Dorian RochowskiDość często spotykam się w swojej pracy z problemem, w którym osoby chodzące po górach nie mają najmniejszego problemu z wchodzeniem pod górę, ale już schodzenie powoduje ból. Zwykle ból kolan pojawia się z przodu kolana w trakcie stromego zejścia, i potrafi skutecznie utrudnić schodzenie i zabrać całą przyjemność z chodzenia po górach. Osoba dotknięta tym problemem unika obciążenia bolącego kolana, przez co idzie wolniej, szukając mechanizmów kompensacyjnych pozwalających jej zejść w całości do domu. Zwykle dopiero po kilku podobnych przypadkach, osoba dotknięta bólem szuka pomocy, czy to u fizjoterapeuty, ortopedy czy też u swojego trenera. Tymczasem już pierwszy taki przypadek powinien być dla nas sygnałem alarmowym o istniejącym problemie, którego nie powinniśmy ignorować.
W artykule:
Przyczyny bólu kolan podczas schodzenia
Istnieje kilka potencjalnych przyczyn bólu kolan podczas schodzenia z góry. Pierwszą z nich jest osłabienie mięśni czworogłowych uda. Mięśnie te odpowiadają za kontrolowanie ruchu kolana podczas schodzenia. Ich osłabienie może prowadzić do nadmiernego obciążenia stawu kolanowego, a w konsekwencji do bólu[1]. Szczególnie ważną rolę tutaj odgrywa głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego (VMO), stabilizująca ostatnie 15 stopni wyprostu stawu kolanowego.
Drugą możliwą przyczyną jest skrócenie mięśni kulszowo-goleniowych. Mięśnie te – znajdujące się z tyłu uda – odpowiadają za zginanie kolana. Ich skrócenie może prowadzić do nadmiernego napięcia w stawie kolanowym podczas schodzenia. To również może wywoływać ból podczas schodzenia, szczególnie w przypadku kobiet, mających instynktownie nieco odmienne taktyki stabilizacji[2]. Ocena długości mięśni kulszowo-goleniowych jest wyjątkowo prosta do wykonania, i możesz ją wykonać nawet w domu. Test wykonujesz kładąc się na płasko na podłodze, i podnosząc wyprostowaną w stawie kolanowym nogę do góry. Jeśli poczujesz ciągnięcie z tyłu uda zanim zbliżysz się do 90 stopni względem podłoża – musisz zadbać o mobilność tylnej taśmy.
Trzecią potencjalną przyczyną jest osłabienie mięśni pośladkowych i mięśni core. Mięśnie pośladkowe, szczególnie mięsień pośladkowy średni, odpowiadają za stabilizację miednicy i kontrolę ruchu nogi podczas chodzenia[3]. Z kolei mięśnie core – czyli mięśnie głębokie tułowia – mają kluczowe znaczenie dla utrzymania stabilności i prawidłowej postawy ciała[4]. Osłabienie tych grup mięśniowych może prowadzić do nieprawidłowej biomechaniki podczas schodzenia i w konsekwencji do bólu kolan.
Inną możliwą przyczyną jest nieprawidłowe działanie mięśni stopy lub ograniczona mobilność stawu skokowego. One również mogą przyczyniać się do bólu kolan podczas schodzenia. Jeśli stopa nie jest w stanie prawidłowo amortyzować obciążeń podczas schodzenia, może to prowadzić do nadmiernego obciążenia stawu kolanowego i bólu[5].
Jak poradzić sobie z bólem kolan podczas schodzenia?
Radzenie sobie z bólem kolan podczas schodzenia zaczynamy najpierw od odpowiedniej diagnostyki. Najważniejszą rzeczą jest zidentyfikowanie przyczyny problemu. Jeśli jest to osłabienie mięśni czworogłowych, należy skupić się na ich wzmocnieniu. Jeśli przyczyną jest skrócenie mięśni kulszowo-goleniowych – musimy popracować nad ich mobilnością oraz siłą w całym zakresie ruchu. W przypadku osłabienia mięśni pośladkowych i core, należy wprowadzić ćwiczenia ukierunkowane na te grupy mięśniowe.
