Dorian RochowskiSuplementy diety to gigantyczny rynek napędzany z jednej strony chęcią osiągania wymarzonej sylwetki, a z drugiej – nie zawsze uczciwym marketingiem . Półki sklepów uginają się pod ciężarem kolorowych suplementów z obietnicami szybszego wzrostu siły, większej masy mięśniowej i spektakularnych skoków w wydolności. Producenci prześcigają się w marketingowych hasłach, a my – osoby trenujące – często stoimy zdezorientowani, nie wiedząc czemu właściwie możemy zaufać.
Niedawno opublikowana metaanaliza sieciowa, przeprowadzona przez naukowców z Guangzhou Sport University, rzuca nowe światło na skuteczność najpopularniejszych suplementów łączonych z treningiem siłowym i kondycyjnym. Badacze przeanalizowali 35 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem prawie tysiąca systematycznie trenujących sportowców, porównując efekty białka, kreatyny, beta-alaniny, HMB, witaminy D i kofeiny.
W artykule:
Białko wygrywa w budowie siły
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły maksymalnej, białko pozostaje bezkonkurencyjne. Badanie wykazało, że suplementacja białkiem daje umiarkowany efekt (SMD = 0,64) w porównaniu z placebo i plasuje się na szczycie rankingu skuteczności. To nie powinno dziwić – białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do syntezy białek mięśniowych i aktywuje szlak anaboliczny mTOR, kluczowy dla naprawy i adaptacji mięśni po treningu.
Warto jednak pamiętać, że pewność tych dowodów została oceniona jako bardzo niska, głównie ze względu na ograniczoną liczbę porównań pośrednich w analizie sieciowej. Co więcej, badania pokazują, że korzyści z suplementacji białkiem są najbardziej widoczne u osób, których codzienna podaż białka jest niewystarczająca. Jeśli już spożywasz około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, dodatkowa suplementacja może nie przynieść spektakularnych rezultatów.
Kreatyna i beta-alanina dla siły eksplozywnej
Jeśli interesuje Cię poprawa zdolności skoczności, warto przyjrzeć się dwóm suplementom: beta-alaninie i kreatynie. Oba znacząco poprawiają wyniki w skokach, przy czym beta-alanina wykazała nieco większy efekt (SMD = 0,41) w porównaniu z kreatyną (SMD = 0,30).
Beta-alanina działa poprzez zwiększenie stężenia karnozyny w mięśniach, co pomaga buforować jony wodorowe i opóźnia zmęczenie podczas wielokrotnych intensywnych wysiłków. Z kolei kreatyna zwiększa zapasy fosfokreatyny, przyspieszając resyntezę ATP podczas krótkich, maksymalnych wysiłków. Mechanizmy działania obu substancji są więc komplementarne – beta-alanina pomaga w dłuższych seriach intensywnej pracy, podczas gdy kreatyna pomaga w natychmiastowym uwalnianiu energii.
Kreatyna pomaga w sprincie
W przypadku prędkości na krótkich dystansach kreatyna wyraźnie dominuje. Badanie wykazało umiarkowany efekt (SMD = -0,42) w redukcji czasu sprintu, plasując kreatyną jako najskuteczniejszy suplement dla tej zdolności. Beta-alanina i witamina D nie wykazały istotnych statystycznie korzyści w tej kategorii.
Mechanizm działania kreatyny w sprincie jest prosty – szybsza dostępność energii z systemu fosfokreatynowego przekłada się bezpośrednio na lepszą akcelerację i utrzymanie maksymalnej prędkości. To właśnie dlatego kreatyna od lat jest jednym z najlepiej przebadanych i najczęściej stosowanych suplementów w sportach wymagających mocy i szybkości.
Masa mięśniowa – niespodziewane wyniki
To może być największym zaskoczeniem całego badania: żaden z testowanych suplementów nie wykazał statystycznie istotnego wpływu na przyrost beztłuszczowej masy ciała. Ani białko (SMD = 0,22), ani kreatyna (SMD = 0,16), ani HMB (SMD = 0,15) nie przyniosły wymiernych rezultatów w budowie masy.
Dlaczego? Powodów jest kilka. Po pierwsze, czas trwania większości interwencji (zazwyczaj poniżej 12 tygodni) mógł być zbyt krótki, aby uchwycić powolny przyrost prawdziwej masy mięśniowej, szczególnie u dobrze wytrenowanych sportowców znajdujących się bliżej swojego genetycznego potencjału. Po drugie, wiele badań nie kontrolowało odpowiednio spożycia białka na poziomie podstawowym – jeśli sportowcy już spożywali optymalną ilość białka (około 1,6 g/kg/dzień), dodatkowa suplementacja mogła po prostu nie mieć już czego poprawiać.
