Dorian RochowskiDyski poślizgowe to bardzo tanie i skuteczne w pewnych sytuacjach narzędzie treningowe. Ćwiczenie Slide Leg Curl to świetny sposób na trening mięśni tylnej grupy uda w warunkach domowych lub ograniczonego dostępu do sprzętu. Ćwiczenie sprawdzi się zarówno jako alternatywa dla klasycznego uginania na mięśnie dwugłowe wykonywanego na maszynach, jak ćwiczeń wykonywanych z piłką do pilatesu lub pasami TRX.
Uwaga! Jeśli nie ćwiczyłeś jeszcze z takimi dyskami, pamiętaj że są one dwustronne – plastikowa strona jest przeznaczona do pracy na dywanach i podobnym podłożu, a druga, nieco bardziej śliska – na twardym podłożu (panele, płytki lub np. mata fitness)
Jak wykonać Slide Leg Curl?
W wersji podstawowej tego ćwiczenia kładziemy się na plecach na macie z dyskami poślizgowymi pod piętami wyprostowanych nóg. Napinamy mięśnie pośladków i brzucha, unosząc biodra delikatnie nad ziemię. Z tej pozycji zaczynamy zginać nasze kolana, zbliżając pięty do pośladków, które podczas tego ruchu unoszą się nad ziemię. Gdy osiągniemy maksymalny, dostępny dla nas zakres ruchu, rozpoczynamy ruch powrotny, aż do całkowitego wyprostowania naszych kolan. Optymalne tempo pracy w większości przypadków to 3010.
Co zrobić, gdy ten wariant jest zbyt trudny?
Jeśli opisana powyżej wersja ćwiczenia jest obiektywnie rzecz biorąc zbyt trudna – pojawiają się skurcze, albo mamy problem z kontrolowaniem ruchu – możemy sobie go nieco ułatwić. Najlepiej to zrobić ograniczając się tylko do fazy ekscentrycznej ćwiczenia. W takim przypadku leżymy na macie podczas przyciągania pięt do pośladków, po czym unosimy biodra i wolno prostujemy nogi. Po uzyskaniu pełnego wyprostu, kładziemy pośladki na ziemi, po czym ponownie przyciągamy pięty do pośladków. W przypadku tej wersji ćwiczenia powinniśmy pracować z 4-5 sekundową fazą ekscentryczną aby uzyskać pożądane efekty.
Inną możliwością jest praca naprzemienna. W tym trybie jedną nogę trzymamy wyprostowaną, a drugą przyciągamy do pośladków. W takim przypadku, jeśli dojdziemy do 10-12 przyciągnięć na nogę, możemy przejść do wersji bazowej ćwiczenia.
Utrudnienie: warianty z jedną nogą pracującą
Jeśli jesteśmy w stanie wykonać bez większych problemów 12-15 powtórzeń ćwiczenia w wersji bazowej, to znak że jest dla nas zbyt łatwa. W takiej sytuacji musimy znaleźć bardziej efektywny sposób pracy, który zmusi nasze mięśnie dwugłowe do wytężonego wysiłku. Sposobem na to będzie wariant unilateralny, z jedną nogą pracującą.
Uginanie z dyskiem poślizgowym jednonóż – wyłącznie faza ekscentryczna
Ten wariant jest znacznie bardziej wymagający aniżeli forma bazowa, mimo że pracujemy wyłącznie w fazie wydłużania mięśnia. Pozycja startowa, podobnie jak w wariancie głównym, to taka w której leżymy na plecach na macie. Jedną nogę mamy na dysku poślizgowym, a druga jest uniesiona w powietrzu.
Piętę położoną na dysku przysuwamy do pośladka leżąc na ziemi. Gdy osiągniemy nasz maksymalny zakres ruchu, napinamy mięśnie brzucha i pośladki unosząc biodra w górę. Następnie prostujemy powoli nogę opartą o dysk, a po uzyskaniu całkowitego wyprostu w stawie kolanowym kładziemy pośladki na ziemi i przechodzimy do kolejnego powtórzenia.
Uginanie z dyskiem poślizgowym jednonóż – wariant pełny
Ten wariant zdecydowanie należy do jednego z najtrudniejszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe możliwych do wykonania z masą własnego ciała. Konkurować z nim mogą jedynie tzw. „żurawie”, tudzież uginania nordyckie (Nordic Curl).
Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji leżącej z jedną z pięt na dysku poślizgowym, a drugą nogą uniesioną w powietrzu. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków, unosząc biodro nad ziemię. Przysuwamy dysk piętą do naszych pośladków, jednocześnie unosząc pośladki w górę.
Jakie dysku poślizgowe kupić? Czy potrzebny jest Slide Board?
Dyski ślizgowe dostępne są w bardzo różnych cenach. Od około 25 złotych za najprostsze modele, po ponad 100 złotych za designerskie dyski SKLZ. Funkcjonalnie, najtańsze modele nie różnią się od tych drogich, więc osobiście wybrałbym (i wybrałem) te tanie.
Slide Board, czyli dedykowana rozwijana mata poślizgowa to bardzo fajny pomysł jeśli nie mamy przestrzeni, na której możemy komfortowo pracować z dyskami poślizgowymi. Przykładem takiej sytuacji mogą być siłownie wyłożone w całości podłogą gumową (puzzlami) – takie podłoże nie nadaje się do pracy z dyskami poślizgowymi. Możemy się ratować w takiej sytuacji korzystaniem z mat fitness, ale muszą być one faktycznie „śliskie” – bo jeśli będziemy próbować się ślizgać na antypoślizgowej macie fitness to polegniemy na całej linii.
Linki do Amazon w artykule mają charakter afiliacyjny – Fitnessowy.NET otrzymuje prowizję od sprzedaży, dzięki której strona może funkcjonować za darmo i bez irytujących reklam. Możesz także wesprzeć Fitnessowy.NET zostając patronem na Patronite.pl.
Taniej nie będzie: Garmin Epix 2 Pro, Forerunner 255 i Instinct 2 Solar w rekordowo niskich cenach
7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Sprawdź 7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Dorian Rochowski
