Skontaktuj się z nami

Trening

Niedotrenowanie vs przetrenowanie: jak rozsądnie planować treningi

Opublikowane

on

Brak postępów siłowych, sylwetkowych czy kondycyjnych może być uzależniony od szeregu czynników, z których wiele opisałem w poprzednim artykule, w tym postaram się skupić na trzech aspektach: objętości i intensywności treningowej oraz wpływie regeneracji na uzyskiwane efekty treningowe. 

Zanim przejdę do części dotyczącej programowania, krótkie wyjaśnienie podstawowych terminów które będą pojawiały się w artykule:

Homeostaza i jej rola w treningu

Homeostaza to stan równowagi organizmu. Organizm poddany wysiłkowi fizycznemu jest z tego stanu homeostazy wyprowadzany (stan organizmu w trakcie treningu się pogarsza poprzez doprowadzanie do zmęczenia mięśni, uszkodzeń włókien mięśniowych, wydzielanie kwasu mlekowego etc.). Po zakończeniu treningu organizm stara się wrócić do stanu homeostazy, a w przypadku regularnie pojawiających się czynników ten stan zaburzających – zaadaptować się do zadawanego obciążenia tak, by nie naruszało stanu homeostazy lub naruszało w sposób niewielki.

Objętość i intensywność treningowa

Objętość treningowa to nic innego, jak suma mierzalnego wysiłku fizycznego wydatkowanego w trakcie treningu. W klasycznym treningu siłowym miarą objętości jest ilość podniesionych kilogramów w sesji treningowej, w treningu np. kolarskim – będzie to czas przeznaczony na trening lub dystans pokonany w jego trakcie. Oczywiście parametr ten ma swoje zawiłości – np. objętość w ćwiczeniach wielostawowych (np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc) nie jest równa objętości w ćwiczeniach izolowanych (np. wyciskanie na suwnicy Smitha czy uginanie na biceps), ale to już temat na zupełnie inny artkuł.

Intensywność treningowa to poziom wysiłku, na jakim pracujemy w trakcie treningu. W trakcie treningu siłowego intensywność określa wartość procentową w stosunku do naszego maksymalnego ciężaru w danym ćwiczeniu (np. – jednopowtórzeniowy max w martwym ciągu 200 kg, w treningu wykonana jest seria 2 powtórzeń @ 180 kg = z intensywnością 90%). W przypadku treningu wytrzymałościowego będzie to % naszych maksymalnych możliwości szybkościowych na danym dystansie.

Wpływ treningu na organizm: złamanie i powrót do homeostazy

Jak już wcześniej wspomniałem trening wywołuje (a przynajmniej powinien wywoływać) przełamanie stanu homeostazy organizmu. Spada poziom rezerw ATP i glikogenu organizmie, w mięśniach powstają mikrourazy (często mylnie nazywane zakwasami), dochodzi również do zmęczenia CNS (centralnego układu nerwowego). Całość „strat” wywołanych treningiem zmusza organizm do odbudowy „zniszczeń”, która to odbudowa może prowadzić do super kompensacji – czyli sytuacji, w której organizm po okresie regeneracji jest silniejszy aniżeli przed wykonaniem treningu. Ten stan i jego wykorzystywanie w roli okna treningowego jest kluczowe do notowania progresu treningowego.

bodziec treningowy i homeostaza

Złamanie homeostazy organizmu przez jednostkę treningową wraz z efektem super kompensacji.

Niesamowicie ważnym jest również odpowiednie dobieranie intensywności i objętości treningowej. Najłatwiej zrozumieć ich wzajemną zależność poprzez przykład z życia: objętość treningową można potraktować jako ilość wypitego alkoholu, intensywność – jego „moc procentową”, a trening jako daną imprezę.
Tak samo jak w trakcie treningu, jeśli na imprezie wypijemy 2-3 litry (stosunkowo duża objętość) piwa (niski procent alkoholu = niska intensywność), a całość rozłożymy w czasie, mamy szansę z tej imprezy wyjść trochę „zmęczeni”, ale bez większych ekscesów. Jeśli jednak połączymy dużą objętość (w dalszym ciągu 2 litry) i wysoką intensywność (wódka zamiast piwa) to może się okazać, iż iż taka impreza skończy się dla nas bardzo źle. Intensywność treningowa to parametr, na który należy bardzo mocno zwracać uwagę. Tak samo jak na imprezie możemy wypić zaledwie kilka kieliszków bardzo mocnego alkoholu  żeby wyjść z niej (względnie) żywym, tak na treningu objętość pracy z wysoką intensywnością (>90-95% max) musi być niska, aby uniknąć kontuzji lub przetrenowania.

Praktyka: dobór bodźca i częstotliwości treningu na poziom wytrenowania

Na poniższych grafikach przedstawię przykłady, w których bodziec i częstotliwość treningu zostały dobrane odpowiednio na początku, jednakże nie ulegały zmianie w trakcie treningu, a także przykłady z progresją bodźca (obciążenia / objętości), oraz wariantem, w którym nawet przy odpowiednio dobranym bodźcu treningowym możemy sobie szkodzić.

Prawidłowy bodziec treningowy bez progresji

Prawidłowy bodziec treningowy bez progresji

Na powyższej grafice mamy przykład, gdzie bodziec treningowy oraz częstotliwość treningu zostały początkowo dobrze dobrane, jednak w trakcie cyklu treningowego sam bodziec nie ulegał zmianie i z czasem wywoływał coraz mniejsze adaptacje w naszym organizmie. Przykładem może być wykonywanie treningu opartego o ten sam zestaw ćwiczeń, z dokładnie tym samym obciążeniem przez dłuższy okres czasu.

Model teoretyczny progresji liniowej

Teoretyczny efekt działania progresji liniowej

Progresja liniowa idealnie sprawdza się u osób początkujących i średnio-zaawansowanych. Stopniowe zwiększanie bodźca treningowego, połączone z regularnością ćwiczeń i zapewnieniem ciału możliwości regeneracji prowadzi do stałych postępów. Taki stan utrzymuje się, zależnie od predyspozycji genetycznych, celów treningowych i zastosowanego bodźca przez minimum kilka miesięcy, a zwykle – kilka lat. W tym czasie manipulujemy objętością lub intensywnością treningu, zapewniając organizmowi możliwość regeneracji po jednostce treningowej.

Warto przy tym pamiętać, że to, że z biegiem czasu nasze postępy „zwalniają”. Nie oznacza to jednak, że coś robimy źle – im bliżej jesteśmy naszego potencjału genetycznego tym trudniej jest progresować, konieczne są plany specjalizacyjne i stosowanie bardziej zaawansowanych modeli periodyzacji.

Efekt zbyt dużej częstotliwości treningu

Efekt zbyt dużej częstotliwości treningu i braku regeneracji

Kolejna grafika to przykład, gdy mimo braku zmiany bodźca treningowego, przy zbyt dużej częstotliwości treningu i niewystarczającej regeneracji zamiast notować postępy obserwujemy spadek formy. Wykres wyglądałby podobnie przy zbyt dużej intensywności lub objętości treningu – w sytuacji w której nasze ciało nie nadąża się regenerować nie jesteśmy w stanie nic „poprawić”.

To dość często spotykany przykład zarówno u sportowców-amatorów, którzy wkręcą się „za mocno”, jak i u sportowców zawodowych, którzy niepowodzenia w zawodach zwalają na karb niewystarczającej ilości pracy włożonej na treningach.

Praktyka: przykłady progresji treningowej dla osoby początkującej

Hipotetyczna osoba treningowa zaczyna swoją przygodę z siłownią. Nie ma problemów zdrowotnych, dysponuje dobrą ruchomością w stawach. Wykonuje 3-4 treningi w tygodniu, wykonując jednostki treningowe A B i C składające się z ćwiczeń jak w tabeli:

Trening ATrening BTrening C
A1) Przysiad tylny 5×5A1) Martwy Ciąg 5×5A1) Przysiad przedni BB/DB 5×5
A2) Aktywny zwis 5x5sA2) Wyciskanie nad głowę 5×5A2) Wyciskanie leżąc BB/DB 5×5
B1) Zakrok z hantlami 3×10B1) Wznosy bioder 3×10B1) MC jednonóż 3×10
B2) Wiosłowanie w opadzie 3×10B2) Wyciskanie na ławce skośnej 3×10B2) Rozpiętki 3×10
C) Spacer farmera 3x60sC) Ćwiczenia na m. brzuchaC) akcesoria na barki

Osoba trenująca zaczyna od stosunkowo lekkiego ciężaru – pierwszy z treningów każdego rodzaju wykonuje na obciążeniu dającym jej zapas na 3-4 powtórzenia. Wraz z każdym kolejnym powtórzeniem jednostki treningowej progresuje przez zwiększenie obciążenia o stałą wartość (np. 2.5 kg dla przysiadów i martwych ciągów) tak długo, aż osiągnie poziom w którym nie jest w stanie dalej progresować liniowo.