Wczesny przyrost masy przy suplementacji kreatyną często wynika z retencji wody w komórkach mięśniowych, a nie z rzeczywistego przyrostu tkanki kurczliwej. Prawdziwy wzrost masy mięśniowej wymaga dłuższych protokołów treningowych lub po prostu jest bardziej skromny niż popularnie się sądzi.
Co z HMB, witaminą D i kofeiną?
Wyniki badania są dosyć jednoznaczne: HMB, witamina D i kofeina nie wykazały istotnych korzyści w żadnej z badanych kategorii – sile, mocy, prędkości czy masie mięśniowej.
HMB, mimo że jest często reklamowane jako substancja antykatabolicza, wydaje się mieć ograniczone zastosowanie u dobrze wytrenowanych sportowców. Jego korzyści mogą być bardziej widoczne u osób nietrenujących lub w stanach katabolicznych. Witamina D z kolei może przynosić korzyści wyłącznie osobom z jej niedoborem – u większości uczestników badań poziomy witaminy D były prawdopodobnie wystarczające.
Praktyczne wnioski
Co z tego wszystkiego wynika dla Ciebie jako trenującego?
Jeśli chcesz budować siłę, zadbaj przede wszystkim o odpowiednie spożycie wysokiej jakości białka. Jeśli Twoja dieta już zapewnia około 1,6-2 gramów białka na kilogram masy ciała, dodatkowa suplementacja prawdopodobnie nie przyniesie spektakularnych korzyści.
Dla poprawy mocy, siły i poprawy dynamiki warto rozważyć zarówno beta-alaninę jak i kreatyną. Beta-alanina wymaga „ładowania” przez 4-6 tygodni, natomiast kreatyna działa szybciej, szczególnie przy zastosowaniu fazy ładującej (20g dziennie przez 5-7 dni, potem 3-5g podtrzymująco).
W sportach sprintowych kreatyna jest oczywistym wyborem. Jej skuteczność jest potwierdzona dziesiątkami badań, a profil bezpieczeństwa bardzo dobry.
Nie liczcie na cuda w przyroście masy mięśniowej z samej suplementacji. Podstawą pozostaje odpowiednio zaplanowany trening siłowy o wystarczającej objętości i intensywności, połączony z prawidłową dietą. Suplementy mogą jedynie nieznacznie wspomóc ten proces.
Dlaczego większość dowodów została sklasyfikowana jako niepewne?
Trzeba uczciwie powiedzieć, że większość dowodów w tym badaniu miała niską lub bardzo niską pewność zgodnie z frameworkiem CINeMA. Wynikało to głównie z ograniczeń metodologicznych pierwotnych badań, nieprecyzyjnych oszacowań efektów oraz niejednolitości protokołów treningowych i dawkowania suplementów. Trzeba też wiedzieć, że zarówno białko, kreatyna jak i beta alanina wykazywały pozytywne działanie w niemal wszystkich testowanych badaniach. Po prostu efekty tego działania nie były aż tak duże, jak chcielibyśmy zobaczyć. Stosowanie nawet wszystkich tych suplementów na raz nie sprawi, że będziemy przybierać np. 1,5 kg masy mięśniowej miesięcznie w porównaniu do 0,5 kg bez suplementacji. To może oznaczać, że ten średni przyrost wyniesie 0,6 – 0,7 kg. Będzie większy, ale nie będzie to efekt piorunujący.
Podsumowanie
Suplementacja może rzeczywiście wspierać trening, ale nie ma pigułek na sukces sportowy. Białko króluje w budowie siły, kreatyna i beta-alanina poprawiają moc, a kreatyna dodatkowo zwiększa prędkość sprintu. Jednak żaden suplement nie zastąpi dobrze zaplanowanego treningu i odpowiedniej diety.
Najważniejsze jest dopasowanie strategii suplementacji do konkretnego celu treningowego i fazy przygotowań. Nie ma sensu stosować wszystkiego naraz – lepiej wybrać jeden lub dwa dobrze przebadane suplementy, które rzeczywiście wspierają Twoje cele, niż próbować całej apteczki jednocześnie.
A przede wszystkim pamiętaj: suplementy to tylko dodatek. Fundament stanowi systematyczny trening, odpowiednia regeneracja i zbilansowana dieta. Bez tego wszystkie pigułki świata nie zdziałają cudów.
Źródło: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12295849/
Suplementy diety w pytaniach i odpowiedziach
Czy suplementy pomogą mi zbudować masę mięśniową?
Tak, choć nie będzie to tak znaczący efekt jak by się mogło wydawać. Białko wydaje się działać najlepiej, ale znów – pod warunkiem że suplement uzupełnia niedobory. Kreatyna, HMB również pomagają w budowie masy mięśniowej, ale efekty należy rozpatrywać jako zyski długoterminowe.
Czy kreatyna naprawdę działa?
Tak, kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów sportowych. Szczególnie dobrze sprawdza się w poprawie prędkości w sprintach oraz w ćwiczeniach wymagających siły eksplozywnej.
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
Dorian Rochowski
