Dorian RochowskiBox jump, czyli popularny wskok na skrzynię (tudzież inne podwyższenie) jest jednym z najczęściej spotykanych ćwiczeń plyometrycznych. Jest niestety także jednym z najczęściej “kaleczonych” i źle wykorzystywanych, szczególnie w treningach Crossfitowych. Nie wiedzieć czemu, wielu trenerów wykorzystuje box jumpy jako metodę na skuteczne zmęczenie trenujących, zamiast coś, co może pomóc im stać się sprawniejszą wersją siebie.
Czym powinien być box jump?
Wskok na skrzynię powinien być świetnym ćwiczeniem plyometrycznym, rozwijającym moc, siłę i koordynację. Niezależnie od wysokości na którą wskakujemy, powinniśmy starać się zawsze wygenerować maksymalną moc by wybić się możliwie wysoko. Jeśli skaczemy na niskie skrzynie (30-45 cm) powinniśmy niemal zawsze lądować na prawie całkowicie wyprostowanych nogach. Wskok na bardzo wysokie podwyższenia powinien być stosowany wtedy, kiedy poza generowaniem mocy chcemy też poprawić mobilność i siłę naszych zginaczy bioder, co jest użyteczne na przykład dla osób trenujących podnoszenie ciężarów.
Dlaczego napisałem “czym powinien”? Bo niestety większość osób ze skokami na skrzynie spotkały się w trakcie zajęć Crossfito-podobnych, gdzie wykonywane były w bardzo dużej objętości (po 20-30 wskoków w serii), i zamiast uczyć się poprawnej mechaniki skakania, były zmuszone do nauczenia się “ułatwiania” sobie wskakiwania przez nadużywanie zginaczy bioder.
Box jump – technika
Poniżej znajdziesz umówienie dwóch podstawowych rodzajów wskoku na skrzynię, wykorzystujących przeciwruch (Countermovement Box Jump)
Wskok na skrzynię na (prawie) proste nogi
Ustaw się przed skrzynią lub podwyższeniem ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Rozpocznij ruch od zamachnięcia rękami, z którym skoordynuj ugięcie kolan połączone z cofnięciem biodra i pochyleniem tułowia (przeciwruch) jak na zdjęciach poniżej. W momencie w którym poczujesz, że mięśnie z tyłu uda się napinają, zmień kierunek – gwałtownie wyskocz w górę wykonując jednoczesny wymach rękami ku górze (to pomaga!) i wskocz na skrzynię. Staraj się wylądować na delikatnie ugiętych kolanach, tak by wytłumić lądowanie.
Uwaga! Jeśli jesteś początkujący, użyj podwyższenia o wysokości mniej więcej kolan. Jeśli na siłowni lub w klubie na którym ćwiczysz są dostępne miękkie skrzynie, to wykorzystaj je do nauki (miękką stroną do góry). W przypadku niefortunnego lądowania, wskok na skrzynię nie skończy się zakrwawionymi piszczelami i obitymi kolanami.
Wskok na skrzynię z lądowaniem w przysiadzie
Początkowe ustawienie jest identyczne, jak w przypadku wskoku na skrzynię z lądowaniem “na wysoko”. różnicą jest wysokość skrzyni na którą skaczemy. Ten wariant ćwiczenia dobrze się uczyć na skrzyniach o wysokości mniej więcej naszego pasa, stopniowo zwiększając wysokość do poziomu, w którym wskok na skrzynię jest dla nas wymagający ale nie niebezpieczny. Kluczem jest szybkie przejście z pozycji trójwyprostu w momencie wyskoku do pozycji lądowania w przysiadzie.
Przykłady wykorzystania Box Jump w treningu
Skoki różnego rodzaju, w tym te wykonywane na podwyższenie możemy wykorzystać na szereg różnych sposobów, z których większość jest zdecydowanie bardziej pożyteczna aniżeli łojenie setek powtórzeń dla samego zmęczenia:
Poprawa mocy / skoczności
Nasza skoczność jest uzależniona głównie od generowanej przez nas mocy oraz elastyczności naszych mięśni oraz ścięgien. Możemy wykorzystać wskoki na skrzynię do poprawy obu tych cech wykonując od 3 do 8-10 serii skoków po 3-5 w serii (nie więcej niż 25-30 na jednostkę treningową), skacząc “na wysoko” na możliwie wysokie podwyższenie
Aktywacja do przysiadu
Skoki na skrzynię świetnie sprawdzają się w roli ćwiczenia aktywującymi przed przysiadami ze sztangą, szczególnie gdy mamy do wykonania serie z ciężarem bliskim maksymalnemu. Podczas serii rozgrzewkowych wykonuj po 2-3 wskoki na skrzynię “na wysoko”. Przed seriami głównymi przysiadów wykonaj 1-2 box jumpy z zachowaniem 90-120 sekundowej przerwy między skokami a przysiadami.
Poprawa koordynacji ruchowej do podnoszenia ciężarów
W trakcie wykonywania tak zarzutu jak i rwania ze sztangą dochodzi do dynamicznego przejścia między generowaniem mocy w kierunku podłoża a zejściem do przysiadu i wejściem “pod sztangę”. Ten element można poprawić ćwicząc skoki na wysokie podwyższenie z lądowaniem w pozycji przysiadu. Dobrze się do tego sprawdzą serie po 2-3 powtórzenia wykonywane albo w małej ilości (8-10 wskoków) przed treningiem dwubojowym, lub większej (20-30 skoków) na koniec treningu.
Wskoki na skrzynię a kontuzje
Prawidłowo programowane stosowane wskoki na podwyższenie nie są ruchem kontuzjogennym, główne zagrożenie w takim przypadku to niedoskoczenie na odpowiednią wysokość i zranienie piszczeli / kolan o brzeg drewnianej skrzyni (jeśli na taką skaczemy). Problematyczne mogą stać się dopiero, gdy wykonujemy je w dużej ilości i znacznym zmęczeniu, w szczególności z wykorzystaniem zeskakiwania z podwyższenia. W takich sytuacjach czasem [1][2][3][4] dochodzi do urazów ścięgna Achillesa (z zerwaniem włącznie).
W przypadku bardzo dużej ilości wskoków na skrzynię wykonywanych techniką OW (oby wskoczyć) możemy też przeciążyć nasze zginacze bioder, co może prowadzić także do bólów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (w przypadku obronnego spięcia tych mięśni).
Dodatkowym czynnikiem zwiększającym ryzyko kontuzji jest łączenie wskoków na skrzynię w ramach jednego WOD’a z ruchami takimi jak Double Unders – podwójny skok na skakance (ruch ten w dużym stopniu wykorzystuje łydkę i ścięgno Achillesa) czy Clean (zarzut ze sztangą) czy Thruster.
Oczywiście do wszystkich połączeń jesteśmy w stanie zaadoptować organizm, warto jednak brać pod uwagę że zarówno u osób początkujących jak i nawet średnio-zaawansowanych takie połączenia mogą nie być zbyt szczęśliwe.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
