Dorian RochowskiTrening EMS, czyli rodzaj treningu, w którym nasze mięśnie bodźcuje elektrostymulacja zdobywa w naszym kraju coraz większą popularność. Studia EMS obiecują uzyskanie rewelacyjnych wyników już przy jednej, 20-30 minutowej sesji w tygodniu. Czy jednak naprawdę trening EMS jest tak rewelacyjny jak w folderach reklamowych? Postaram się rozłożyć dla Was trening EMS na części pierwsze, pokazać jego zalety i wady.
Jak działa elektrostymulacja?
Zdobywający popularność trening Full Body EMS opiera się na stymulacji impulsem elektrycznym mięśnia lub zakończenia nerwowego, uruchamiającego dany mięsień. Podczas treningu ćwiczący ma na siebie odpowiedni strój, ubierany bezpośrednio na ciało, wyposażony w elektrody podające napięcie o odpowiednim natężeniu i czasie trwania. W przeszłości stroje były podłączane przewodowo do urządzenia sterującego, dziś coraz popularniejsze stają się rozwiązania bezprzewodowe, zasilane bateryjnie.
Co obiecują studia EMS?
Przeglądając ofertę treningów wykorzystujących elektrostymulację można odnieść wrażenie, że trenując z EMS będziemy w stanie stać się szczuplejsi bez diety, sprawniejsi bez siłowni, a trening siłowy w klasycznym wydaniu to strata czasu. Wg obietnic ze stron studiów EMS trening pozwala:
- spalić nawet 1200 kcal dzięki jednej sesji treningowej (500 kcal podczas treningu, 500-700 w ramach “przyspieszenia metabolizmu”)
- wykonać trening nieobciążający stawów dzięki nie stosowaniu obciążenia zewnętrznego
- pozbyć się bólu pleców
- przeprowadzić skuteczną budowę masy mięśniowej
- zachować pełne bezpieczeństwo bez efektów ubocznych
Często podawane są przy tym przykłady klubów sportowych które korzystają z treningu EMS, oraz wykorzystywanie systemów EMS w rehabilitacji przez fizjoterapeutów
Efekty treningu EMS w rzeczywistości
Elektrostymulacja jest znana już od ponad 40 lat, i na szczęście jest dziedziną dosyć mocno przebadaną naukowo. To z kolei pozwala sprawdzić faktyczne efekty treningu EMS – naukowcy przecież bardzo chętnie sprawdzają czy hasła marketingowe mają swoje osadzenie w rzeczywistości.
Trening EMS: ile spalisz kalorii?
W trakcie treningu spalisz między 400 a 500 kcal [1]. Żadne badanie nie potwierdziło wystąpienia efektu “rozkręcenia metabolizmu”, a wręcz dostępne dane mu zaprzeczają [2]. W ostatnich latach przeprowadzono szereg interwencji, w trakcie których uczestnicy byli dzieleni na grupy i porównywano efekty treningu EMS z treningiem HIIT (interwałem wysokiej intensywności), oraz innymi rodzajami treningu.
- Porównanie 16-tygodniowego treningu EMS (czas trwania 22 min) z krótkim treningiem interwałowym HIIT (46 min) pokazało, że trening EMS okazał się mniej efektywny od treningu HIIT zarówno w budowie siły nóg (wzrost mierzonego parametru o 7% po 16 tygodniach vs 12% w grupie HIIT) i redukcji tkanki tłuszczowej (spadek o 0,9 kg vs 1 kg w grupie HIIT). Elektrostymulacja okazała się równie efektywna w budowie siły mięśni głębokich.[3]
- W badaniu w którym zastosowano deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal oraz trening EMS (24 sesje w 16 tygodni x20 minut) oraz zestawiono go z samym deficytem kalorycznym o tej samej wartości oraz deficitem kalorycznym 250 kcal + zwiększoną aktywnością w ciągu dnia grupa trenująca z elektrostymulacją zanotowała średni ubytek tkanki tłuszczowej o 3,3 kg. Największy ubytek tkanki tłuszczowej stwierdzono w grupie o zwiększonej aktywności ruchowej (średnio 3,7 kg), najmniejszy w grupie stosującej wyłącznie dietę (średnio 2,2 kg). Grupa stosująca trening EMS była jedyną, której masa beztłuszczowa ciała wzrosła (czyli udało się podczas redukcji zbudować mięśnie).[4]
Czy elektrostymulacja nie obciąża stawów?
