Normy VO2max według wieku i płci: tabela i jak odczytać swój wynik

Wydolność tlenowa to jeden z najbardziej znanych wskaźników Twojej formy fizycznej – niezależnie od tego, czy biegasz maratony, jeździsz na rowerze czy trenujesz HYROX/Crossfit, na pewno VO2max jest Ci dobrze znane. Poznanie własnego pułapu tlenowego i odniesienie go do norm dla Twojego wieku i płci daje Ci konkretną informację zwrotną odnośnie tego, gdzie jesteś kondycyjnie. Informację mierzalną, wykraczającą poza zwykłe samopoczucie po treningu. W tym artykule pokażę Ci, jak odczytać wynik VO2max, o czym mówią liczby w tabelach i dlaczego mediana to znacznie lepsze porównanie niż uśrednione normy dla całej populacji. Wyjaśnię też, skąd biorą się dane referencyjne i jakie pułapki kryją się w porównywaniu pojedynczego wyniku z ogólnymi zestawieniami.

Normy VO2max według wieku i płci

Pułap tlenowy – bo tak najczęściej tłumaczę ten termin swoim podopiecznym – podaje się w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę. To ważne zastrzeżenie: wynik dzieli się przez masę ciała, więc dwie osoby o identycznej zdolności pobierania tlenu przez płuca i transportowania go przez układ krążenia mogą otrzymać zupełnie inną wartość, jeśli jedna z nich waży więcej. Właśnie dlatego VO2max jest tak czułym wskaźnikiem zmian zachodzących w organizmie – odzwierciedla zarówno adaptacje wydolnościowe, jak i zmiany składu ciała.

Podstawą do porównań są badania z maksymalnymi testami wysiłkowymi, przeprowadzane w ścisłych warunkach laboratoryjnych. W danych z 11 678 testów na bieżni mediana pułapu tlenowego w grupie 20-29 lat wynosiła 49,5 u mężczyzn i 40,6 u kobiet, w grupie 70-79 lat odpowiednio 30,8 i 25,0 mililitra na kilogram na minutę, a spadek wynosił średnio 9 procent na dekadę^[1]. To właśnie mediana – wartość środkowa, która dzieli zbiorowość na dwie równe połowy – a nie średnia arytmetyczna. Trafienie w tę wartość oznacza wynik dokładnie przeciętny dla swojego wieku i płci; połowa badanych w Twojej kategorii wypada wyżej, połowa niżej.

Poniżej znajdziesz tabelę z wartościami dla kolejnych dekad – od 20. do 70. roku życia – co pozwoli Ci szybko zorientować się, gdzie plasuje się Twój wynik.

Tabela VO2max: mediany według wieku i płci

Jak odczytać swój wynik VO2max z tabeli

Pierwsza zasada jest prosta i wiele osób ją ignoruje: porównujesz się wyłącznie do swojej dekady i swojej płci. Wynik kolegi z pracy, który jest dziesięć lat młodszy i waży piętnaście kilogramów mniej, nie ma tu żadnego znaczenia. Procesy starzenia i różnice fizjologiczne między kobietami a mężczyznami powodują, że każda dekada i każda płeć rządzą się własnymi prawami. Jeśli masz 45 lat i Twój pułap tlenowy mieści się w medianie dla grupy 40–49 lat, to jesteś dokładnie pośrodku stawki – ani dobrze, ani źle.

Druga sprawa, którą musisz wziąć pod uwagę, dotyczy tego, kogo właściwie obejmują dane referencyjne. Pochodzą one z badań ogółu populacji, a nie z pomiarów przeprowadzanych wyłącznie na sportowcach wytrzymałościowych. Wynik przeciętny dla Twojej grupy wiekowej to rezultat, który u osoby regularnie trenującej biegi czy kolarstwo będzie świadczył o niskiej wydolności. Jeśli więc traktujesz sport poważnie, mierzenie się z medianą populacyjną nie ma większego sensu – potrzebujesz znacznie wyższych wartości, bliższych górnym zakresom osiąganym przez testowanych.