Najtrudniejsze do zdiagnozowania zwykle są problemy z biomechaniką stopy, i jeśli je podejrzewasz to na pewno warto skonsultować się z doświadczonym fizjoterapeutą i/lub podologiem, którzy pomogą dobrać odpowiednie ćwiczenia lub ewentualnie wkładki do butów.
7 ćwiczeń przydatnych w walce z bólem kolan podczas schodzenia
W idealnym świecie ćwiczenia naprawiające Twój problem dobierze dla Ciebie Twój trener lub fizjoterapeuta. Ale jako że nie żyjemy w idealnym świecie, a Ty szukasz „domowych” sposobów na dotykający Cię problem, przygotowałem dla Ciebie listę kilku ćwiczeń mogących pomóc w walce z bólem kolana. Poniższe ćwiczenia są z kategorii „low risk / high reward”, czyli że szanse na to że Ci zaszkodzą są minimalne, a pomóc mogą.
- Terminal Knee Extension: Wyprosty kolana z gumą Power Band owiniętą o staw kolanowy to jedno z podstawowych ćwiczeń wzmacniających głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego. Użyj gumy średniej grubości i wykonaj 2-3 serie po 20-25 powtórzeń na nogę
- Poliquin Step Up: kolejne ćwiczenie celujące w głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego. Możesz połączyć jego wykonywanie z TKE, wykonując wyprosty kolana z gumą w rozgrzewce przed treningiem, a Step Upy w części właściwej. Szczegółowy opis wykonania znajdziesz w linku.
- Mostek biodrowy / Glute Bridge: To ćwiczenie świetnie wzmacnia mięśnie pośladkowe. Połóż się na plecach, stopy oprzyj na podłodze. Unieś biodra do góry, napinając pośladki i utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Opuść biodra. Powtórz 15 razy w 2-3 seriach. Bezpieczną progresją tego ćwiczenia jest wznos bioder jednonóż, opisany na łamach portalu.
- Deska (plank): Deska to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni core. Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało w linii prostej. Utrzymaj pozycję przez 20-40 sekund, stopniowo zwiększając czas pracy.
- Dead Bug (martwy robak): kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie korpusu. Tutaj głównie pracujemy nad mięśniem poprzecznym brzucha, bardzo ważnym dla naszej stabilizacji „na co dzień”. Podobnie jak w przypadku Poliquin Step Up, szczegółowy opis ćwiczenia znajdziesz w linku wyżej.
- Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Pochyl się do przodu, starając się dosięgnąć palców stóp. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, powtórz 3 razy.
- Ćwiczenia proprioceptywne: Stań na jednej nodze, starając się utrzymać równowagę. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, powtórz 3 razy dla każdej nogi. To ćwiczenie pomoże poprawić stabilność stawu kolanowego.
Pamiętaj, że w przypadku uporczywego bólu kolan podczas schodzenia, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Odpowiednio dobrane ćwiczenia i terapia mogą skutecznie pomóc w walce z tym problemem, umożliwiając ci dalsze cieszenie się wędrówkami górskimi.
Taniej nie będzie: Garmin Epix 2 Pro, Forerunner 255 i Instinct 2 Solar w rekordowo niskich cenach
7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Sprawdź 7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Źródła:
[1]: Becker, J., James, S., Wayner, R., Osternig, L., & Chou, L. S. (2017). Biomechanical factors associated with Achilles tendinopathy and medial tibial stress syndrome in runners. The American journal of sports medicine, 45(11), 2614-2621.[2]: Mendiguchia, J., Ford, K. R., Quatman, C. E., Alentorn-Geli, E., & Hewett, T. E. (2011). Sex differences in proximal control of the knee joint. Sports medicine, 41(7), 541-557.
[3]: Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2013). Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 43(2), 54-64.
[4]: Huxel Bliven, K. C., & Anderson, B. E. (2013). Core stability training for injury prevention. Sports health, 5(6), 514-522.
[5]: Morley, J. B., Decker, L. M., Dierks, T., Blanke, D., French, J. A., & Stergiou, N. (2010). Effects of varying amounts of pronation on the mediolateral ground reaction forces during barefoot versus shod running. Journal of applied biomechanics, 26(2), 205-214.
Dorian Rochowski
