Wiosłowanie podchwytem a nachwytem – jak chwyt zmienia pracę mięśni

Nie zliczę rozmów, w których trenujący pytał mnie, czy wiosłowanie podchwytem to „to samo” co wiosłowanie nachwytem – i czy w ogóle jest sens zaprzątać sobie tym głowę. Zwykle pytanie pada w momencie, gdy ktoś od kilku tygodni ciągnie sztangę nachwytem, a potem zobaczył kogoś wiosłującego podchwytem i zaczął podejrzewać, że jego wersja jest gorsza. Uspokajam: nie jest. O ile sama zmiana ułożenia dłoni faktycznie przestawia akcenty w pracy mięśni, o tyle różnice są zdecydowanie mniejsze, niż głosi siłowniany folklor. W tym tekście rozbieram je na części – bez mitologii. Samą technikę bazową opisałem już w artykule o wiosłowaniu w opadzie tułowia, więc tutaj zajmuję się wyłącznie chwytem.

Skąd biorą się różnice między podchwytem a nachwytem

Wszystko zaczyna się w przedramieniu. Podchwyt (supinated grip) ustawia dłonie palcami od siebie i to ustawienie jest dla mięśnia dwugłowego ramienia naturalnym środowiskiem pracy – biceps jest nie tylko zginaczem łokcia, ale też supinatorem przedramienia, więc w tej pozycji może pracować w pełni swoich możliwości. Nachwyt (pronated grip) odwraca sytuację: biceps traci część dźwigni, a większą rolę w zginaniu łokcia przejmują mięsień ramienno-promieniowy i ramienny. To czysta anatomia – dokładnie ten sam mechanizm działa przy podciąganiu na drążku, co opisałem szerzej w tekście o podciąganiu podchwytem a nachwytem.

Za chwytem idzie geometria całego ruchu. Przy podchwycie łokcie naturalnie trzymają się blisko tułowia, a sztanga wędruje niżej, w okolice pępka. Przy nachwycie łokcie ustawiają się szerzej, a sztanga ląduje wyżej, bliżej dolnych żeber – szersze łokcie to jednocześnie więcej pracy dla tylnej części barków i mięśni okolicy łopatek. Zresztą spróbuj wiosłować podchwytem z szeroko odstawionymi łokciami (najlepiej z samym gryfem), a nadgarstki szybko wyjaśnią Ci, czemu nikt tak nie robi.

Co mówią badania – i czego nie mówią

Tu może być niespodzianka. Badanie z roku 2004^[1], w którym porównywano aktywność mięśni przy różnych wariantach ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu (ściąganie drążka szerokim chwytem i podchwytem oraz wiosłowanie siedząc), pokazało dwie rzeczy. Po pierwsze – różnice w aktywności mięśni między wariantami były niewielkie, a aktywność samego bicepsa nie różniła się istotnie między chwytami. Po drugie – to wiosłowanie (a nie żaden z wariantów ściągania) najmocniej angażowało środkową część mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne. Co to oznacza dla Ciebie? Że chwyt nie działa jak przełącznik „biceps on/off”, a wiosłowanie samo w sobie jest świetnym budulcem środka pleców – niezależnie od ułożenia dłoni.

Dygresja: dokładnych badań porównujących EMG wiosłowania sztangą podchwytem i nachwytem jest jak na lekarstwo – większość prac dotyczy ściągania drążka albo podciągania. Dlatego wszystko, co piszę niżej o akcentach, wynika z mechaniki ruchu i z obserwacji na sali treningowej, a nie z laboratorium. Uprzedzam, żebyś wiedział, gdzie kończą się twarde dane, a zaczyna doświadczenie praktyka.

Wiosłowanie podchwytem – niższy tor, mocniejsza pozycja bicepsa

W praktyce wariant podchwytny daje dwie rzeczy. Pierwsza: biceps pracuje w swojej najsilniejszej pozycji, więc całe ramię stabilniej prowadzi ciężar – dla wielu osób oznacza to możliwość operowania nieco większym obciążeniem albo zrobienia 1-2 powtórzeń więcej. Druga: niższy tor sztangi i łokcie przy tułowiu sprawiają, że ruch przypomina ściąganie łokci w dół i do tyłu – czyli wzorzec, w którym dobrze czuć pracę najszerszego grzbietu, szczególnie w jego dolnym rejonie.

