Rozciąganie vs. trening siłowy: co lepiej działa na mobilność i siłę?

Zarówno w sporcie zawodowym jak i amatorskim od lat wraca to samo pytanie: czy klasyczne statyczne rozciąganie jest niezbędne, czy może wystarczy wykonywać ćwiczenia siłowe wykonywane przez pełny zakres ruchu? Najnowsze badanie porównujące te dwie metody wśród zdrowych, aktywnych dorosłych, daje bardzo praktyczną odpowiedź. A wnioski są wyjątkowo przydatne dla każdego, kto chce jednocześnie poprawić mobilność i zbudować siłę.

Jak porównywano wpływ rozciągania i treningu siłowego

Uczestników losowo przydzielono do trzech grup: treningu siłowego, rozciągania statycznego i kontrolnej. Interwencja trwała osiem tygodni. Ważny detal: czas pracy był wyrównany między grupami. W praktyce oznacza to, że zarówno osoby rozciągające się, jak i trenujące siłowo „spędzały” podobną ilość minut na bodźcowaniu tkanek. Grupa siłowa wykonywała ćwiczenia przez pełny zakres ruchu, w kontrolowanym tempie, a grupa rozciągania utrzymywała pozycje rozciągnięte przez porównywalny łączny czas. Sprawdzano dwie rzeczy: elastyczność (m.in. w teście „sit-and-reach”) oraz siłę izometryczną w pozycjach zbliżonych do martwego ciągu na wyprostowanych nogach.

Wyniki badania? Raczej bez większego zaskoczenia

Jeśli świadomie trenujesz siłowo od dłuższego czasu, najpewniej dobrze wiesz o tym, że mobilność da się poprawić nie tylko rozciąganiem. Do tych samych wniosków doszli naukowcy prowadzący badanie. Zarówno trening siłowy przez pełny zakres ruchu, jak i rozciąganie statyczne istotnie zwiększyły zakres ruchu względem grupy kontrolnej. Różnicy między tymi dwiema metodami w poprawie elastyczności nie odnotowano. To bardzo mocny sygnał dla wszystkich, którzy nie przepadają za długimi sesjami rozciągania — praca siłowa wykonywana w pełnym zakresie ruchu w stawie, poprawnie technicznie i w kontrolowanym tempie daje bardzo zbliżone efekty dla poprawy mobilności jak rozciąganie.

W badaniu wpływu na uzyskiwaną poprawę siły, trening siłowy zdecydowanie wygrywa z rozciąganiem. W pomiarach siły izometrycznej przewaga była po stronie treningu siłowego. Innymi słowy, stretching nie dostarczył zysku siłowego, który mógłby konkurować z efektami ćwiczeń oporowych.

Co z tego wynika dla Twojego planu

Jeśli chcesz jednocześnie poprawić mobilność i budować siłę, trenuj w pełnym zakresie ruchu. To podejście „dwa w jednym” oszczędza czas, a jednocześnie daje pełniejszą adaptację: tkanki zyskują elastyczność, a układ nerwowo-mięśniowy – konkretną sprawność i stabilność. Dla bioder, kolan czy odcinka lędźwiowego świetnie sprawdzają się różnego rodzaju przysiady, wykroki, martwe ciągi i ich warianty — pod warunkiem, że zejdziesz tak głęboko, jak pozwala technika i kontrola, a ciężar dobierzesz tak, by nie skracać ruchu.

Jeżeli Twoim priorytetem jest wyłącznie zakres ruchu, nadal możesz osiągnąć cel, wybierając jedną z dróg. Rozciąganie statyczne działa. Ale trening siłowy dorzuci Ci coś ekstra: transfer na realną sprawność i ochronę przed spadkami kontroli w końcowych zakresach.

Czy rozciąganie w ogóle jest potrzebne?

Ma swoje miejsce. Przy dużych ograniczeniach mobilności w określonych partiach mięśniowych — np. w bardzo sztywnych tylnych partiach ud — celowane pozycje rozciągające mogą przynieść efekty szybciej i bezpieczniej. Rozciąganie może być też wartościowym elementem wyciszenia po sesji oraz wsparciem w procesie rehabilitacji. Sensowne jest traktowanie go jako dodatku do planu, a nie jako jedynej strategii rozwijania mobilności.

Na co zwrócić uwagę w praktyce

Największe korzyści z treningu siłowego dla mobilności pojawiają się wtedy, gdy ćwiczysz przez pełny, kontrolowany zakres, z dobrą techniką i świadomym tempem. Nie zmniejszaj głębokości ruchu, nie spiesz się z ekscentryką, pracuj w tych kątach, w których faktycznie czujesz ograniczenia. Lepiej obniżyć ciężar i zrobić pracę dobrej jakości, niż dźwigać więcej kosztem zakresu.

Ograniczenia badania

Badani byli młodzi i aktywni — u osób starszych, początkujących lub w przebiegu kontuzji efekt może różnić się skalą i tempem. Próbki były niewielkie, więc nie wyciągamy wniosków „dla wszystkich, zawsze i wszędzie”. Interwencja dotyczyła konkretnych wzorców ruchu; w innych grupach mięśniowych adaptacje mogą mieć nieco inny profil. Mimo to kierunek jest spójny z tym, co od lat obserwuje praktyka: pełny zakres ruchu w treningu siłowym to realny bodziec mobilizujący, a nie tylko „siłowy”.

W kilku słowach

Rozciąganie i trening siłowy przez pełny zakres ruchu poprawiają mobilność w porównywalnym stopniu, ale tylko trening siłowy jednocześnie podnosi siłę. Jeśli zależy Ci na sprawnym, ekonomicznym planie, postaw na ćwiczenia wykonywane głęboko, technicznie i w kontrolowanym tempie. Stretching zostaw jako rozsądny dodatek — przyda się, ale nie musi być fundamentem.

Źródło: https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1555253

Rozciąganie vs Trening siłowy w pytaniach i odpowiedziach