Trening z wykorzystaniem elektrostymulacji faktycznie nie obciąża stawów – wykonujemy go bez obciążenia zewnętrznego. Brak obciążenia stawów ma też niestety efekt uboczny – nie są one wzmacniane podczas treningu EMS, co dzieje się w klasycznym treningu siłowym. Klasyczny trening siłowy, zakładając oczywiście jego dobre prowadzenie, poprawia stan stawów zwiększając ich ukrwienie i elastyczność, budując jednocześnie silne kości [5].
Czy trening EMS pomoże na ból pleców?
Fizjoterapia była jednym z pierwszych obszarów zastosowania elektrostymulacji. Istnieje szereg badań na temat wykorzystania tak lokalnej jak i globalnej stymulacji EMS w leczeniu bólu pleców. Zdecydowana większość badań wskazuje na skuteczność tego rodzaju treningu w terapii bólu pleców [6] [7] , jednak badania porównawcze wskazują na wyższą efektywność treningu siłowego celowanego [8] , który jednak wymagał dłuższych sesji treningowych (55 vs 20 minut).
Czy elektrostymulacją zbuduje mięśnie?
Jeśli liczysz na budowę mięśni przez elektrostymulację to nie mam dla Ciebie dobrej wiadomości. Na chwilę obecną nie ma żadnych badań które stwierdziłyby istotny wzrost masy mięśniowej. Jedynie wspomniane wcześniej badanie na osobach w trakcie redukcji stwierdziło wzrost masy mięśni o ~300 gramów na przestrzeni 16 tygodni. Nie powinno to zresztą nikogo specjalnie dziwić, biorąc pod uwagę fakt że do budowy masy mięśniowej muszą one pracować:
- pod zwiększającym się wraz ze stażem treningowym obciążeniem (zasada progresywnego przeciążenia)
- w określonym zakresie ruchu
Żaden z tych aspektów nie jest zapewniany przez trening EMS. To nie oznacza jednak że jest to sposób całkowicie bezużyteczny. Trening EMS jest dobrym rozwiązaniem do podtrzymania masy mięśniowej w przypadku kontuzji, oraz u osób starszych.
Warto tutaj zwrócić uwagę na fakt, iż większość badań które stwierdzało wzrost siły mięśni dotyczy elektrostymulacji lokalnej, czyli takiej, gdzie poddany działaniu impulsów elektrycznych jest jeden wybrany mięsień.
Czy trening EMS jest bezpieczny?
W większości przypadków tak. Przeciwwskazania do korzystania z elektrostymulacji to wszczepiony rozrusznik serca, cierpią na nadciśnienie lub inne choroby układu sercowo-naczyniowego oraz epilepsję. Treningu EMS nie powinny wykonywać także kobiety w ciąży, chorobie nowotworowej oraz u osób z utrzymującym się stanem zapalnym (podwyższona kinaza kreatynowa). Efekty uboczne w treningu EMS występują stosunkowo rzadko. W kilku badaniach zdarzało się, że osoby poddane treningowi wykorzystującemu elektrostymulację całego ciała wykształciły Rabdomiolizę [9], jednak są to sytuacje obiektywnie rzecz biorąc rzadkie.
