Trening siłowy w pigułce

Trening siłowy w pigułce
Tomek jest jednym z najsilniejszych biegaczy których trenuję.

Trening siłowy często przez osoby nietrenujące jest utożsamiany z treningiem kulturystycznym: kolosalnymi mięśniami, potężnymi sylwetkami a jednocześnie niewielką sprawnością ruchową. To całkowicie błędne założenie jest tak silnie zakorzenione, że często gdy trafia do mnie na konsultację biegacz czy kolarz i słyszą, że do przełamania stagnacji w swoich wynikach sportowych lub do pokonania problemów bólowych potrzebują treningu siłowego automatycznie myślą, że chcę zbudować z nich drugiego Arnolda Schwarzeneggera który będzie miał problem z mieszczeniem się w drzwiach i podrapaniem się po plecach.

W poniższym artykule postaram się przedstawić trening siłowy “w pigułce”. jego rodzaje, korzyści z treningu siłowego oraz rozwiać kilka mitów, które narosły wokół treningu na siłowni.

Czym jest trening siłowy?

Trening siłowy to rodzaj treningu, w którym siła naszych mięśni jest wykorzystywana do pokonania znaczącego oporu wytwarzanego przez czynnik zewnętrzny lub masę ciała. Stąd też często spotykana nazwa “trening oporowy” (ang. resistance training). Kluczowe w tym przypadku jest to, by opór był na tyle duży, by wywołał adaptację mięśni (spowodował ich przebudowę) tak, by stały się silniejsze. Oporem z którym trenujemy może być zarówno obciążenie w formie sztangi, hantli czy odważników kettlebell, jak i gum oporowych (powerband i miniband) czy masa naszego ciała (np. podczas podciągania lub pompek). Treningiem siłowym jest zarówno podnoszenie ciężarów, trening funkcjonalny, trening kulturystyczny czy kalistenika.

Zalety i wady treningu siłowego

W największym skrócie można by napisać, że dzięki treningowi siłowemu staniesz się sprawniejszym człowiekiem: będziesz biegać szybciej, skakać dalej, męczyć się wolniej, zmniejszysz lub pozbędziesz się ewentualnych dolegliwości bólowych i pozostaniesz sprawnym dłużej. Badania nad wpływem treningu siłowego na nasze organizmy trwają od lat, stąd też naukowo udowodnione zalety treningu siłowego obejmują między innymi:

  • zwiększenie masy i wydajności mięśniowej, przekładające się na poprawę zdolności ruchowych i podtrzymanie funkcjonalności naszego ciała do późnej starości
  • zwiększenie gęstości kości, zmniejszające ryzyko osteoporozy i złamań kości także w wyniku urazów.
  • zwiększenie elastyczności stawów, poprawiające ich ukrwienie i zmniejszające objawy sztywności i zapalenia stawów.
  • poprawia zdolności intelektualne (poznawcze)
  • wpływa pozytywnie na zdrowie serca i układu naczyniowego
  • pomaga utrzymywać stabilną masę ciała
  • poprawia balans, zmniejszając ryzyko upadków
  • pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
  • wpływa pozytywnie na Twoją samoocenę
  • poprawia jakość snu

Więcej o zaletach treningu siłowego można znaleźć w bazie badań naukowych PubMed, m.in. pod tym linkiem: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12831709/

Do wad treningu siłowego możemy zaliczyć głównie niższy poziom wydatku energetycznego (mniejsza ilość spalonych kalorii) aniżeli podczas treningu wytrzymałościowego, oraz nieco wyższy poziom trudności niektórych form treningu.

trening siłowy - martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg na jednej nodze jest przykładem funkcjonalnego ćwiczenia siłowego

Popularne metody / systemy treningu siłowego.

Trening siłowy może przyjąć bardzo różne oblicza, a osoby ćwiczące niekoniecznie muszą się przywiązywać wyłącznie do jednego systemu pracy, stąd często spotkamy osoby łączące różne metody treningu siłowego. Do najpopularniejszych w Polsce rodzajów treningu siłowego zalioczamy między innymi:

Trening kulturystyczny

Kulturystyka to jedna z najbardziej tradycyjnych form treningu siłowego. W swojej klasycznej odsłonie wykorzystuje ćwiczenia izolacyjne z dużą ilością serii, powtórzeń i znacznymi obciążeniami w celu rozbudowy i modelowania kształtu mięśni. Do zalet kulturystyki należy bardzo niska kontuzjogenność, łatwość wykonania większości ćwiczeń i – w niektórych systemach pracy – duży wydatek energetyczny. Może również pomóc zwiększyć poziom testosteronu, który naturalnie zaczyna spadać około 40 roku życia.