Drugą, równie dobrą opcją progresji – szczególnie dla osób które nie mają dużej bazy siłowej, i progresja nawet o małe wartości treningowe byłaby zbyt trudna to połączenie progresji objętości (ilości powtórzeń) z progresją obciążenia. Na przykładzie tego samego bloku treningowego, w kolejnych tygodniach mógłby on wyglądać następująco:

Tydzień 2 (pierwszy zgodnie z tabelą wyżej)

Trening ATrening BTrening C
A1) Przysiad tylny 5×6A1) Martwy Ciąg 5×6A1) Przysiad przedni BB/DB 5×6
A2) Aktywny zwis 5x6sA2) Wyciskanie nad głowę 5×6A2) Wyciskanie leżąc BB/DB 5×6
B1) Zakrok z hantlami 3×12B1) Wznosy bioder 3×12B1) MC jednonóż 3×12
B2) Wiosłowanie w opadzie 3×12B2) Wyciskanie na ławce skośnej 3×12B2) Rozpiętki 3×12
C) Spacer farmera 3x60sC) Ćwiczenia na m. brzuchaC) akcesoria na barki

Tydzień 3

Trening ATrening BTrening C
A1) Przysiad tylny 5×8A1) Martwy Ciąg 5×8A1) Przysiad przedni BB/DB 5×8
A2) Aktywny zwis 5x8sA2) Wyciskanie nad głowę 5×8A2) Wyciskanie leżąc BB/DB 5×8
B1) Zakrok z hantlami 3×15B1) Wznosy bioder 3×15B1) MC jednonóż 3×15
B2) Wiosłowanie w opadzie 3×15B2) Wyciskanie na ławce skośnej 3×15B2) Rozpiętki 3×15
C) Spacer farmera 3x60sC) Ćwiczenia na m. brzuchaC) akcesoria na barki

Dopiero w czwartym tygodniu nastąpiłby powrót do mniejszej ilości powtórzeń połączony ze zwiększeniem obciążenia. Taki wariant zapewnia nam stałe zwiększenie bodźca treningowego, ale jednocześnie daje organizmowi więcej czasu na adaptacje do zwiększającej się intensywności.

Praktyka: co w przypadku wyższego poziomu zaawansowania?

W przypadku osób bardziej zaawansowanych możemy zacząć stosować modele periodyzacji, w których w danym okresie treningowym rozwijamy daną cechę motoryczną: np. siłę, moc, wytrzymałość lub skupić się np. na poprawieniu wyników w danym elemencie – czyli np. programujemy trening tak, by priorytetem w danym, 4-8 tygodniowym okresie czasu poprawić przysiad tylny. W takim przypadku bardzo dużą część pracy wykonamy w przysiadzie i w ćwiczeniach akcesoryjnych, kosztem np. martwych ciągów lub innych, mocno obciążających ćwiczeń. Efektem pożądanym będzie poprawa przysiadu, co nie oznacza że nie będziemy w stanie w tym czasie poprawić innych wyników – jeśli np. w martwym ciągu brakowało nam siły nóg, to poprzez ich wzmocnienie przysiadami nasz wynik w tym boju może się poprawić.

Inną skuteczną opcją jest manipulowanie intensywnością i objętością treningu z tygodnia na tydzień Takie manipulacje są popularne w wywodzących się z „bloku wschodniego” szkołach treningowych, należy brać jednak poprawkę na fakt powszechnego stosowania środków dopingujących przez zawodników trenujących w oparciu o takie metody.

