, gdzie siatkówka stała się narodowym sportem, a klasy siatkarskie w szkołach podstawowych i licealnych należą do najbardziej obleganych. W końcu zwycięstwa polskich siatkarzy i siatkarek stały się w ostatnich latach prawdziwym balsamem na sportowe frustracje fundowane nam przez piłkarzy[1], a dzieciaki – widząc międzynarodowe sukcesy zawodników grających często w lokalnych halach – wręcz lgną do tego sportu.
W artykule:
Cena sukcesu – najczęstsze urazy w siatkówce
Mimo braku kontaktu między zawodnikami obu drużyn, kontuzje w siatkówce nie należą do rzadkości. O ich występowaniu decyduje przede wszystkim to, co sprawia że tak chętnie oglądamy ten sport. Dynamika gry, skoki, nagłe zmiany kierunku i potężne serwy i odbicia testują wytrzymałość organizmów sportowców. Nawet na etapie szkolnym – w klasach siatkarskich – intensywność i objętość treningów jest bardzo wysoka, co przyczynia się do zwiększonego ryzyka występowania urazów. Kontuzje dotykają przede wszystkim układu ruchu, szczególnie kończyn dolnych i górnych.
Kontuzje stawu skokowego i kolana są zmorą siatkarzy
Na czele listy najczęstszych kontuzji znajdują się urazy stawu skokowego. Nagłe zmiany kierunku, lądowania po skokach czy zderzenia z innymi zawodnikami często prowadzą do skręceń lub zwichnięć. Skręcenie stawu skokowego to prawdziwa zmora siatkarzy, która może wykluczyć zawodnika z gry na wiele tygodni. Co gorsza, raz uszkodzony staw jest bardziej podatny na kolejne urazy, co może prowadzić do chronicznych problemów.
Kolejnym obszarem narażonym na kontuzje są kolana. Intensywne skoki i lądowania powodują ogromne obciążenia dla stawów kolanowych. Uszkodzenia łąkotek czy więzadeł krzyżowych to urazy, które mogą zakończyć karierę zawodnika lub znacząco ją ograniczyć, a nawet zmniejszyć komfort życia codziennego w dorosłości. Szczególnie niebezpieczne są sytuacje, gdy zawodnik ląduje na wyprostowanej nodze lub gdy dochodzi do nienaturalnego skręcenia kolana. Warto przy tym wiedzieć, że na zerwanie ACL (więzadła krzyżowego) znacznie bardziej narażone są kobiety aniżeli mężczyźni, a najlepszą prewencja tego urazu jest odpowiednie przygotowanie siłowe (o nim w dalszej części artykułu)
Nie można zapominać o charakterystycznych dla siatkówki urazów barku. Powtarzające się ruchy ataku czy zagrywki powodują mikrouszkodzenia w obrębie stawu barkowego, co może prowadzić do zespołu cieśni podbarkowej czy uszkodzenia stożka rotatorów. Te kontuzje są szczególnie podstępne, ponieważ często rozwijają się stopniowo, utrudniając odpowiednio wczesną diagnozę. Ból w obrębie barków oraz ramion jest czymś, do czego wielu zawodowych siatkarzy wręcz się przyzwyczaja – jedno z badań naukowych wykazało, że około 14% aktywnych, zawodowych siatkarzy w dowolnym momencie sezonu odczuwa ból w tym rejonie.
Na szczęście nieco rzadziej występują w siatkówce urazy kręgosłupa. Ciągłe skręty tułowia, nagłe zmiany pozycji ciała i duże obciążenia podczas skoków mogą prowadzić do powstawania przeciążeń odcinka lędźwiowego kręgosłupa czy nawet poważniejszych uszkodzeń, takich jak przepuklina dysku[2]. Na szczęście większości problemów z plecami można uniknąć dbając o odpowiedni rozwój mięśni korpusu i brzucha.
