Trening bicepsa w szczegółach

Mięsień dwugłowy ramienia to stosunkowo mały mięsień, któremu na siłowniach poświęca się nieproporcjonalnie dużo czasu. Pracując z podopiecznymi znacznie częściej spotykam się z przerostem ilości uginań w planie, niż z ich brakiem – a jednocześnie z pomijaniem ćwiczeń, od których biceps faktycznie rośnie najszybciej. Trening bicepsa wcale nie wymaga sześciu wariantów uginań i osobnego „dnia ramion”. Wymaga ciężkich ćwiczeń ciągnących, jednego lub dwóch dobrze dobranych uginań oraz pracy w pełnym zakresie ruchu. W tym artykule znajdziesz przegląd ćwiczeń, wyniki badań dotyczących pracy w rozciągnięciu, konkretne liczby serii oraz przykład ułożenia tego wszystkiego w tygodniu treningowym.

Jakie mięśnie pracują przy zginaniu łokcia

Zginanie łokcia to praca zespołowa trzech mięśni, a nie samego bicepsa:

• m. dwugłowy ramienia / biceps brachii (głowa długa i krótka)
• m. ramienny / brachialis
• m. ramienno-promieniowy / brachioradialis

Najważniejsza dla praktyki jest informacja, że biceps to nie tylko zginacz łokcia, ale i supinator przedramienia. Najmocniej pracuje wtedy, gdy dłoń jest odwrócona palcami do przodu (podchwyt) lub gdy obracamy ją w trakcie ruchu. Przy chwycie neutralnym i nachwycie większą część pracy przejmują mięsień ramienny i ramienno-promieniowy. Z tego jednego faktu wynika większość decyzji przy doborze ćwiczeń – od wyboru chwytu na drążku po kolejność wariantów uginań.

Podstawa treningu bicepsa: ćwiczenia ciągnące

Biceps dostaje solidną pracę przy każdym przyciąganiu ciężaru do tułowia i każdym podciągnięciu – tym większą, im bardziej chwyt sprzyja supinacji. W badaniu z roku 2010^[1] porównującym podciąganie nachwytem i podchwytem aktywność bicepsa przy podchwycie sięgała 78-96% maksymalnego napięcia. To poziomy, których nie osiągniemy uginaniem hantli z umiarkowanym ciężarem. Do ćwiczeń budujących biceps „przy okazji” należą przede wszystkim:

• Chin Up / podciąganie podchwytem – z obciążeniem, gdy masa ciała przestaje wystarczać
• Bent Over Row podchwytem / wiosłowanie sztangą podchwytem
• Inverted Row / podciąganie australijskie z dłońmi w supinacji – dla osób, które jeszcze nie podciągają się swobodnie

U podopiecznych, którzy podciągają się podchwytem kilkanaście razy lub pracują z dodatkowym obciążeniem, rzadko widuję problem z masą bicepsa – izolacja jest u nich tylko uzupełnieniem. Jeśli pełne podciągnięcie to na razie odległy cel, sposób dojścia do niego opisałem w artykule o nauce podciągania na drążku.

Uginania – przegląd przydatnych wariantów

Wariantów uginań jest kilkadziesiąt, ale realnie różnią się od siebie dwiema rzeczami: ułożeniem dłoni i pozycją ramienia względem tułowia. Poniżej warianty, z których faktycznie korzystam w rozpiskach:

• Uginanie ze sztangą stojąc – pozwala na największe obciążenia; gryf prosty mocniej wymusza supinację, gryf łamany jest łaskawszy dla nadgarstków
• Uginanie hantli z supinacją – start w chwycie neutralnym i obrót dłoni w trakcie ruchu; wykorzystuje obie funkcje bicepsa naraz
• Hammer Curl / uginanie młotkowe – chwyt neutralny przenosi pracę na mięsień ramienny i ramienno-promieniowy; buduje „grubość” ramienia i siłę chwytu
• Zottman Curl – supinacja w drodze w górę, nachwyt przy opuszczaniu; jedno ćwiczenie obsługujące wszystkie trzy zginacze
• Preacher Curl / uginanie na modlitewniku – oparcie ramienia o skos eliminuje bujanie tułowiem; mniejszy ciężar, większa jakość powtórzeń
• Incline Curl / uginanie na ławce skośnej – ramiona opuszczone za linię tułowia wymuszają pracę bicepsa w rozciągnięciu
• TRX Bicep Curl – wariant z masą własnego ciała do treningu w domu i w terenie

Do jednego planu wybieramy z tej listy dwa, maksymalnie trzy warianty – różniące się ułożeniem dłoni albo pozycją ramienia. Wykonywanie kilku uginań o identycznej mechanice w jednej jednostce nie daje nowego bodźca, wydłuża tylko trening.