Przykład manipulacji parametrami treningowymi dla ćwiczeń głównych w treningach A B i C:

Wariant w którym stosujemy jedną intensywność dla wszystkich ćwiczeń:
ĆwiczenieTydzień 1Tydzień 2Tydzień 3Tydzień 4Tydzień 5
Przysiad tylny5×5@75% 1RM4×8@67% 1RM6×3@82% 1RM5×5@77% 1RM4×8@69% 1RM
Wyciskanie leżąc5×5@75% 1RM4×8@67% 1RM6×3@82% 1RM5×5@77% 1RM4×8@69% 1RM
Martwy ciąg5×5@75% 1RM4×8@67% 1RM6×3@82% 1RM5×5@77% 1RM4×8@69% 1RM
Wariant ze zróżnicowaną intensywnością dla każdego z ćwiczeń:
ĆwiczenieTydzień 1Tydzień 2Tydzień 3Tydzień 4Tydzień 5
Przysiad tylny5×5@80% 1RM4×8@72% 1RM6×3@88% 1RM5×5@82% 1RM4×8@74% 1RM
Wyciskanie leżąc4×8@72% 1RM6×3@88% 1RM5×5@80% 1RM4×8@74% 1RM6×3@90% 1RM
Martwy ciąg6×3@88% 1RM5×5@80% 1RM4×8@72% 1RM6×3@90% 1RM5×5@82% 1RM

To oczywiście jest tylko mały wycinek programu treningowego. Osoby zainteresowane programowaniem swoich treningów mogą znaleźć ciekawe pomysły na swój trening w poniższych książkach:

Mark RippetoeProgramowanie treningu siłowego – odpowiednia jeśli interesuje Cię głównie trójbój lub trening siłowy

Carl DietzTriphasic Training – mimo swojej ceny absolutny must have dla sportowców i trenerów przygotowania motorycznego.

Tudor BompaPeriodyzacja treningu siłowego – niestety od jakiegoś czasu niedostępna w polskiej wersji językowej. Jedno z najlepszych propozycji na rynku z przykładowymi modelami programowania dla wielu sportów

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie
Kliknij by skomentować

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ćwiczenia

Martwy ciąg rwaniowy i podciągnięcie rwaniowe. Jak wykonać?

Opublikowane

on

Martwy ciąg rwaniowy - pozycja startowa

Martwy ciąg chwytem rwaniowym (z ang. snatch grip deadlift) jest jedną z trudniejszych wariacji martwego ciągu. Najczęściej stosowane jest jako element programu dwubojowego, lub jako dodatkowa wariacja ciągu wzmacniająca m. czworogłowe ud, siłę chwytu oraz górną część m. pleców. Od podciągnięcia rwaniowego różni się sposobem wykończenia ruchu – kończy się dopięciem pośladków i pełnym wyprostem, podczas gdy podciągnięcie rwaniowe kończy się podciągnięciem sztangi powyżej biodra.

Jak wykonać ciąg rwaniowy

Na ustawienie początkowe będą wpływać nasze proporcje kostne oraz mobilnośc, jednak będą to – za wyjątkiem naprawdę wysokich osób – głównie różnice kosmetyczne.

Szerokość chwytu:

Najłatwiej będzie nam ustalić szerokość chwytu biorąc sam gryf w ręce, i starając się ustalić tak ręce, byśmy przy zgięciu biodra gryf mogli umieścić dokładnie w miejscu zginania, pod kolcami biodrowymi. Szerokość chwytu powinna być dokładnie taka sama, jak we rwaniu (jeśli je wykonujemy). W przypadku gdy martwy ciąg rwaniowy występuje w planie wyłącznie jako akcesorium, a my sami nie mamy w treningu elementów dwuboju, mamy nieco większą dowolność w doborze chwytu.

Martwy ciąg rwaniowy - pozycja startowa

Pozycja startowa i wykonanie

Pozycja startowa i odpowiednie przejście do pozycji wyprostowanej są absolutnie kluczowe jeśli wykonujemy to ćwiczenie w ramach treningu dwubojowego, lub ma nam się przełożyć na wyniki w dwuboju.  W stosunku do klasycznego martwego ciągu startujemy z biodrem nieco niżej – w większości przypadków będzie tylko niewiele powyżej linii kolan, wzrok kierujemy przed siebie (głowa lekko uniesiona). Odpychamy się od ziemi i unosimy sztangę utrzymując od momentu oderwania do minięcia kolan ten kąt tułowia. Dopiero po minięciu kolan przechodzimy stopniowo do wyprostu.
Zwróć uwagę na to, żeby sztanga od ziemi do momentu minięcia kolan poruszała się możliwie pionowym torem – nie chcesz „omijać” sztangą kolan, tylko zrobić jej miejsce!