Trening funkcjonalny

Ta forma treningu siłowego skupia się na poprawie sprawności naszego ciała. Większość ćwiczeń funkcjonalnych opartych jest na naturalnych wzorcach ruchowych człowieka. W treningu funkcjonalnym podstawę stanowią ćwiczenia wielostawowe, angażujące duże grupy mięśniowe, o różnym poziomie zaawansowania. Tego typu trening jest popularnym uzupełnieniem treningu aerobowego u sportowców wytrzymałościowych. Więcej o treningu funkcjonalnym przeczytasz w artykule “Trening Funkcjonalny: kompedium

Trójbój siłowy

Trójbój siłowy to metodyczny system treningu siłowego, skupiający się na uzyskania jak najlepszych wyników siłowych w trzech podstawowych ćwiczeniach: wyciskaniu leżąc, przysiadach ze sztangą z tyłu i martwym ciągu. Klasyczny trening trójbojowy wykorzystuje stosunkowo małą liczbę powtórzeń i bardzo duże obciążenia. Przykładem polskiego trójboisty może być Krzysztof Wierzbicki, zawodnik o jednym z najsilniejszych martwych ciągów na świecie.

Crossfit

Ten popularny program treningowy stworzył własną metodykę treningu „siłowo-wytrzymałościowego”, łączącego elementy treningu funkcjonalnego, dwuboju olimpijskiego, gimnastyki i treningu wytrzymałościowego. Efektem jest system który z jednej strony rozwija wszechstronne umiejętności i pozwala być w wielu rzeczach dobrym, jednak nie pozwala zrealizować swojego potencjału w żadnym konkretnym kierunku.

Rwanie jest jednym z najtrudniejszych technicznie ćwiczeń: to jeden z dwóch podstawowych bojów w podnoszeniu ciężarów, i jedno z częściej spotykanych ćwiczeń w Crossficie.

Dwubój / podnoszenie ciężarów

Podnoszenie ciężarów skupia się na poprawie wyników w dwóch bojach olimpijskich: rwaniu i podrzucie. Ten bardzo trudny technicznie sport poprawia siłę, eksplozywność i dynamikę, jednak wymaga długiego okresu czasu do opanowania ćwiczeń głównych. Same treningi poza ćwiczeniami stanowiącymi wersje główne/pochodne bojów olimpijskich składają się także z dużej ilości ćwiczeń siłowych (przysiady, ciągi) oraz akcesoryjnych,

Powerbuilding

Stosunkowo świeży rodzaj treningu siłowego jakim jest powerbuilding powstał z połączenia treningu trójbojowego z kulturystycznym. Zawiera więcej ćwiczeń wielostawowych aniżeli klasyczna kulturystyka, ale jednocześnie kładzie wyższy nacisk na estetykę budowanych mięśni aniżeli w przypadku treningu trójbojowego.

Kalistenika

Trening z masą własnego ciała spełnia wszystkie założenia treningu siłowego – oczywiście jeśli jest wystarczająco wymagający. Trening kalisteniczny doskonale rozwija mięsnie górnej części ciała dzięki szerokiej gamie ćwiczeń stanowiących warianty pompek, podciągania oraz ćwiczeń gimnastycznych. Dostępne poradniki dla początkujących (np. ten) pozwalają na łatwe wejście w świat treningu z masą własnego ciała.

trening siłowy - kalistenika
Kalistenika świetnie rozbudowuje mięsnie górnych partii ciała

Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych

Trening siłowy powinien stanowić uzupełnienie treningu wytrzymałościowego każdego sportowca, który na poważnie myśli o wynikach sportowych i długoterminowym zdrowiu swojego ciała. Trening siłowy pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji, zarówno tych wynikających z upadków jak i kontuzji przeciążeniowych i poprawić wydajność mięśni (co przekłada się na lepsze wyniki sportowe). Warto wiedzieć, że każdy dobry lekkoatleta, piłkarz, koszykarz czy kolarz pracuje z trenerem przygotowania motorycznego lub jego odpowiednikiem dbającym o odpowiednie umiejscowienie treningu siłowego w rocznym planie przygotowawczym.

