Niedotrenowanie vs przetrenowanie: jak rozsądnie planować treningi

Brak postępów siłowych, sylwetkowych czy kondycyjnych może być uzależniony od szeregu czynników, z których wiele opisałem w poprzednim artykule, w tym postaram się skupić na trzech aspektach: objętości i intensywności treningowej oraz wpływie regeneracji na uzyskiwane efekty treningowe.

Zanim przejdę do części dotyczącej programowania, krótkie wyjaśnienie podstawowych terminów które będą pojawiały się w artykule:

Homeostaza i jej rola w treningu

Homeostaza to stan równowagi organizmu. Organizm poddany wysiłkowi fizycznemu jest z tego stanu homeostazy wyprowadzany (stan organizmu w trakcie treningu się pogarsza poprzez doprowadzanie do zmęczenia mięśni, uszkodzeń włókien mięśniowych, wydzielanie kwasu mlekowego etc.). Po zakończeniu treningu organizm stara się wrócić do stanu homeostazy, a w przypadku regularnie pojawiających się czynników ten stan zaburzających – zaadaptować się do zadawanego obciążenia tak, by nie naruszało stanu homeostazy lub naruszało w sposób niewielki.

Objętość i intensywność treningowa

Objętość treningowa to nic innego, jak suma mierzalnego wysiłku fizycznego wydatkowanego w trakcie treningu. W klasycznym treningu siłowym miarą objętości jest ilość podniesionych kilogramów w sesji treningowej, w treningu np. kolarskim – będzie to czas przeznaczony na trening lub dystans pokonany w jego trakcie. Oczywiście parametr ten ma swoje zawiłości – np. objętość w ćwiczeniach wielostawowych (np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc) nie jest równa objętości w ćwiczeniach izolowanych (np. wyciskanie na suwnicy Smitha czy uginanie na biceps), ale to już temat na zupełnie inny artkuł.

Intensywność treningowa to poziom wysiłku, na jakim pracujemy w trakcie treningu. W trakcie treningu siłowego intensywność określa wartość procentową w stosunku do naszego maksymalnego ciężaru w danym ćwiczeniu (np. – jednopowtórzeniowy max w martwym ciągu 200 kg, w treningu wykonana jest seria 2 powtórzeń @ 180 kg = z intensywnością 90%). W przypadku treningu wytrzymałościowego będzie to % naszych maksymalnych możliwości szybkościowych na danym dystansie.

Wpływ treningu na organizm: złamanie i powrót do homeostazy

Jak już wcześniej wspomniałem trening wywołuje (a przynajmniej powinien wywoływać) przełamanie stanu homeostazy organizmu. Spada poziom rezerw ATP i glikogenu organizmie, w mięśniach powstają mikrourazy (często mylnie nazywane zakwasami), dochodzi również do zmęczenia CNS (centralnego układu nerwowego). Całość „strat” wywołanych treningiem zmusza organizm do odbudowy „zniszczeń”, która to odbudowa może prowadzić do super kompensacji – czyli sytuacji, w której organizm po okresie regeneracji jest silniejszy aniżeli przed wykonaniem treningu. Ten stan i jego wykorzystywanie w roli okna treningowego jest kluczowe do notowania progresu treningowego.

Niesamowicie ważnym jest również odpowiednie dobieranie intensywności i objętości treningowej. Najłatwiej zrozumieć ich wzajemną zależność poprzez przykład z życia: objętość treningową można potraktować jako ilość wypitego alkoholu, intensywność – jego „moc procentową”, a trening jako daną imprezę.
Tak samo jak w trakcie treningu, jeśli na imprezie wypijemy 2-3 litry (stosunkowo duża objętość) piwa (niski procent alkoholu = niska intensywność), a całość rozłożymy w czasie, mamy szansę z tej imprezy wyjść trochę „zmęczeni”, ale bez większych ekscesów. Jeśli jednak połączymy dużą objętość (w dalszym ciągu 2 litry) i wysoką intensywność (wódka zamiast piwa) to może się okazać, iż iż taka impreza skończy się dla nas bardzo źle. Intensywność treningowa to parametr, na który należy bardzo mocno zwracać uwagę. Tak samo jak na imprezie możemy wypić zaledwie kilka kieliszków bardzo mocnego alkoholu żeby wyjść z niej (względnie) żywym, tak na treningu objętość pracy z wysoką intensywnością (>90-95% max) musi być niska, aby uniknąć kontuzji lub przetrenowania.

Praktyka: dobór bodźca i częstotliwości treningu na poziom wytrenowania

Na poniższych grafikach przedstawię przykłady, w których bodziec i częstotliwość treningu zostały dobrane odpowiednio na początku, jednakże nie ulegały zmianie w trakcie treningu, a także przykłady z progresją bodźca (obciążenia / objętości), oraz wariantem, w którym nawet przy odpowiednio dobranym bodźcu treningowym możemy sobie szkodzić.

Na powyższej grafice mamy przykład, gdzie bodziec treningowy oraz częstotliwość treningu zostały początkowo dobrze dobrane, jednak w trakcie cyklu treningowego sam bodziec nie ulegał zmianie i z czasem wywoływał coraz mniejsze adaptacje w naszym organizmie. Przykładem może być wykonywanie treningu opartego o ten sam zestaw ćwiczeń, z dokładnie tym samym obciążeniem przez dłuższy okres czasu.

