Skuteczny trening mięśni brzucha z dyskami poślizgowymi

trening mięśni brzucha na dyskach poślizgowych
Mountain Climber z wykorzystaniem dysków poślizgowych

Niedawno opisywałem zastosowanie dysków poślizgowych w treningu mięśni dwugłowych, dziś przyszła kolej na trening mięśni brzucha. Dyski poślizgowe mogą w tym przypadku stanowić świetną modyfikację popularnych ćwiczeń, a także pozwalają wykonać ich niektóre wariacje znane z pracy w podwieszeniu. Poniżej 3 przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha z wykorzystaniem dysków poślizgowych (slide’ów) – jednego z najtańszych akcesoriów sportowych na rynku.

Slide Body Saw – piłowanie w podporze

Najpopularniejsza wersja ćwiczenia Body Saw to zdecydowanie wariant w podwieszeniu, wykorzystujący pasy treningowe TRX lub pochodne. Ćwiczenie to możemy bez problemu wykonać także z dyskami poślizgowymi. Co ważne, zastosowanie dysków wcale nie sprawia że ten ruch jest łatwiejszy niż na TRX – a wręcz przeciwnie. Opór generowany przez podłoże powoduje, że wykonanie podobnej ilości pracy co w treningu w podwieszeniu jest tutaj znacznie bardziej wymagające.

piłowanie na dyskach poślizgowych
Pozycja początkowa – zwróć uwagę na “proste plecy” i napiecie mięsni pośladkowych w tej pozycji

Instrukcja wykonania:

Ustawiamy się w pozycji klęczącej, oparci na przedramionach ze stopami na dyskach poślizgowych. Napinamy mięśnie brzucha oraz pośladki, ustawiając się do pozycji podporu, pilnując by nasze biodra nie opadały ku ziemi. Z tej pozycji rozpoczynamy ruch piłowania, w którym przesuwamy się o kilka – kilkanaście centymetrów do tyłu, i wracamy do pozycji startowej. Nie pozwalamy, by biodra nam opadły w kierunku ziemi w trakcie piłowania!

trening mięsni brzucha - body saw 2
Pozycja końcowa. Nie możemy złamać sylwetki w trakcie ruchu!

Przyciąganie kolan do klatki na dyskach poślizgowych (slide crunch)

Podobnie jak w przypadku ćwiczenia Body Saw, i tutaj mocno angażujemy mięsień prosty brzucha, jednak w tym ruchu pracują także dosyć mocno zginacze bioder. To wartościowe ćwiczenie jest powszechnie wykonywane z wykorzystaniem pasów TRX lub piłki do pilatesu, a zastosowanie dysków poślizgowych może urozmaicić nasz trening mięśni brzucha.

Instrukcja wykonania:

Ustawiamy się w pozycji klęku, w którym podpieramy się o matę wyprostowanymi rękami. Nasze stopy znajdują się na dyskach poślizgowych. Z tej pozycji napinamy mięśnie brzucha i unosimy kolana tuż nad ziemię, tak, by biodra znalazły się mniej więcej na jednej wysokości z naszymi barkami. Rozpoczynamy ruch od prostowania kolan (barki pozostają w jednym miejscu!), i gdy dojdziemy do pozycji plank’a (podporu na prostych rękach), wracamy do pozycji początkowej.

Slide Crunch

Ćwiczenie to warto wykonywać z zastosowaniem wolnego tempa ruchu, zarówno w fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej. Osobiście preferuję wykonywanie go w tempie 2020, ale pozostawiam Wam przyjemność eksperymentowania.

Mountain Climber z wykorzystaniem slide’ów

Kolejne ćwiczenie znane zarówno z treningu wykorzystującego wyłącznie masę naszego ciała, jak i ćwiczeń z TRX. Wykorzystanie dysków poślizgowych wydatnie zwiększa wymagania, które stawiamy naszym zginaczom bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia. To jedno z naprawdę niedocenianych i efektywnych ćwiczeń, które można zastosować np. w treningu biegacza.

Trening mięsni brzucha z dyskami poślizgowymi pozwala na nieco urozmaicenia w rutynie.

Instrukcja wykonania

Ustawiamy się w pozycji podporu na prostych rękach, z napiętymi pośladkami i mięśniami brzucha. Kluczowe jest utrzymanie jednej linii między barkami, biodrami i naszym stawem skokowym. Gdy ustalimy już tę pozycję, rozpoczynamy naprzemienne przyciąganie nóg do klatki piersiowej, nie pozwalając na uniesienie bioder. To ostatnie jest kluczowe – nie chcemy łamać sylwetki i pomagać sobie tworzeniem swego rodzaju “namiotu” z naszego ciała.
Pracę proponuję zacząć od 8-12 powtórzeń na nogę, spokojnym tempem.

Gdzie kupić dyski poślizgowe?

Dyski poślizgowe znajdziemy głównie w sklepach internetowych, czasem można na nie trafić także w Action. Osobiście swoje dyski zamówiłem na Amazonie – niecałe 26 złotych z przesyłką (jeśli mamy wykupiony Amazon Prime) to zdecydowanie dobra cena. Oczywiście możemy kupić znacznie droższe produkty np. SKLZ, ale różnicy w treningu nie odczujecie żadnej, więc lepiej zaoszczędzone pieniądze wydać na inne, bardziej przydatne akcesoria treningowe.

Jeśli nie macie jeszcze Amazon Prime – darmowy, 30 dniowy okres próbny (z dostępem do telewizji) możecie zacząć tutaj.

dyski poślizgowe - core sliders
Dyski poślizgowe których używam – koszt około 26 zł z przesyłką.

Więcej pomysłów na trening mięśni brzucha

Ćwiczenia na mięśnie brzucha pojawiały się już wielokrotnie na łamach Fitnessowy.NET. Może Cię zainteresować np. artykuł Plank na 9 sposobów z różnymi odmianami tego popularnego ćwiczenia, możesz też zajrzeć do działu poświęconego treningowi TRX. Znajdziesz tam między innymi zestawy ćwiczeń na mięśnie brzucha dla początkujących jak i bardziej zaawansowanych. Jeśli z kolei uważasz, że Twoje mięśnie brzucha są już ze stali, spróbuj swojego swoich sił z Dragon Flag czy ćwiczeniami z wykorzystaniem kółka.

Możesz wesprzeć Fitnessowy.NET zostając patronem na Patronite.pl, dokonując zakupów na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu, lub na inne sposoby wymienione w dziale wsparcie. Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować