Dorian RochowskiOstatnio w telewizji jesteśmy wręcz zalewani reklamami soków owocowych, które miałyby zastępować – wg producenta soku – jedną z 5 zalecanych porcji dziennych owoców lub warzyw. O ile soki owocowe i ich picie ma pewne zalety, jednak nie mogą być traktowane jako pełnowartościowy zamiennik owoców, ponieważ jest pozbawiona części wartości odżywczych istotnych z punktu widzenia diety. Co jednak, jeśli nasza dieta jest bardzo uboga w warzywa i owoce? Przyjrzyjmy się temu.
Jak powstają soki owocowe?
Do produkcji soków wykorzystywane są owoce i warzywa z odmian cechujących się wysoką zawartością soku. Często stosowane są odmiany przemysłowe owoców – zwykle nie są to najładniejsze owoce, jednak pełnowartościowe odżywczo. W zależności od technologii, sok owocowy może być wyciskany na zimno (bardzo rzadkie w przypadku soków produkowanych masowo) lub poddany procesowi pasteryzacji. Ten drugi proces zabija mikroorganizmy i wydłuża trwałość produktu, ale może też redukować niektóre wartości odżywcze. Soki możemy znaleźć zarówno w formie klarownej (oczyszczonej z zawiesin, miąższu i wszelkiej mętności) , lub też w wariancie z miąższem. Ten drugi rodzaj jest bogatszy w błonnik pokarmowy, tak cenny w naszej diecie.
W wyciśniętym soku zachowana jest zawartość witaminy C (czasem przez dodanie jej w procesie produkcji) oraz niektóre z grupy B, a także minerały jak potas. Niestety – jak napisałem wcześniej – wyciskany sok traci błonnik, który jest obecny w całych owocach. Dotyczy się to także soków NFC (Not From Concentrate), będących „lepszymi” z produkowanych na skalę przemysłową soków.
W procesie produkcji soki tracą także pewną ilość przeciwutleniaczy i innych fitoskładników, które mogą być uszkodzone lub usunięte w procesie produkcji. To czego jednakże sok nie gubi w procesie produkcji, to wartości odżywcze – przede wszystkim w formie cukrów, stąd dość wysoka kaloryczność soków owocowych. W niektórych przypadkach, soki pomarańczowe lub wieloowocowe mogą zawierać więcej cukrów niż Coca-Cola.
Dlaczego soki owocowe nie mogą zastąpić świeżych owoców?
Soki owocowe są pozbawione jednego z najcenniejszych składników – błonnika. To właśnie błonnik reguluje pracę układu trawiennego, wpływa na długotrwałe uczucie sytości oraz pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi. Świeże owoce zawierają pełne spektrum witamin i fitoskładników, takich jak polifenole i karotenoidy, których część jest tracona w procesie obróbki. Świeże owoce dostarczają również mniej kalorii i cukrów prostych w porównaniu do soku, co jest istotne w kontekście zachowania prawidłowej masy ciała.
Spożywanie całych owoców zwiększa uczucie sytości bardziej niż picie soku. Wystarczy powiedzieć, że w jednej szklance soku mamy tyle kalorii, co w dwóch średniej wielkości pomarańczach. Pijąc sok łatwo stracić umiar, i dolewając kolejne szklanki napoju przyjąć bardzo dużą ilość kalorii.
To nie zmienia faktu, że lepszy sok niż nic
O ile sok owocowy nie jest idealnym produktem spożywczym, to jeśli w naszej diecie nie ma owoców i warzyw, z dużym prawdopodobieństwem możemy założyć że jesteśmy narażeni na braki witamin i minerałów. Część z tych niedoborów możemy uzupełnić pijąc soki owocowe. Dobrze przy tym jednak zwrócić uwagę na jakość kupowanego produktu. Postawmy na soki tłoczone na zimno lub nie produkowane z koncentratu. Idealnie – aby zawierały miąższ lub przynajmniej były mętne (np. w przypadku soków jabłkowych).
Pamiętajmy przy tym o kaloryczności soków owocowych – ze względu na wysoką zawartość cukrów, niektóre z nich mogą być prawdziwą bombą kaloryczną.
Kaloryczność przykładowych soków owocowych
Uśredniona kaloryczność soków owocowych, na podstawie danych producentów, na 100 mililitrów napoju.
- Sok pomarańczowy – 45 kcal
- Sok jabłkowy – 46 kcal
- Sok grejpfrutowy – 42 kcal
- Sok z czarnej porzeczki – 56 kcal
- Sok ananasowy – 54 kcal
- Sok mango – 60 kcal
- Sok z granatów – 68 kcal
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Najlepsze sportowe promocje na Black Friday – Garmin, Polar, UA i inne: przegląd ofert
Sprawdź Najlepsze sportowe promocje na Black Friday – Garmin, Polar, UA i inne: przegląd ofert
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Dorian Rochowski