Jest jedno „ale”, o którym mówię każdemu sięgającemu po ten wariant z ambitnym obciążeniem. Biceps w pełnej supinacji pod dużym ciężarem to wrażliwe ogniwo – jeśli wiosłujesz z zarzutem, szarpiesz ciężar i puszczasz go bezwładnie w fazie opuszczania, spore napięcie ląduje w ścięgnie mięśnia dwugłowego. Kontrolowana faza ekscentryczna to przy podchwycie nie kosmetyka, tylko warunek zdrowych łokci na lata. Zejście z ciężaru o 10-15% i dołożenie kontroli zwykle załatwia sprawę.

Wiosłowanie nachwytem – akcent na górę pleców

Nachwyt z szerzej prowadzonymi łokciami i wyższym torem sztangi przenosi część pracy z dołu pleców na ich górną i środkową część – okolice łopatek, mięśnie równoległoboczne, środkową część czworobocznego i tylną część mięśnia naramiennego. Najszerszy grzbietu oczywiście nie przestaje być głównym silnikiem ruchu, zmienia się tylko rozkład pracy pomocników. Z perspektywy postawy to fajna wiadomość – większość osób spędzających dzień przy biurku ma górę pleców zwyczajnie za słabą i ten wariant adresuje problem wprost.

Cena? Chwyt. Przy nachwycie zginanie łokcia w większym stopniu obsługuje mięsień ramienno-promieniowy, a przedramiona i siła chwytu bywają pierwszym ogniwem odmawiającym współpracy w dłuższych seriach – sztanga zaczyna uciekać z dłoni, zanim plecy zdążą się porządnie zmęczyć. Magnezja pomaga, paski treningowe też (choć po paski sięgałbym dopiero w naprawdę ciężkich seriach, bo słaby chwyt to problem do wytrenowania, a nie do obejścia).

Lędźwie pracują tak samo – niezależnie od chwytu

Jedna rzecz nie zmienia się ani trochę: pozycja opadu tułowia i to, co dzieje się w odcinku lędźwiowym. Badanie z roku 2009^[2], porównujące różne warianty wiosłowania, pokazało że klasyczne wiosłowanie w opadzie generuje największe obciążenie odcinka lędźwiowego ze wszystkich badanych wioseł – zdecydowanie większe niż na przykład podciąganie australijskie. Wybór chwytu nie zwalnia więc z utrzymania neutralnego kręgosłupa i napiętego brzucha przez całą serię. Jeśli dolny odcinek grzbietu daje Ci się we znaki, zajrzyj do tekstu o tym, jakie wiosłowanie wybrać przy bolących lędźwiach – są warianty łaskawsze dla lędźwi przy zachowaniu bodźca dla pleców.

Podchwyt czy nachwyt – jak to ułożyć w planie

Odpowiedź, jakiej udzielam najczęściej, jest mało spektakularna: oba, tylko nie naraz. O ile przy jednej jednostce na plecy w tygodniu sensownie jest wybrać jeden wariant na 6-8 tygodni i dopiero potem go zamienić, o tyle przy dwóch jednostkach sprawa robi się prosta – jednego dnia wiosłujesz podchwytem, drugiego nachwytem, albo w miejsce jednego z nich wstawiasz Pendlay Row, jeśli zależy Ci na sile i mocnym starcie ruchu.

Dobierając wariant patrz też na resztę planu. Jeżeli masz w nim już sporo pracy zginaczy łokcia (podciąganie podchwytem, uginania), nachwyt w wiosłowaniu będzie rozsądniejszy – unikniesz dublowania bodźca. Odwrotnie, gdy góra pleców dostaje swoje przy martwych ciągach i innych ciężkich bojach – wtedy podchwyt ma więcej sensu. I na koniec uczciwie: różnica między chwytami, choć realna, jest mniejsza niż różnica między wiosłowaniem wykonywanym poprawnie a wiosłowaniem z podrzutem bioder i tułowiem latającym jak wahadło. Najpierw technika, potem niuanse.

Przeczytaj też

• Wiosłowanie w opadzie tułowia – technika krok po kroku
• Podciąganie podchwytem a nachwytem – podobieństwa i różnice
• Pendlay Row: zbuduj mocne plecy