Prosta rozgrzewka natychmiast zwiększa szybkość i moc – badanie naukowe

Przez lata słyszałem od klientów to samo pytanie: „Czy naprawdę muszę się rozgrzewać?”. Odpowiedź zawsze brzmiała „tak”, ale teraz mam coś więcej niż tylko doświadczenie trenera – mam twarde dane z Edith Cowan University, które pokazują, że odpowiednia rozgrzewka może poprawić twoją wydolność o 3,5% na każdy stopień Celsjusza wzrostu temperatury mięśni.

Brzmi jak niewiele? To różnica między udanym a nieudanym rekordem życiowym.

Ciepłe mięśnie = szybsze mięśnie

Badacze z ECU pod kierunkiem dr. Cody’ego Wilsona postanowili sprawdzić, jak temperatura mięśni wpływa na ich wydajność. Wyniki są jednoznaczne – im cieplejsze mięśnie, tym szybsze i bardziej dynamiczne ich skurcze. Co ciekawe, efekt ten był szczególnie widoczny w ruchach wymagających dużej mocy i szybkości, ale nie przekładał się bezpośrednio na maksymalną siłę.

To ma sens z perspektywy fizjologii. Cieplejsze mięśnie mają lepszą przewodność nerwową, szybszą reakcję chemiczną w włóknach mięśniowych i bardziej elastyczne tkanki łączne. Wszystko to razem przekłada się na lepszą wydajność – szczególnie gdy liczy się eksplozywność.

Rozgrzewka pasywna vs aktywna – zaskakujące wyniki

Naukowcy porównali dwa podejścia do rozgrzewki. Rozgrzewka pasywna polegała na ogrzewaniu mięśni z zewnątrz – przez okłady ciepła czy gorący prysznic. Rozgrzewka aktywna to tradycyjna metoda – dziesięć minut na rowerze stacjonarnym lub lżejsza wersja planowanego ćwiczenia.

Spodziewano się dużych różnic, ale ich nie było. Dlaczego? Badacze sugerują, że wiele eksperymentów używało rozgrzewek aktywnych, które nie odpowiadały ćwiczeniom wykonywanym podczas testów wydolnościowych. To cenna obserwacja, która zmienia perspektywę na to, jak wygląda dobra rozgrzewka.

„Chociaż zarówno aktywna, jak i pasywna rozgrzewka poprawiają szybkość i moc, wiele badań pokazuje, że ćwiczenia rozgrzewkowe powinny być podobne do ćwiczenia, które zamierzasz wykonać” – mówi JP Nunes, współautor badania i doktorant.

Specyficzność to klucz

Dr Wilson potwierdza, że rozgrzewki imitujące główny trening przynoszą lepsze rezultaty. Jeśli planujesz trening siłowy, zacznij od lżejszych wersji tych samych ćwiczeń. Nie chodzi tylko o temperaturę – chodzi o aktywację nerwowo-mięśniową i wyuczenie optymalnych wzorców ruchowych.

W pracy z klientami również stosuję tę zasadę: jeśli w planie jest przysiad, rozgrzewka to nie bieżnia – to seria lekkich przysiadów. Jeśli planujesz wyciskanie, zaczynamy od pustej sztangi. Oczywiście przed samym ćwiczeniem głównym robimy coś, co można nazwać „rozgrzewką ogólną”, podczas której możemy na chwilę wejść na rower stacjonarny tak, aby podnieść temperaturę ciała. Im bliżej części głównej treningu, tym bardziej specyficzna jest nasza praca. Układ nerwowy uczy się „na bieżąco”, a ćwiczenie ruchu przed właściwym treningiem to najlepsza inwestycja w wydajność.

Jak poznać, że jesteś gotowy?

Profesor Tony Blazevich z ECU mówi wprost – nie ma uniwersalnej zasady. Ale są sygnały, których warto słuchać.

„Podczas rozgrzewki poczujesz, że ruchy stają się łatwiejsze, bardziej precyzyjne i skoordynowane. Możesz nawet zacząć się pocić. Często mówimy, że gdy pojawi się lekki pot, prawdopodobnie podniosłeś temperaturę wystarczająco, by zacząć trening” – wyjaśnia profesor.

Najważniejsze? Po prostu zacznij się ruszać. Nieważne czy to spacer, schody czy kilka minut na rowerze. Stopniowo zwiększaj intensywność, aż dojdziesz do pełnego treningu – wtedy właściwa rozgrzewka przyniesie największe efekty.

Co to znaczy dla trenujących?

Co to wszystko oznacza dla ciebie? Po pierwsze – przestań pomijać rozgrzewkę. Te kilka minut może dać ci 3,5% więcej mocy i szybkości, co w praktyce oznacza lepsze wyniki, mniejsze ryzyko kontuzji i po prostu przyjemniejszy trening.

Po drugie – dostosuj rozgrzewkę do tego, co planujesz robić. Biegasz? Zacznij od marszu i lekkiego truchtania. Trenujesz siłowo? Wykonaj serie z małymi obciążeniami. Grasz w piłkę? Podania i lekkie sprinty będą lepsze niż statyczne rozciąganie.

I wreszcie – słuchaj swojego ciała. Gdy poczujesz, że jesteś gotowy, prawdopodobnie jesteś. A jeśli nie jesteś pewien – lepiej przesadzić z rozgrzewką niż jej nie dokończyć.

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.