Dorian RochowskiPodciąganie to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na górną część ciała. Możesz je wykonywać na wiele sposobów, jednak najpopularniejsze są dwa rodzaje chwytu: podchwyt i nachwyt. Choć oba warianty angażują podobne grupy mięśniowe, to różnią się one między sobą ważnymi detalami. Właśnie na tych detalach się skupię w tym artykule. Mam nadzieję że poznanie ich pozwoli Ci efektywniej planować swoje treningi.
Anatomia różnic: podciąganie nachwytem vs podchwytem
Choć oba rodzaje podciągania angażują podobne grupy mięśniowe, to stopień zaangażowania mięśni w ruchu jest różny:
- Podciąganie nachwytem mocniej angażuje mięśnie najszersze grzbietu (latissimus dorsi) oraz mięśnie czworoboczne grzbietu. Dodatkowo, w większym stopniu pracują mięśnie naramienne tylne oraz mięśnie podgrzebieniowe[1].
- Podciąganie podchwytem intensywniej aktywuje mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) oraz… mięśnie piersiowe. W tym wariancie mocniej pracują również mięśnie naramienne przednie[2].
Który chwyt jest łatwiejszy?
Podciąganie podchwytem jest dla większości osób łatwiejsze do wykonania niż nachwyt. Wynika to z kilku czynników. Po pierwsze, przy podchwycie mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) są w silniejszej pozycji mechanicznej. To z kolei pozwala na wykorzystanie ich siły w większym stopniu. Drugą cechą ułatwiającą podciąganie tym chwytem jest fakt, że podchwyt umożliwia bardziej naturalne ułożenie nadgarstków, co zmniejsza dyskomfort podczas ćwiczenia. Dodatkowym czynnikiem jest to, że w podciąganiu podchwytem łatwiej jest utrzymać prawidłową pozycję łokci blisko tułowia.
Chwyt młotkowy – złoty środek?
Warto wspomnieć o trzecim, często pomijanym wariancie – chwycie młotkowym. Jest to rodzaj chwytu neutralnego, gdzie dłonie są ustawione równolegle do siebie w taki sposób, że kciuki są skierowane w stronę naszego tułowia. Ten rodzaj podciągania łączy w sobie zalety obu wcześniej omówionych chwytów. Angażuje on w zbliżonym stopniu mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy, jednocześnie będąc dość przyjaznym dla nadgarstków. Chwyt młotkowy może być dobrym wyborem dla osób chcących budować siłę w podciąganiu, jednocześnie minimalizując ryzyko przeciążeń[3].
Który wariant wybrać?
Wybór rodzaju podciągania zależy od Twoich celów treningowych oraz tego, jak wygląda Twój plan treningowy. Jeśli zależy Ci na maksymalnym rozwoju mięśni grzbietu, skoncentruj się na podciąganiu nachwytem. Jeżeli chcesz bardziej zaangażować bicepsy i mięśnie klatki piersiowej, wybierz podchwyt. Najlepszym rozwiązaniem jest jednak regularne wykonywanie wszystkich trzech wariantów, co zapewni wszechstronny rozwój górnej części ciała i pomoże uniknąć plateau treningowego.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
