Trening w sezonie grypowym, czyli jak nie wdepnąć na chorobową minę

Tegoroczny sezon grypowy w Polsce okazał się rekordowy. Ostatnie raporty wskazują na 50 tysięcy przypadków zachorowań tygodniowo – a mówimy tu jedynie o zdiagnozowanych przypadkach. Wirusy grypy, RSV czy bakterie wyjątkowo łatwo przenoszą się w miejscach publicznych, do których w końcu należą siłownie i kluby fitness. Rezygnacja z aktywności fizycznej nie jest rozwiązaniem – w końcu to podstawa dla utrzymania zdrowia naszego organizmu. Wystarczy odpowiednio zaplanować swoje treningi, zadbać o regenerację i wdrożyć odpowiednią suplementację, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania.

Trening w sezonie grypowym – higiena to podstawa

Siłownie i kluby fitness to miejsca, gdzie łatwo o kontakt z różnorodnymi drobnoustrojami. Sprzęty dotykane przez dziesiątki osób, niedostateczna higiena części ćwiczących czy zwykły brak wentylacji – to wszystko sprzyja rozprzestrzenianiu chorób. Co możesz zrobić, aby uniknąć zakażenia?

1. Zadbaj o higienę miejsca treningowego – nie zakładaj, że użytkownik przed Tobą zdezynfekował Twoją matę czy ławkę. Chcesz szczególną uwagę zwrócić na te sprzęty, które trzymasz blisko twarzy. Tej ostatniej zresztą staraj się nie dotykać podczas treningu.
2. Zwracaj uwagę na objawy choroby u innych – jeśli w Twoim otoczeniu na siłowni ktoś ewidentnie zmaga się z infekcją (kaszel, katar) masz dwie opcje: zwrócenie uwagi „choremu” że nie powinien rozsiewać zarazków, albo po prostu zmienić miejsce treningu.
3. Unikaj godzin szczytu – najtrudniej się uchronić przed zakażeniem w sytuacji, w której siłownia jest przepełniona. Na początku roku to zwykle godziny między 16 a 19, zarówno wcześniej jak i później większość klubów jest znacznie mniej oblegana.

Te trzy kroki nie dają 100% bezpieczeństwa, dlatego musisz też zadbać o zapewnienie swojemu organizmowi odpowiednich warunków do zwalczania atakujących go drobnoustrojów.

Nie rezygnuj z treningu, ale daj organizmowi „żyć”

Rezygnacja z aktywności fizycznej w czasie sezonu grypowego może przynieść więcej szkody niż pożytku. Regularny trening wzmacnia układ odpornościowy, poprawia krążenie krwi i pomaga organizmowi lepiej radzić sobie z atakami drobnoustrojów. W sytuacji gdy na każdym kroku atakują nas jednak bakterie i wirusy, zdecydowanie warto trenować mądrze, unikając nadmiernego obciążenia mogącego dodatkowo osłabić Twoją odporność.

Najbardziej narażeni na infekcje jesteśmy w sytuacji przeciążenia. Przeciążyć się możemy zarówno podczas intensywnych treningów siłowych jak i kondycyjnych (w przypadku tych drugich jest to nawet łatwiejsze!). Dlatego kluczem jest tu zbilansowanie obciążeń treningowych oraz zapewnienie naszemu ciału możliwości regeneracji. .

Jak planować treningi w sezonie chorobowym?

Skoro już wiesz, że połączenie wymagających jednostek z brakiem odpoczynku może obniżyć Twoją odporność, to nasuwa się pytanie: co robić, żeby było dobrze?. W jaki sposób możesz zaplanować swoje treningi, by minimalizować ryzyko?