Trzecia kwestia to sprzęt, na którym wykonano test. Pomiar na bieżni daje zwykle wyższy wynik niż na ergometrze rowerowym, ponieważ bieg angażuje więcej masy mięśniowej. Ta sama osoba badana tymi dwoma metodami może otrzymać wartości różniące się o kilka mililitrów na kilogram na minutę. W moim przypadku test na ergometrze rowerowym dawał wyniki powtarzalnie o 2ml/kg/min niższe, aniżeli w przypadku testu biegowego.

Co niski pułap tlenowy mówi o zdrowiu

Pułap tlenowy postrzegamy zwykle przez pryzmat możliwości sportowych – im wyższy, tym szybciej biegamy i dłużej jedziemy na rowerze. To nie do końca prawda, bo z jednej strony wraz z poprawą wydajności rośnie nam VO2max i osiągamy lepsze wyniki (więc wysoki VO2max koreluje z dobrymi rezultatami), jednak poza tym parametrem na osiągane rezultaty ma wpływ wiele innych czynników. Do tych należą adaptacja do konkretnego rodzaju wysiłku, stosunek siły do masy mięśniowej etc. Dodatkowo, część badań pokazuje, że ekstremalnie wysokie wyniki VO2max (70-80 i więcej ml/kg/min) niekoniecznie przekładają się na rezultaty sportowe.

Co ciekawe, w badaniach naukowych VO2max jest przede wszystkim mocnym wskaźnikiem służącym do rokowania zdrowotnego, a dopiero w drugiej kolejności miarą wytrenowania. W badaniach populacyjnych niska wydolność okazuje się obciążeniem cięższym niż klasyczne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W obserwacji 750 302 amerykańskich weteranów najniższe ryzyko zgonu wiązało się z wydolnością na poziomie około 14 równoważników metabolicznych, a niska wydolność okazała się obciążeniem większym niż którykolwiek z badanych sercowych czynników ryzyka^[2].

Najciekawszy wniosek płynie jednak z innego badania. W badaniu obejmującym 122 007 osób poddanych testowi wysiłkowemu ryzyko zgonu u osób o najniższej wydolności było ponad pięciokrotnie wyższe niż u osób z wydolnością elitarną, a korzyść z wyższej wydolności nie miała górnej granicy^[3]. Największy zysk zdrowotny osiąga się nie przez gonienie rekordów, lecz przez przesunięcie się z najniższego przedziału wydolności do średniego. Dalsze wspinanie się po drabinie, choć nadal korzystne, daje już proporcjonalnie mniejszą poprawę rokowań. Krótko mówiąc: nie musisz biegać maratonów, żeby radykalnie obniżyć swoje ryzyko.

Trzeba przy tym pamiętać o tym, co napisałem wcześniej: na VO2max duży wpływ ma masa ciała, i osoby otyłe lub z dużą nadwagą będą miały zawsze wyniki gorsze, niż osoby szczupłe. Patrząc na osobę z 50-cio kilogramową nadwagą nie muszę mierzyć jej pułapu tlenowego, żeby wiedzieć że jest w grupie podwyższonego ryzyka.

VO2max z zegarka a wynik z laboratorium

Wielu biegaczy i kolarzy patrzy na wynik podawany przez zegarek i od razu porównuje go z wynikami laboratoryjnymi, zapominając że nawet najlepsze zegarki nie mierzą pułapu tlenowego, a tylko go estymują. Szacunki VO2max zegarków sportowych Garmina okazały się być bardzo dokładne w porównaniu do testów laboratoryjnych, ale to wynikało ze specyfiki naszych treningów. Zegarek miał dostęp do dużej puli dobrych jakościowo danych, także z bardzo trudnych treningów, dlatego w naszym przypadku się sprawdził. Jeśli ktoś z kolei robi dużo treningów bazowych, rzadko biega trudne interwały, może dostać zafałszowane wyniki. Tymczasem pomiar laboratoryjny to analiza powietrza wydychanego podczas testu wysiłkowego prowadzonego do całkowitej odmowy. Taki wynik zmierzony (nie szacowany) i faktycznie miarodajny.