Rola przygotowania motorycznego w zapobieganiu kontuzjom
W profesjonalnej siatkówce każdy centymetr skoku i każdy ułamek sekundy czasu reakcji mogą decydować o zwycięstwie lub porażce, stąd też rosnąca rola przygotowania motorycznego w tym sporcie. Obserwując pracę siatkarskich trenerów przygotowania motorycznego można naocznie się przekonać, jakim wysokim poziomem warsztatu trenerskiego dysponują. To właśnie ich praca polega na przygotowaniu ciała zawodników do ekstremalnych przeciążeń[3] .
Przygotowanie motoryczne w siatkówce to proces, na który składa się wiele czynników. Jednym z najważniejszych jest rozwój siły i wytrzymałości mięśniowej oparty o trening funkcjonalny. Silne mięśnie stanowią naturalny “pancerz” chroniący stawy i więzadła przed urazami. Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie stabilizujące core, czyli mięśnie brzucha i grzbietu. To one odpowiadają za prawidłową postawę ciała i stabilizację kręgosłupa podczas dynamicznych ruchów charakterystycznych dla siatkówki.
Kolejnym elementem przygotowania motorycznego jest praca nad gibkością i mobilnością. Elastyczne mięśnie i stawy o dużym zakresie ruchu są mniej podatne na urazy. Regularne ćwiczenia rozciągające i techniki takie jak foam rolling pomagają utrzymać mięśnie w optymalnej kondycji, zmniejszając ryzyko naderwań czy zerwań włókien mięśniowych.
Nie można zapomnieć o treningu propriocepcji, czyli czucia głębokiego. To właśnie ta zdolność pozwala ciału na błyskawiczne reakcje i dostosowanie pozycji w przestrzeni. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu, do których należy trening na Bosu, deskach balansowych czy z wykorzystaniem taśm TRX, pomagają rozwinąć tę umiejętność. To z kolei przekłada się na rzadsze występowanie urazów stawu skokowego i kolanowego.
Integralną częścią przygotowania motorycznego jest również trening plyometryczny, który rozwija siłę eksplozywną i poprawia koordynację nerwowo-mięśniową. Skoki, wyskoki i zeskoki wykonywane w kontrolowanych warunkach przygotowują ciało do obciążeń meczowych.
Minimum prewencyjne dla amatorów siatkówki
Podobnie jak w każdym sporcie, tak i w siatkówce istnieje pewne minimum prewencyjne, które każdy zawodnik – niezależnie od poziomu rozgrywek- powinien wdrożyć do swoich treningów. Stosowanie się do kilku podstawowych zasad pozwoli z jednej strony osiągnąć lepsze rezultaty na boisku, a z drugiej – zabezpieczyć nasze ciało przed kontuzjami.
Pierwszym i fundamentalnym elementem jest trening siłowy. Nie chodzi tu o budowanie masy mięśniowej jak u kulturystów, ale o wzmacnianie kluczowych grup mięśniowych, które są najbardziej narażone na urazy w siatkówce. Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie nóg, core oraz obręczy barkowej. Nie musimy tutaj wymyślać nie wiadomo jak skomplikowanych treningów. Wystarczą proste ćwiczenia, takie jak przysiady, wykroki, pompki czy różne warianty deski. Te ćwiczenia, jeśli będą wykonywane regularnie, mogą znacząco poprawić stabilność i wytrzymałość ciała.
Drugim kluczowym aspektem jest odpowiednie obuwie. W siatkówce, gdzie dynamiczne ruchy i skoki są na porządku dziennym, buty stanowią pierwszą linię obrony przed urazami. Dobre buty siatkarskie powinny zapewniać odpowiednią amortyzację, stabilizację stawu skokowego oraz przyczepność do podłoża. Warto inwestować w obuwie wysokiej jakości i regularnie je wymieniać gdy tylko zauważymy ślady większego zużycia. Na szczęście buty do siatkówki męskie i damskie są łatwo dostępne, nie należąc przy tym do drogich.