1. Najtrudniejsze treningi w dni z wydłużonym czasem regeneracji – jeśli planujesz intensywną sesję, wybierz dzień, w którym możesz pozwolić sobie na dłuższy sen i dodatkową regenerację po treningu. Ta dodatkowa regeneracja to może być np. sesja rolowania po prysznicu na siłowni (jeśli się kąpiesz w fitness klubie) lub przed snem.
2. Rotuj intensywność treningów – nie rób kilku ciężkich sesji pod rząd. W przypadku treningu siłowego może to oznaczać wplecenie pomiędzy bardzo ciężkie jednostki treningowe sesji mobility, a w przypadku treningu wytrzymałościowego – dodanie sesji regeneracyjnych pomiędzy cięższymi interwałami.
3. Unikaj grupowych zajęć w małych, dusznych salach – jeśli korzystasz z takich form treningu, wybierz zajęcia prowadzone w dobrze wentylowanej przestrzeni. Długotrwały, bliski kontakt z innymi ćwiczącymi zwiększa ryzyko ekspozycji na patogeny.

Warto także słuchać swojego organizmu. Jeśli zauważysz pierwsze symptomy infekcji, takie jak zwiększone zmęczenie, niewyspanie albo uczucie „rozbicia”, chwilowa przerwa w treningach jest lepszym rozwiązaniem niż późniejsze borykanie się z powikłaniami pogrypowymi.

Jeśli dopadło Cię przeziębienie i wracasz do aktywności, pamiętaj żeby dać sobie czas na rozruch. W pracy z moimi klientami, treningi w pierwszym tygodniu po chorobie zawsze wykonujemy na 50-60% normalnej objętości z wydłużonymi czasami przerw.

Suplementacja może pomóc uniknąć zachorowania.

Odpowiednia suplementacja może być doskonałym wsparciem Twojej odporności w sezonie grypowym. Czego warto używać?

1. Witamina D3 – jej niedobór jest powszechny, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Witamina D wpływa na aktywację limfocytów T, które są kluczowe dla walki z infekcjami. Zalecana dawka to 2000–4000 IU dziennie, choć zdarzają się głosy (niemedyczne) rekomendujące branie 8000-10000 IU w okresie zimowym dla zwiększenia odporności. Samemu biorę 4000 IU, i nie widzę powodu by zwiększyć tę dawkę.
2. Probiotyki – dbanie o mikrobiom jelitowy może poprawić odporność. Codzienne spożywanie probiotyków (czy to w formie suplementów, czy produktów fermentowanych) może pomóc w walce z drobnoustrojami.
3. Cynk i witamina C – oba składniki są znane z wpływu na odporność. Cynk można znaleźć w pestkach dyni, owocach morza czy suplementach diety, natomiast witamina C w owocach cytrusowych, papryce czy suplementach.
4. Ashwagandha – adaptogen pomagający poprawić odporność i skutecznie redukujący stres. Kupimy go zarówno w formie suplementów zawierających wyłącznie ekstrakt z Ashwagandhy jak i złożonych produktów.

Dobrym rozwiązaniem jest przeprowadzenie podstawowych badań krwi, aby sprawdzić poziom najważniejszych witamin i minerałów, a następnie dostosować suplementację indywidualnie do wyników.

Jak technologia może pomóc?

Nowoczesne zegarki sportowe / smartwatche stały się nieodłącznym elementem treningu wielu osób. Dzięki nim możesz jeszcze lepiej monitorować swoje zdrowie i zauważyć wczesne sygnały infekcji.

1. HRV (wariancja rytmu serca) – spadek tego wskaźnika może sugerować nadmierne zmęczenie lub początek infekcji. Regularne monitorowanie HRV pomoże Ci lepiej planować dni odpoczynku.
2. Tętno spoczynkowe – wzrost tętna spoczynkowego to jeden z najwcześniejszych sygnałów, że Twój organizm może walczyć z infekcją. Warto śledzić ten parametr na bieżąco.
3. Monitorowanie snu – jakość i długość snu mają ogromny wpływ na regenerację układu odpornościowego. Wyspecjalizowane urządzenia, takie jak Garmin Fenix 7 Pro czy Apple Watch, pozwalają śledzić nie tylko długość, ale także fazy snu.

Dzięki technologiom możesz dostosować swoje treningi i odpoczynek do aktualnych potrzeb organizmu, co znacznie zmniejsza ryzyko przeciążenia i infekcji.

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.