Progresja liniowa idealnie sprawdza się u osób początkujących i średnio-zaawansowanych. Stopniowe zwiększanie bodźca treningowego, połączone z regularnością ćwiczeń i zapewnieniem ciału możliwości regeneracji prowadzi do stałych postępów. Taki stan utrzymuje się, zależnie od predyspozycji genetycznych, celów treningowych i zastosowanego bodźca przez minimum kilka miesięcy, a zwykle – kilka lat. W tym czasie manipulujemy objętością lub intensywnością treningu, zapewniając organizmowi możliwość regeneracji po jednostce treningowej.

Warto przy tym pamiętać, że to, że z biegiem czasu nasze postępy „zwalniają”. Nie oznacza to jednak, że coś robimy źle – im bliżej jesteśmy naszego potencjału genetycznego tym trudniej jest progresować, konieczne są plany specjalizacyjne i stosowanie bardziej zaawansowanych modeli periodyzacji.

Kolejna grafika to przykład, gdy mimo braku zmiany bodźca treningowego, przy zbyt dużej częstotliwości treningu i niewystarczającej regeneracji zamiast notować postępy obserwujemy spadek formy. Wykres wyglądałby podobnie przy zbyt dużej intensywności lub objętości treningu – w sytuacji w której nasze ciało nie nadąża się regenerować nie jesteśmy w stanie nic „poprawić”.

To dość często spotykany przykład zarówno u sportowców-amatorów, którzy wkręcą się „za mocno”, jak i u sportowców zawodowych, którzy niepowodzenia w zawodach zwalają na karb niewystarczającej ilości pracy włożonej na treningach.

Praktyka: przykłady progresji treningowej dla osoby początkującej

Hipotetyczna osoba treningowa zaczyna swoją przygodę z siłownią. Nie ma problemów zdrowotnych, dysponuje dobrą ruchomością w stawach. Wykonuje 3-4 treningi w tygodniu, wykonując jednostki treningowe A B i C składające się z ćwiczeń jak w tabeli:

Osoba trenująca zaczyna od stosunkowo lekkiego ciężaru – pierwszy z treningów każdego rodzaju wykonuje na obciążeniu dającym jej zapas na 3-4 powtórzenia. Wraz z każdym kolejnym powtórzeniem jednostki treningowej progresuje przez zwiększenie obciążenia o stałą wartość (np. 2.5 kg dla przysiadów i martwych ciągów) tak długo, aż osiągnie poziom w którym nie jest w stanie dalej progresować liniowo.

Drugą, równie dobrą opcją progresji – szczególnie dla osób które nie mają dużej bazy siłowej, i progresja nawet o małe wartości treningowe byłaby zbyt trudna to połączenie progresji objętości (ilości powtórzeń) z progresją obciążenia. Na przykładzie tego samego bloku treningowego, w kolejnych tygodniach mógłby on wyglądać następująco:

Tydzień 2 (pierwszy zgodnie z tabelą wyżej)

Tydzień 3

Dopiero w czwartym tygodniu nastąpiłby powrót do mniejszej ilości powtórzeń połączony ze zwiększeniem obciążenia. Taki wariant zapewnia nam stałe zwiększenie bodźca treningowego, ale jednocześnie daje organizmowi więcej czasu na adaptacje do zwiększającej się intensywności.

Praktyka: co w przypadku wyższego poziomu zaawansowania?

W przypadku osób bardziej zaawansowanych możemy zacząć stosować modele periodyzacji, w których w danym okresie treningowym rozwijamy daną cechę motoryczną: np. siłę, moc, wytrzymałość lub skupić się np. na poprawieniu wyników w danym elemencie – czyli np. programujemy trening tak, by priorytetem w danym, 4-8 tygodniowym okresie czasu poprawić przysiad tylny. W takim przypadku bardzo dużą część pracy wykonamy w przysiadzie i w ćwiczeniach akcesoryjnych, kosztem np. martwych ciągów lub innych, mocno obciążających ćwiczeń. Efektem pożądanym będzie poprawa przysiadu, co nie oznacza że nie będziemy w stanie w tym czasie poprawić innych wyników – jeśli np. w martwym ciągu brakowało nam siły nóg, to poprzez ich wzmocnienie przysiadami nasz wynik w tym boju może się poprawić.  

Inną skuteczną opcją jest manipulowanie intensywnością i objętością treningu z tygodnia na tydzień Takie manipulacje są popularne w wywodzących się z „bloku wschodniego” szkołach treningowych, należy brać jednak poprawkę na fakt powszechnego stosowania środków dopingujących przez zawodników trenujących w oparciu o takie metody.

Przykład manipulacji parametrami treningowymi dla ćwiczeń głównych w treningach A B i C:

Wariant w którym stosujemy jedną intensywność dla wszystkich ćwiczeń:

Wariant ze zróżnicowaną intensywnością dla każdego z ćwiczeń:

To oczywiście jest tylko mały wycinek programu treningowego. Osoby zainteresowane programowaniem swoich treningów mogą znaleźć ciekawe pomysły na swój trening w poniższych książkach:

Mark Rippetoe – Programowanie treningu siłowego – odpowiednia jeśli interesuje Cię głównie trójbój lub trening siłowy

Carl Dietz – Triphasic Training – mimo swojej ceny absolutny must have dla sportowców i trenerów przygotowania motorycznego.

Tudor Bompa – Periodyzacja treningu siłowego – niestety od jakiegoś czasu niedostępna w polskiej wersji językowej. Jedno z najlepszych propozycji na rynku z przykładowymi modelami programowania dla wielu sportów