Trzecim, często niedocenianym elementem, jest umiejętność słuchania własnego organizmu. Każdy zawodnik powinien nauczyć się rozpoznawać sygnały, które wysyła mu ciało. Ból, zmęczenie czy dyskomfort nie powinny być ignorowane. Często są to wczesne oznaki przeciążenia lub rozwijającej się kontuzji. Umiejętność odpowiedniego reagowania na te sygnały, czy to przez zmniejszenie intensywności treningu, czy konsultację z fizjoterapeutą, może uchronić przed poważniejszymi urazami.
Ostatnim, ale nie mniej ważnym elementem, jest odpowiednia regeneracja. Sen, prawidłowe odżywianie i nawodnienie to podstawy, które często są zaniedbywane przez amatorskich sportowców. Tymczasem to właśnie te czynniki mają ogromny wpływ na zdolność organizmu do radzenia sobie z obciążeniami i naprawy mikrouszkodzeń powstających podczas treningu[4].
Gdy rośnie nam młody siatkarz: informacje dla rodziców
Wraz ze wzrostem popularności siatkówki wśród dorosłych, również i dzieci częściej grają w siatkówkę i chętnie zapisują się do szkół sportowych. Jako rodzice musicie nauczyć się obserwować swoje dzieci, także pod kątem pojawiających się urazów i kontuzji. Z jednej strony lekkie obicia i siniaki po treningach nie powinny nas niepokoić, jednak z drugiej – pojawianie się poważniejszych kontuzji powinno być dla nas sygnałem alarmowym, na który powinniśmy odpowiednio zareagować.
Reakcja to nie tylko zadbanie o to, by nasze dziecko mogło w pełni się zregenerować po kontuzji i nie ruszyło do gry z niedoleczoną kostką. To także wizyta u doświadczonego fizjoterapeuty lub trenera przygotowania motorycznego, którzy mogą pomóc zdiagnozować ewentualne problemy ruchowe. To także okazja do tego, by sprawdzić w jakim stanie jest obuwie naszego dziecka oraz czy stosowane ochraniacze spełniają jeszcze swoje zadanie.
Swoją drogą, ciekawe że nadal wśród wielu rodziców pokutuje przekonanie, że dzieci nie mogą ćwiczyć siłowo bo nie urosną. Nic bardziej mylnego – trening siłowy jest z powodzeniem wprowadzany nawet u 7-8 letnich dzieci, bez żadnych negatywnych efektów dla ich rozwoju.
Streszczenie:
Siatkówka stała się narodową pasją Polaków. Niesie ze sobą nie tylko emocje i sukcesy, ale również ryzyko kontuzji. Najczęstsze urazy dotyczą stawów skokowych, kolan, barków i kręgosłupa. Kluczową rolę w zapobieganiu kontuzjom odgrywa odpowiednie przygotowanie motoryczne, obejmujące rozwój siły, gibkości i propriocepcji.
Dla amatorów i półprofesjonalistów istotne jest minimum prewencyjne: trening siłowy, odpowiednie obuwie i umiejętność słuchania organizmu, z kolei rodzice młodych siatkarzy i siatkarek powinni bacznie obserwować rozwój swoich dzieci i dbać o zapewnienie odpowiednich możliwości tak treningowych, jak i regeneracyjnych dla młodych sportowców.
Przypisy:
[1] Kossakowski, R. (2017). “Rola sportu w kształtowaniu tożsamości narodowej Polaków”. Przegląd Socjologiczny, 66(3), 139-155.
[2] Reeser, J.C., et al. (2006). “Volleyball injuries: Prevention and treatment”. Sports Medicine Update, 41(4), 537-552.
[3] Gabbett, T.J. (2016). “The training-injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder?”. British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273-280.
[4] Halson, S.L. (2014). “Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep”. Sports Medicine, 44(1), 13-23.
Artykuł sponsorowany
Artykuły Zewnętrzne