Kluczowe jest utrzymanie przez cały czas wykonywania ćwiczenia środka ciężkości na środku stopy – wyrabia to u nas prawidłowy wzorzec ruchu, który wykorzystujemy później w rwaniu.

Między ziemią a kolanami staramy się utrzymać kąt tułowia analogiczny do momentu oderwania

Po minięciu kolan przechodzimy do wyprostu tułowia. zwróć uwagę na środek ciężkości!

Po tym momencie mamy 2 opcje: albo „zamknąć biodro” i skończyć na klasycznym ciągu, lub poderwać sztangę w górę, tak, jakbyśmy się przymierzali do rwania,

Podciągnięcie rwaniowe – Snatch pull

To co się dzieje po momencie ujętym na zdjęciu powyżej determinuje czy ruch będzie ciągiem rwaniowym (w takim przypadku po prostu się prostujemy, jak w zwykłym martwym ciągu) czy podciągnięciem (snatch pull’em). W przypadku tego ostatniego ruch kończymy dynamicznym trójwyprostem (staw skokowy, kolanowy i biodrowy wyprostowane) z podciągnięciem sztangi ku górze. W zależności od tego jak wysokie jest to poderwanie wyróżniamy snatch pull i snatch high pull.

Trójwyprost w podciągnięciu rwaniowym – snatch pull / snatch high pull

Uwagi końcowe

Martwy ciąg chwytem rwaniowym jest wyraźnie trudniejszy do wykonania niż klasyczny martwy ciąg. 
W większości przypadków w stosunku do klasycznego martwego ciągu będziemy musieli zredukować ciężar o 30-50% w stosunku do tego, z którym na danej ilości powtórzeń wykonywalibyśmy klasyczny martwy ciąg lub martwy ciąg sumo. Stosunek ten będzie zależał w dużej mierze od siły naszych mięśni czworogłowych.

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Poradniki

Trening siłowy / funkcjonalny a kolarstwo

Opublikowane

on

Przez

Kolarstwo jest sportem utożsamianym bezpośrednio ze zdrowym stylem życia, i uważane jest za sport mający duże znaczenie prozdrowotne. W ogromniej większości jest to prawda, jest jednakże kilka przypadków w którym uprawianie kolarstwa osłabia Twój organizm. Często przywoływanym jest wpływ kolarstwa na gęstość kości. Wyniki badań opublikowane w BMC Medicine są bezwzględne: aż 2/3 spośród profesjonalnych lub regularnie ścigających się kolarzy cierpi na obniżoną gęstość kości (osteopenię), która jest wstępem do osteoporozy. Naukowcy wiążą te wyniki z adaptacją organizmu do wysiłku, gdzie lżejsza masa ciała przekłada się na lepsze wyniki, oraz z rodzajem wysiłku jakim jest kolarstwo (tzw. non-weight bearing excercise – ćwiczenia w których nie wykorzystujemy masy ciała).
Kolejnym, nie mniej ważnym aspektem jest negatywny wpływ kolarstwa na postawę, wynikający z długotrwałego przebywania w pozycji zamkniętej – siedzącej.
(więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook

Facebook

0Tweet about this on Twitter

Pin on Pinterest

0

Kontynuuj czytanie

News

Powrót po COVID-19 do treningu

Opublikowane

on

Pojawienie się koronawirusa zmieniło nasze życie. Większość z nas, jak dotychczas, odczuwa głównie skutki które przyniosło zamykanie gospodarki w związku z pandemią, jednak z każdym tygodniem przybywa osób, które przeszły tę chorobę w sposób mniej lub bardziej objawowy.

Do napisania artykułu skłoniły mnie moje doświadczenia w pracy z Klientami po przebytym COVID-19. Mam nadzieję że jego treść będzie przydatna tak dla trenujących, jak i dla trenerów pracujących z osobami po infekcji koronawirusem. Bazą są zarówno moje doświadczenia, jak i informacje zebrane w ankiecie od aktywnych sportowo osób które przeszły potwierdzoną testem infekcję COVID-19.

(więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Popularne