Rabdomioliza jest to zespół objawów wywołanych gwałtownym rozpadem tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej, doprowadzający do pojawienia się we krwi wolnej mioglobiny pochodzenia mięśniowego, która następnie jest filtrowana przez kłębuszki nerkowe i powoduje zwężenie światła cewek nerkowych i sama bezpośrednio działa nefrotoksycznie, co w konsekwencji może doprowadzić do ich uszkodzenia i rozwoju ostrej niewydolności nerek.
Rabdomioliza – definicja encyklopedyczna
Jak trening EMS jest wykorzystywany w sporcie?
Wiele broszur i stron studiów EMS reklamuje trening EMS jako wykorzystywany przez drużyny sportowe na całym świecie. Jest to częściowo prawda, bo trening z wykorzystaniem elektrostymulacji jest wykorzystywany przez sportowców zawodowych i profesjonalne drużyny. Języczkiem uwagi jest tu sposób wykorzystania: zawodnicy bardzo rzadko wykonują trening taki, jaki widzimy w studiach treningu pod napięciem. EMS jest wykorzystywany do stymulowania poszczególnych mięśni i grup mięśniowych w określonym celu, a także w ściśle określonym czasie przygotowania treningowego.
Przykładowo, część opisywanych zastosowań dotyczyło wykorzystywania EMS jako metody preaktywacji (pobudzenia) mięśni czworogłowych przed wykonywaniem wyskoków. W innych przypadkach EMS był wykorzystywany w leczeniu kontuzji oraz rehabilitacji. W jednym z najczęściej cytowanych opracowań dotyczących wykorzystania elektrostymulacji w sporcie autorzy proponują wykorzystanie tego bodźca w ciągu pierwszych 3 tygodni (!) 12 miesięcznego okresu przygotowania treningowego [10].
Na chwilę obecną najbardziej profesjonalną drużyną która zastosowała trening EMS jako metodę przygotowania do sezonu jest niewymieniony z nazwy zespół niemieckiej 4 ligi, który przydzielił część zawodników do grupy wykonującej trening EMS w trakcie sezonu (14 tygodni), a druga grupa nie trenowała poza boiskiem. Trening z elektrostymulacją przyniósł pozytywny efekt w stosunku do grupy kontrolnej, zabrakło jednak grupy osób wykonujących klasyczny trening siłowy / przygotowania motorycznego do uzyskania dobrego punktu odniesienia. [11]
Podsumowanie
Badania naukowe nie potwierdzają dużej części z przypisywanych treningowi wykorzystującemu elektrostymulację właściwości, nie oznacza to jednakże iż jest bezwartościowy. Może znaleźć swoje zastosowanie zarówno u osób z problemami bólowymi kręgosłupa, a posiadającymi ograniczony zasób czasu. Może stanowić także formę treningu awaryjnego w przypadku, gdy z jakiegoś powodu nie mamy czasu na wykonywanie klasycznych jednostek treningowych. Myślę że w większości przypadków najlepiej podejść do tego rodzaju treningu jak do jedzenia w fast foodach – raz na jakiś czas można skorzystać, ale nie można polegać tylko na takiej formie treningu do budowy swojej sprawności.
Zalety treningu EMS
- spala stosunkowo dużo kalorii w krótkim czasie (400-500 kcal w 20-30 min)
- pozwala na stymulację mięśni nawet w przypadku kontuzji
- pozwala zachować masę mięśniową w trakcie redukcji
- jest stosunkowo bezpieczny dla szerokiego grona populacji
- może zwiększyć siłę wybranych mięśni
Wady treningu EMS
- nieefektywny w budowie masy mięśniowej
- brak obiecanego efektu spalania kalorii po treningu
- nie wywołuje adaptacji w stawach i ścięgnach
- mniej efektywny w budowie siły niż klasyczny trening siłowy (w przypadku treningu EMS całego ciała)
- wysoki koszt zakupu urządzeń / treningu personalnego
Fun fact: trenerzy, którzy prowadzą treningi EMS nie zbudowali swoich sylwetek przez elektrostymulację, a “klasycznym” treningiem siłowym.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