Na dokładność szacunku zegarka wpływa kilka rzeczy, które łatwo przeoczyć. Nieaktualne tętno maksymalne w ustawieniach urządzenia to pierwszy z nich – jeśli Twój zegarek wciąż liczy według formuły 220 minus wiek, a Twoje rzeczywiste tętno maksymalne jest inne, cały algorytm pracuje na błędnych danych. Drugim czynnikiem są warunki zewnętrzne, takie jak bieg pod wiatr lub pod górę, które zmieniają relację tempa do tętna. Trzecim – niedokładny odczyt tętna z nadgarstka, który przy intensywnym wysiłku potrafi przekłamywać pomiar o kilka uderzeń. Z mojego doświadczenia wynika, że w lecie zwykle VO2max szacowane przez zegarek spada (wysoka temperatura), a w okresie jesienno-zimowym rośnie i jest zbliżone do warunków laboratoryjnych. W przypadku kolarzy, najlepsze szacunki otrzymamy jeżdżąc z pomiarem mocy.

Ile realnie da się podnieść VO2max

Pułap tlenowy można modyfikować na wiele sposobów, a skala możliwej poprawy często zaskakuje osoby rozpoczynające trening. Wynik VO2max przelicza się na kilogramy masy ciała – i właśnie ten przelicznik otwiera przed Tobą dwie ścieżki działania jednocześnie. U osoby pracującej nad wydolnością i przy okazji redukującej zbędne kilogramy, skok o 10 mililitrów na kilogram nie jest nieosiągalny (właściwie sam widziałem skok z 35 na 53, ale było to powiązane z redukcją masy ciała o 40 kilogramów). Licznik tego ułamka podnosisz interwałami o wysokiej intensywności oraz objętością spokojnej pracy tlenowej, a mianownik obniżasz redukcją tkanki tłuszczowej – oba procesy mogą zachodzić równolegle i wzajemnie się wzmacniać.

Trzeba jednak sobie jasno powiedzieć, że redukcja wagi jest skutecznym działaniem tylko, gdy mamy faktycznie „z czego schodzić”. I nie mówię tu o mięśniach, tylko o tkance tłuszczowej. Jeśli już jesteś na około 10% Body Fat w przypadku mężczyzn, lub 16-20% (w przypadku kobiet), to dalsza redukcja wagi raczej nie przyniesie rewolucyjnych zmian w pułapie tlenowym, a może potencjalnie zaszkodzić Twojej formie przez pogorszenie wydajności.

Trening dla podniesienia pułapu tlenowego

Metodyka treningu nastawionego na wzrost VO2max opiera się na dwóch filarach. Praca o niskiej intensywności buduje fundament – rozbudowuje serce i zagęszcza sieć naczyń włosowatych w mięśniach, tworząc infrastrukturę transportu tlenu. Do tego dokładasz interwały o wysokiej intensywności, które są najsilniejszym pojedynczym bodźcem podnoszącym pułap tlenowy, bo zmuszają organizm do pracy na granicy możliwości układu krążeniowo-oddechowego. Szczegółowy plan treningowy z konkretnymi protokołami znajdziesz w osobnym artykule na portalu – tutaj celowo zostaję na poziomie ogólnej strategii.

Na koniec sportowa prawda, którą przypominam każdemu kolarzowi i biegaczowi wchodzącemu w świat cyferek: startu nie wygrywa się samym pułapem tlenowym, tylko progiem mleczanowym i ekonomią ruchu. Możesz mieć VO2max na poziomie elity, ale jeśli Twoja technika generuje straty energii albo Twoja wydajność na progu mleczanowym jest słaba, to zawodnik ze słabszym wynikiem laboratoryjnym i tak Cię wyprzedzi. Pułap tlenowy to potencjał – to, co z nim zrobisz na trasie, zależy już od zupełnie innych zmiennych.

Często zadawane pytania