Dorian RochowskiMartwy ciąg sumo jest odmianą martwego ciągu, którą można wykorzystać do budowy siły, hipertrofii mięśni lub poprawy wyników siłowych także w klasycznym martwym ciągu. To świetne ćwiczenie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych adeptów siłowni, którego opanowanie nie wymaga wielkich nakładów czasu. Dobrze wykonany martwy ciąg sumo pozwoli nam zbudować silne mięśnie pośladkowe i nie tylko, o czym dowiesz się z poniższego artykułu.
Wprowadzenie
Martwy ciąg sumo bierze swoją nazwę od szerokiej postawy używanej w tym ćwiczeniu, przypominającej tą, jaką przybierają zawodnicy sumo przed walką. Taka pozycja startowa – z nogami ustawionymi szeroko – efektywnie skraca dystans, jaki musi pokonać sztanga, co z kolei może przełożyć się na uzyskiwanie lepszych wyników w tym wariancie martwego ciągu aniżeli w jego klasycznej odmianie. To ustawienie może być też korzystne dla tych ćwiczących, którzy mają problemy z utrzymaniem odpowiedniej krzywizny kręgosłupa w klasycznym martwym ciągu. Ustawienie sumo w wielu przypadkach pozwala ukryć deficyty mobilności przyczyniające się do zaokrąglania odcinka lędźwiowego kręgosłupa w “klasyku”, a dzięki bardziej spionizowanemu tułowiowi mamy w tym wariancie ciągu mniejsze siły działające na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania martwego ciągu sumo?
Podczas wykonywania martwego ciągu sumo pracują mięsnie niemal całego ciała[1] – nawet te, które w danym momencie pozornie nie wykonują żadnego ruchu (napięcie izometryczne), jednak do najmocniej zaangażowanych w trakcie wykonywania tego ćwiczenia mięśni należą:
- mięśnie pośladkowe, w tym m. pośladkowy średni (jest angażowany dzięki ustawieniu nóg “w rozkroku”)
- mięśnie czworogłowe – które w tym wariancie martwego ciągu są mocno zaangażowane w oderwanie sztangi od ziemi
- mięśnie dwugłowe, które wspomagają w tym ruchu wyprost biodra, jednak jeśli zależy Ci na ich maksymalnym zaangażowaniu, lepszym wyborem będą martwe ciągi klasyczne lub martwy ciąg na prostych nogach.
- prostowniki pleców, pomagające utrzymać w tym ruchu krzywiznę kręgosłupa i zapobiegające pojawieniu się tzw. “garba”.
- mięśnie brzucha , pomagające utrzymać proste plecy i zabezpieczające odcinek lędźwiowy kręgosłupa, ale też pozwalające efektywnie wykorzystać generowaną siłę do podniesienia sztangi.
Martwy ciąg sumo: technika
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi pod kątem 45°, a nie na wprost. Szerokość rozstawienia stóp będzie zależała od Twojej mobilności w stawie biodrowym, ale zwykle dobrym początkiem jest ustawienie, w którym piszczele znajdują się w pobliżu rowka w radełkowaniu na sztandze. Zegnij w biodrach, aby obniżyć pozycję i chwycić sztangę dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.
Ściągnij łopatki w dół, spróbuj “skompresować” kręgosłup próbując zmniejszyć przestrzenie między kręgami, i napnij mocno mięśnie brzucha. Przed podniesieniem sztangi upewnij się, że masz proste plecy w pozycji startowej i uważaj, aby nie zaokrąglać ich w żadnym momencie wykonywania ciągu. W pierwszej fazie ruchu napieraj na ziemię przez pięty, tak by prostując kolana i biodro oderwać sztangę od ziemi. Dopiero w drugiej części ruchu, po minięciu kolan, przejdź co pionizowania tułowia, by w pozycji końcowej stanąć prosto, z mocno napiętymi mięśniami czworogłowymi, pośladkowymi i mięśniami brzucha. Fazę ekscentryczną (opuszczanie) wykonujesz prowadząc sztangę tym samym torem ruchu, pilnując mocnego spięcia mięśni brzucha i utrzymania prostych pleców.
Uwaga! Jeśli Twoim celem jest podniesienie największego możliwego ciężaru, ustawienie łopatek w retrakcji i depresji, które jest dobrym sposobem ułatwiającym utrzymania spiętych pleców u osób początkujących będzie utrudniało wykonanie zadania, stąd osoby trenujące stricte dla maksymalizacji wyników (np. trójboiści) stosują celową protrakcję łopatek (wysunięcie ich do przodu), co funkcjonalnie “wydłuża” nam ręce i ułatwia podniesienie sztangi z ziemi. Zanim zaczniesz dźwigać w ten sposób musisz nauczyć się dobrze kontrolować napięcie pleców i spinanie mięśni brzucha/korpusu, by nie zrobić sobie w ten sposób krzywdy.
Najczęstsze błędy w martwym ciągu sumo
Martwy ciąg sumo jest ćwiczeniem, w którym mamy nieco mniejszy margines błędu technicznego aniżeli w przypadku klasycznego martwego ciągu. Najczęściej spotykane błędy podczas wykonywania tego ćwiczenia to:
- zbyt wysoko ustawione biodra i przeniesienie ciężaru ciała na palce stóp w początkowej fazie ruchu
- szarpanie sztangi w pozycji startowej
- zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia / opuszczania sztangi
- rozluźnianie chwytu w trakcie ruchu. W tym przypadku może pomóc stosowanie przechwytu, lub wyposażenie się w dobre paski do podnoszenia ciężarów (przykład)
Alternatywy do martwego ciągu sumo
Poza “klasycznym” martwym ciągiem w pozycji sumo, wykonywanym ze sztangą, możemy znaleźć też kilka ćwiczeń alternatywnych, które pozwalają nam albo urozmaicić pracę wykonywaną na treningu, poprawić technikę ruchu lub wzmocnić słabe ogniwa, które blokują nasz rozwój siłowy w tym ruchu.
Martwy ciąg z 2 odważnikami kettlebell
Martwy ciąg wykonywany z dwoma kettlami to bardzo dobra wariacja, która pozwala w sposób bezpieczny nauczyć się ruchu oraz stanowić dobrą alternatywę dla martwego ciągu sumo gdy nie dysponujemy akurat sztangą. W tym ćwiczeniu ustawiamy odważniki kettlebell obok siebie na wysokości naszego śródstopia. W przypadku osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym, warto zacząć od pracy na odważnikach turniejowych lub z wykorzystaniem podwyższenia skracającego zakres ruchu.
Martwy ciąg sumo z deficytu
Wersja ciągu sumo ze sztangą, w którym stopy znajdują się na podwyższeniu. Ten wariant pozwala wzmocnić pierwszą fazę ruchu, i jest szczególnie przydatny do wzmacniania mięśni czworogłowych. W przypadku ustawienia stóp na 4-5 centymetrowym podwyższeniu powinniśmy być w stanie pracować na 80% obciążenia stosowanego w przypadku zwykłego martwego ciągu sumo.
Więcej rodzajów martwego ciągu znajdziesz w artykule “Martwy ciąg na 6 sposobów“.
Dorian Rochowski