Więcej o korzyściach z treningu siłowego w sportach wytrzymałościowych możesz przeczytać w poniższych artykułach:

Trening siłowy dla początkujących: od czego zacząć?

Idealnie byłoby zacząć przygodę z treningiem siłowym od pracy z doświadczonym trenerem personalnym, jednak nie jest to opcja dostępna finansowa dla każdego. Jeśli w naszej okolicy znajduje się dobry klub fitness, możemy sprawdzić czy nie prowadzone są tam zajęcia z treningu funkcjonalnego, TRX czy kettlebells. Stanowiłoby to prawdopodobnie dobre wprowadzenie w świat treningu siłowego, a obecność (miejmy nadzieję) kompetentnego instruktora powinna zapewnić bezpieczeństwo podczas treningu.

studio treningu personalnego
Przygodę z treningiem siłowym możesz zacząć tak na sieciowej siłowni, w domu, jak i w małym studiu treningu personalnego – takim jak mój LIFT 😉

Jeśli nie mamy takich możliwości, to o ile naszym celem nie jest trening stricte kulturystyczny, powinniśmy rozpocząć od nauki podstawowych ćwiczeń wielostawowych takich jak przysiad, martwy ciąg czy różne formy wyciskania. W pracy z początkującymi klientami zwykle zaczynam od pracy z masą własnego ciała, taśmami TRX i odważnikami kettlebells. Dopiero gdy nauczą się kontrolować swoje ciało: napinanie mięśni brzucha, pośladków, oddychanie podczas treningu wprowadzam ćwiczenia ze sztangą. Przykładowa progresja nauki stosowana przeze mnie:

Martwy ciąg – kolejność nauki:

  • martwy ciąg z gumą Powerband (nauka napięcia brzucha, ruchu zawiasowego w biodrze)
  • martwy ciąg z kettlebell
  • martwy ciąg z wykorzystaniem Trap Bar’a
  • martwy ciąg ze sztanga

Przysiad – kolejność nauki:

trening siłowy: kettlebells
Trening siłowy warto zacząć od treningów personalnych lub zajęć grupowych – np. z odważnikami kettlebells.

Trening siłowy: przeciwwskazania

Zasadniczo trening siłowy, o ile wprowadzany jest w sposób rozsądny i bez pośpiechu jest bezpieczną formą aktywności ruchowej. Warto jednak pamiętać, że niektóre choroby układu sercowo-naczyniowego, infekcje czy przebyte wcześniej kontuzje mogą stanowić przeciwwskazania. Osobną grupą osób są krótkowidze – osoby z wadą wzroku. Trening siłowy z wadą wzroku objawiającą się krótkowzrocznością musi być zawsze prowadzony z unikaniem sytuacji prowadzących do gwałtownego wzrostu ciśnienia wewnątrzgałkowego.

Trening siłowy z wadą wzroku

Jako krótkowidz z dużą wadą wzroku (przed operacją) wielokrotnie słyszałem od okulistów że mam nie podnosić więcej niż 20 kg ze względu na ryzyko odklejenia się siatkówki. Realia są takie, że to nie ciężar, który podnosimy, definiuje to ryzyko a nasza adaptacja do treningu. O ile na początku 20 kg może być dla Ciebie dużym ciężarem, po pół roku, roku, czy dwóch latach treningu będziesz w stanie bezpiecznie podnosić wielokrotnie więcej. Kluczem jest słuchanie własnego organizmu – jeśli czujesz że przysiad czy wyciskanie leżąc jest dla Ciebie bardzo ciężkie, i podniesienie danego ciężaru jest na granicy Twoich możliwości to lepiej danego ciężaru nie podnieść i ograniczyć ryzyko. Ja osobiście unikam następujących ćwiczeń

  • wszelkiego rodzaju ćwiczenia z głową w dół (stanie na rękach, ale tez np. “wymyk”)
  • skrajnie ciężkich przysiadów ze sztangą (takich, w których musiałbym walczyć kilka sekund o wstanie do pozycji wyprostowanej)
  • ciężkiego wyciskania leżąc (rzadko pracuję na mniej niż 5 powtórzeń, zwykle z zapasem na 1-2 powtórzenia)

Oczywiście Twój przypadek może być inny, i zachęcam do konsultacji z lekarzem – najlepiej trenującym, ale nie pozwól z siebie zrobić inwalidy tylko dlatego, że masz wadę wzroku.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować