Tętno maksymalne: jak je wyznaczyć i po co Ci ta liczba

Tętno maksymalne to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką Twój organizm osiąga podczas absolutnie maksymalnego wysiłku. Stanowi punkt wyjścia do wyznaczania stref treningowych, bo każdą z nich liczy się jako procent właśnie tej wartości. Kłopot w tym, że większość osób posługuje się liczbą oszacowaną z ogólnego wzoru, a nie zmierzoną. Różnica między oszacowaniem a rzeczywistością potrafi przesunąć wszystkie strefy o kilkanaście uderzeń, a to już przekłada się na tygodnie pracy w niewłaściwym zakresie intensywności. Pokażę Ci, skąd wziąć swoją prawdziwą wartość i co z nią zrobić.

Czym jest tętno maksymalne i czego nie mówi o Twojej formie

Tętno maksymalne to indywidualny maksymalny rytm pracy serca, na którego wpływ mają… głównie geny. Spada z wiekiem mniej więcej o 0,7 uderzenia na każdy rok życia, niezależnie od tego, czy trenujesz regularnie, czy prowadzisz siedzący tryb. W badaniu na 320 piłkarzach zmierzone tętno maksymalne wynosiło średnio 197,6 uderzenia, przy czym w grupie byli zarówno juniorzy, jak i dorośli zawodnicy. Ta liczba pokazuje skalę naturalnego rozrzutu: dwie osoby w tym samym wieku mogą mieć wartości różniące się o 20 uderzeń i więcej, i żadna z nich nie jest przez to w lepszej ani gorszej formie.

Trening nie podnosi znacząco tętna maksymalnego. Podnosi za to pułap tlenowy i próg mleczanowy, czyli parametry, które realnie decydują o wydolności. Wysokie tętno maksymalne nie jest więc oznaką dobrej formy, a niskie jej nie przekreśla. Do czego zatem ta liczba faktycznie służy? Jest mianownikiem przy liczeniu stref tętna na podstawie HR max. Każdą strefę definiuje się jako procent tętna maksymalnego, więc błąd w tej jednej wartości przesuwa wszystkie zakresy jednocześnie. Jeśli Twoje oszacowane tętno maksymalne różni się od rzeczywistego o 10 uderzeń, to granica strefy liczonej jako 85 procent wypada o 8 uderzeń obok, a im wyższa strefa, tym większe przesunięcie.

Wzór 220 minus wiek kontra reszta świata

Najpopularniejszy wzór na tętno maksymalne to 220 minus wiek. Jest wygodny i od dekad zdążył obrosnąć w krytykę. Meta-analiza 351 badań obejmujących 18 712 osób dała wzór 208 minus 0,7 razy wiek, a zależność tętna maksymalnego od wieku okazała się silna i niezależna od płci oraz poziomu aktywności fizycznej^[1]. Dla czterdziestolatka oba popularne wzory dają identyczne 180 uderzeń. Dla pięćdziesięciolatka wzór 220 minus wiek daje 170, a wzór Tanaki 173. Dla siedemdziesięciolatka różnica robi się już wyraźna: 150 wobec 159, czyli dziewięć uderzeń rozbieżności.

Spór o to, który wzór jest lepszy, traci znaczenie przy konfrontacji z indywidualnym rozrzutem. Odchylenie standardowe zmierzonego tętna maksymalnego w grupie 320 piłkarzy wyniosło 9,4 uderzenia, a błąd standardowy oszacowania dla wzoru dopasowanego do tej grupy to 8,6 uderzenia. Oznacza to, że nawet wzór idealnie dopasowany do konkretnej populacji nie zejdzie poniżej tego marginesu niepewności. W badaniu na 320 piłkarzach wzór 220 minus wiek zawyżał zmierzone tętno maksymalne średnio o 2,8 uderzenia, a wzór Tanaki je zaniżał o 3,3 uderzenia, przy czym u dorosłych zawodników zaniżenie sięgało 5 uderzeń^[2].

Dla mnie faktyczne tętno maksymalnie osiągnięte w tym sezonie to 184 uderzenia serca na minutę a mam 42 lata (+6 w stosunku do kalkulacji). Wniosek – potraktuj wzór jako punkt odniesienia, nie jako finalną liczbę.

Jak wyznaczyć własne tętno maksymalne

Masz trzy drogi do poznania swojego tętna maksymalnego: badanie laboratoryjne, odczyt z zawodów albo test terenowy. W naszej praktyce tętno maksymalne wyznaczamy w badaniach laboratoryjnych albo z analizy wyścigów w terenie, testów terenowych raczej nie robimy. Test terenowy wymaga doprowadzenia się do skrajnego zmęczenia bez specjalnego umotywowania (poza chęcią poznania HR max), a pojedynczy błąd w protokole potrafi dać wynik zaniżony o kilka uderzeń. Zawody eliminują ten problem, bo motywacja startowa i obecność rywali pozwalają organizmowi osiągnąć rzeczywiste maksimum.

Druga kwestia to jakość samego pomiaru. W badaniu na 80 pacjentach rehabilitacji kardiologicznej pas piersiowy zgadzał się z zapisem EKG na poziomie 0,99, podczas gdy zegarki nadgarstkowe uzyskały od 0,52 do 0,80, a żaden z nich nie dorównał pasowi^[3]. Spośród badanych zegarków najsłabiej wypadł Garmin Forerunner 235 ze zgodnością 0,52 (przy czym powiedzmy sobie szczerze – to bardzo stary zegarek z przestarzałym czujnikiem tętna). Na bieżni odczyt nadgarstkowy rozjeżdża się bardziej niż na rowerze stacjonarnym, gdzie ręka jest nieruchoma. Pojedynczy najwyższy odczyt z zegarka bywa artefaktem, więc szuka się najwyższego stabilnego fragmentu zapisu, a nie pikowego odczytu trwającego sekundę.

Zdarzają się spore rozjazdy w obie strony wobec tego, co podpowiada wzór, zależnie od przeszłości treningowej danej osoby. Ktoś po latach treningu wytrzymałościowego może mieć tętno maksymalne niższe od wzoru, bo jego serce pracuje ekonomiczniej. Ktoś inny, bez takiej bazy, może regularnie osiągać wartości wyższe. Sam wzór nie rozróżnia tych przypadków.

Co błąd w tej jednej liczbie robi z Twoimi strefami

Weźmy dwóch trzydziestolatków. Jeden ma zmierzone tętno maksymalne 178, drugi 197. Obaj mieszczą się w normalnym rozrzucie populacyjnym dla tego wieku. Strefa progowa, liczona jako 85-90 procent tętna maksymalnego, dla pierwszego wypada w przedziale 151-160 uderzeń, a dla drugiego w przedziale 167-177 uderzeń. To szesnaście uderzeń rozjazdu na dolnej granicy strefy. Obaj są w tym samym wieku, obaj użyli tego samego wzoru procentowego, a trenują w zupełnie innych zakresach tętna.

W praktyce oznacza to, że jeden z nich wykonuje pracę progową, jadąc na pulsie 152, podczas gdy drugi przy tym samym tętnie jest dopiero w górnym zakresie strefy tlenowej. Jeśli obaj planują trening na podstawie oszacowania ze wzoru, a nie pomiaru, jeden będzie permanentnie niedociążony, a drugi wejdzie w intensywność, której nie planował. Próg mleczanowy wyznaczony pomiarem, czy to przez analizę mleczanu we krwi, czy przez analizę gazów oddechowych, jest lepszym punktem odniesienia niż procent tętna maksymalnego, bo wynika z fizjologii konkretnej osoby, a nie z ogólnego wzoru dla całej populacji.

Jedna liczba nie wystarczy, jeśli trenujesz kilka dyscyplin

Tętno maksymalne zmierzone w jednej dyscyplinie nie przenosi się wprost na inne. W jeździe na rowerze pracuje mniejsza masa mięśniowa niż w biegu, a tułów jest podparty, co zmienia zarówno obciążenie serca, jak i warunki powrotu krwi żylnej. W wodzie pozioma pozycja ciała i ciśnienie hydrostatyczne zmieniają powrót krwi do serca w jeszcze inny sposób. Do tego dochodzi kwestia techniczna: odczyt nadgarstkowy na rowerze stacjonarnym wypada dokładniej niż na bieżni, bo ręka pracuje spokojniej, więc sam pomiar nie jest bezpośrednio porównywalny między dyscyplinami.

Strefy trzeba dostosować do konkretnych aktywności, bo pływanie i bieganie mają inne strefy niż rower. Jeśli trenujesz dwie lub trzy dyscypliny i wszędzie stosujesz tę samą wartość tętna maksymalnego, w co najmniej jednej z nich strefy będą przesunięte. Potrzebujesz osobnych wartości dla każdej aktywności albo osobnych pomiarów progu, które same w sobie uwzględniają specyfikę danej dyscypliny.

Liczba, którą masz w głowie albo w ustawieniach zegarka, to tylko punkt wyjścia. Prawdziwe planowanie treningu zaczyna się od pomiaru u konkretnej osoby, w konkretnej dyscyplinie i z konkretnym sprzętem. Pas piersiowy, badanie laboratoryjne albo twarde dane z zawodów dają Ci liczbę, na której można się oprzeć. Wzór na kartce nie powie Ci, czy Twój organizm ma sufit na 178 czy na 197 uderzeń. A ta różnica decyduje o tym, czy przez kolejne miesiące trenujesz to, co zaplanowałeś, czy coś zupełnie innego.

Często zadawane pytania