Overhead Squat – przysiad ze sztangą nad głową

Przysiad ze sztangą nad głową – Overhead Squat – jest jednym z najtrudniejszych wariantów przysiadu. Wymaga bardzo dobrej mobilności, stabilności oraz świadomości ciała do tego, by móc go wykonać poprawnie. Opanowanie tego ruchu jest jednak niezbędne, jeśli planujemy wykonywać rwania ze sztangą (Snatche) oraz chcemy w pełni uczestniczyć w treningach Crossfitowych. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci w opanowaniu tego trudnego, jednak otwierającego nowe możliwości ćwiczenia.

Technika wykonania

Sztangę chwytamy na wygodną dla nas szerokość – zwykle szerszy chwyt pozwoli nam zamaskować braki w mobilności, jednak będzie wymagać więcej stabilności. Jeśli jednak nauka Overhead Squat jest elementem przygotowującym do opanowania rwania, szerokość chwytu powinna być identyczna jak w przypadku rwania. Najłatwiej tę szerokość ustalić ustawiając dłonie tak, by przy prostych rękach trafiła dokładnie w nasze zgięcie biodrowe – jak na zdjęciu poniżej i załączonym filmie.

Sztangę przenosimy nad głowę (możemy ją też zabrać z odpowiednio wysoko ustawionych stojaków), utrzymując zablokowane łokcie. Stopy ustawiamy analogicznie jak w przysiadzie ze sztangą z tyłu – na szerokość bioder lub minimalnie szerzej, z palcami stóp skierowanymi lekko do zewnątrz.

Weź wdech do przepony, napnij mięśnie brzucha utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa (unikaj tworzenia przeprostu lub wypłaszczania nadmiernego pleców), i zacznij schodzić do przysiadu odblokowując równocześnie staw biodrowy i stawy kolanowe. W trakcie ruchu w dół utrzymuj środek ciężkości na środku stopy, a wzrok kieruj przed siebie.

Gdy zejdziesz do maksymalnej, osiągalnej dla siebie głębokości zacznij ruch powrotny, pamiętając o utrzymywaniu napiętych mięśni brzucha i równomiernej pracy mięśni.

Najczęstsze błędy w Overhead Squat

Przysiad ze sztangą nad głową to trudne technicznie ćwiczenie, w którym o błąd nie jest trudno. Najczęściej spotykam problemy związane z brakiem mobilności w stawie skokowym (odrywanie pięt podczas schodzenia do przysiadu), ograniczoną zdolnością do utrzymania neutralnej krzywizny kręgosłupa oraz słabą mobilnością obręczy barkowej. Nieco rzadziej pojawiają się problemy związane z przyzwyczajeniami do obciążania tylnej grupy mięśni uda podczas wstawania. Osoby wychodzące z treningu trójbojowego lub pracujące od dłuższego czasu z kettlebells mają tendencję do nadmiernego wykorzystywania silnej tylnej taśmy podczas wstawania z przysiadu. Możemy to zaobserwować, jako wstawanie wpierw pośladkami (zwiększenie pochylenia tułowia), a dopiero później korzystanie z mięśni czworogłowych.

Lepsza mobilność szansą na dobry przysiad ze sztangą nad głową

Jak łatwo zauważyć w powyższym akapicie, kluczem do dobrego Overhead Squat jest mobilność. Musimy zadbać przy tym przede wszystkim o staw skokowy – w większości przypadków, do wykonania pełnego przysiadu naszego kolana będą musiały wyjść daleko przed palce. O poprawę ruchomości w stawie skokowym możemy zadbać poprzez rolowanie piankowym wałkiem, rozciąganie łydki (możesz wykonać kilka wznosów łydek z dłuższym przytrzymaniem w pozycji rozciągnięcia) oraz flossing i trakcje.

W przypadku obręczy barkowej, dobrze sprawdza się rolowanie mięśni najszerszych grzbietu, wykonywanie trakcji z Power Bandem oraz ćwiczenie pullover wykonywane czy to z kettlebellem czy talerzem.

O mobilność odcinka piersiowego powinniśmy zadbać w trakcie rozgrzewki, wykonując dużą liczbę odgięć i rotacji tułowia (przejścia z psa z głową w dół do psa z głową do góry będą pomocne).

Buty do podnoszenia ciężarów – potrzebne czy nie?

Dobre buty do podnoszenia ciężarów pomogą Ci w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia. Podniesiona pięta pozwoli “zamaskować” braki w mobilności stawu skokowego, i utrzymać bardziej spionizowany tułów. Same buty są przy tym sztywniejsze, mają płaską antypoślizgową podeszwę, dającą dobry feedback trenującemu.

Czy je potrzebujesz, to jednak zależy przede wszystkim od Twojej mobilności. Osoby bardzo mobilne mogą nie potrzebować pomocy ze strony butów do podnoszenia ciężarów, a wręcz – jeśli przyzwyczailiśmy się do treningów boso lub w obuwiu na płaskiej podeszwie – mogą przeszkadzać. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o butach do podnoszenia ciężarów, zajrzyj do przygotowanego przeze mnie poradnika zakupowego.

Dlaczego warto opanować OHS?

Jeśli nie trenujesz Crossfitu, a w Twoim treningu nie pojawiają się elementy dwuboju, możesz się zastanawiać czy warto opanować to ćwiczenie. Odpowiedź – jak to zwykle w życiu bywa – brzmi “To zależy”. Jeśli masz za sobą historię kontuzji, szczególnie takich, które ograniczają ruchowo Twój staw skokowy lub obręcz barkową, możliwe że robienie przysiadu ze sztangą nad głową będzie dla Ciebie bolesne (dosłownie), a wręcz szkodliwe.

Jeśli jednak nie masz za sobą takich historii, opanowanie OHS pozwoli Ci lepiej kontrolować swoje ciało, poprawiając koordynację ruchową, mobilność i stabilność. Da Ci możliwość wykonywania szeregu nowych ćwiczeń, przygotowując Twoje ciało do nowych wyzwań.