Uginanie w rozciągnięciu – co mówią badania

O pozycji rozciągniętej wspominam nie bez powodu. W badaniu z roku 2021^[2] porównano trening zginaczy łokcia wykonywany w zakresie bliskim pełnego wyprostu (kąty 0-50 stopni) z treningiem w zakresie mocno zgiętym (80-130 stopni). Po kilku tygodniach grubość bicepsa w grupie pracującej w rozciągnięciu wzrosła o blisko 9%, a w grupie pracującej w skróceniu o nieco ponad 3% – różnica niemal trzykrotna przy tej samej objętości pracy.

W praktyce oznacza to dwie rzeczy. Po pierwsze – pełny zakres ruchu z wyprostem łokcia na dole każdego powtórzenia to nie kwestia estetyki, tylko realnie skuteczniejszy trening. Po drugie – uginanie na ławce skośnej przestaje być ciekawostką i zasługuje na stałe miejsce w planie. Moim podopiecznym najczęściej rozpisuję prostą parę: jedno cięższe uginanie w pełnym zakresie na początku oraz uginanie na ławce skośnej na 10-15 powtórzeń na koniec pracy.

Porada: faza opuszczania to przy uginaniach połowa roboty. Kontrolowane 2-3 sekundy w drodze w dół i pełne wyprostowanie łokcia na dole dają bicepsowi pracę w najcenniejszym fragmencie zakresu – upuszczanie ciężaru bezwładnie w dół tę pracę po prostu wyrzuca.

Ile serii i jak często trenować biceps

Meta-analiza z roku 2016^[3] porównująca częstotliwości treningu wykazała, że trenowanie danej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu daje lepsze efekty niż raz – przy tej samej łącznej objętości. W przypadku bicepsa takie ustawienie przychodzi naturalnie, bo część pracy mięsień wykonuje przy okazji treningu pleców.

Osobom trenującym rekreacyjnie rozpisuję zwykle 6-10 bezpośrednich serii uginań tygodniowo, rozbitych na dwie jednostki – pod warunkiem, że w planie są równolegle 2-3 ciężkie ćwiczenia ciągnące. Przerwy między seriami uginań ustawiam na 60-90 sekund; krótsze pauzy obcinają liczbę powtórzeń w kolejnych seriach i łączna praca robi się mniejsza, niż wygląda. Zwiększanie objętości powyżej tych wartości ma sens u osób z dłuższym stażem, ale robimy to stopniowo, po 2 serie tygodniowo – ból przyczepów bicepsa w okolicy łokcia to czytelny sygnał, że uginań jest za dużo albo są wykonywane zbyt ciężko.

Najczęstsze błędy

Błędy przy treningu bicepsa powtarzają się regularnie u początkujących i zaawansowanych. Do najczęstszych należą:

• Bujanie tułowiem i zarzucanie ciężaru biodrami (ciężar jest po prostu za duży)
• Łokcie uciekające w przód i w górę – pracę przejmuje wtedy przednia część barku
• Skracanie zakresu ruchu i pomijanie pełnego wyprostu łokcia na dole
• Praca tym samym ciężarem miesiącami, bez progresji obciążenia lub powtórzeń
• Kilka wariantów uginań o identycznej mechanice w jednej jednostce treningowej

Jak wykorzystać te ćwiczenia w planie treningowym?

Przykładowy układ dla tygodnia z dwiema jednostkami obejmującymi plecy i biceps. Dzień pierwszy: Chin Up / podciąganie podchwytem 4 serie (z obciążeniem, jeśli wykonujemy więcej niż 10-12 powtórzeń), wiosłowanie sztangą 3-4 serie po 6-10, a na koniec uginanie ze sztangą lub hantle z supinacją 3 serie po 6-10 powtórzeń. Dzień drugi: po pracy nad plecami w pozostałych płaszczyznach uginanie na ławce skośnej 3 serie po 10-15 powtórzeń w pełnym zakresie oraz uginanie młotkowe lub Zottman Curl 2-3 serie po 10-12 – dla mięśnia ramiennego i przedramion.

Łącznie daje to 8-9 bezpośrednich serii i dwie ekspozycje w tygodniu, z pracą w supinacji, w rozciągnięciu i chwytem neutralnym. O ile sam schemat jest mało widowiskowy, o tyle w zupełności wystarcza do systematycznego wzrostu – obwód ramienia przyrasta w tempie mierzonym w milimetrach na miesiące i żaden dodatkowy wariant uginania tego nie przyspieszy. Jeśli ciężary rosną, a obwód stoi w miejscu od dłuższego czasu, w pierwszej kolejności sprawdziłbym kalorie i sen, a nie listę ćwiczeń.

Przeczytaj też

• Podciąganie podchwytem a nachwytem – podobieństwa i różnice
• Wiosłowanie podchwytem a nachwytem – jak chwyt zmienia pracę mięśni
• Zottman Curl – nie tylko silny biceps
• TRX Bicep Curl – zbuduj biceps masą własnego ciała